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想要改掉自己的壞習慣很困難？培養好習慣只需做對這3件事
【華人健康網圖文提供／高寶書版】培養良好習慣
為了讓我從現在所處的位置到達想到的地方，我必須學著認識習慣，學著改掉自己的壞習慣，還有怎麼養成好習慣。我必須把握時間，越快養成好習慣越好。許多人認為一件事情或一個機會就能讓自己一帆風順，做什麼都能成功。但在現實狀況裡，成功其實來自一直重複做相同的五十件事。強度比不上持續性來得重要。關於持續性這件事，就像妳做了某一件事，但是似乎沒有任何的迴響，什麼也沒有、依然沒有、還是沒有……然後有一天妳突然覺得：我的老天，這是從哪冒出來的？
現在的妳有哪些習慣能夠幫妳抵達想到的地方？擁有美好的生活需要先養成好的習慣。但到底什麼才是習慣？習慣是一系列的三件事情：
1.提示
2.行動
3.獎勵
提示的意思，是某件事情的發生引起妳的注意，這件事向妳的大腦傳遞出信號，告訴妳現在該採取行動。然後當妳開始有所行動（在完全無意識的狀態下）之後，就會得到一些回應，也就是獎勵。就這樣從提示到行動，再到獎勵。
舉個例子，我有好幾年的時間都陷在情緒化進食裡，任何情緒都會激起我想吃東西的慾望，傷心時想吃、開心時也想吃，焦慮時想吃、生氣時更想吃，而且最想吃奧利奧夾心餅乾，因為食物是最容易取得、也能讓我心情變好的東西。長大後，每當我感到焦慮或是擔心，我就會在半夜十一點在廚房裡大吃特吃。
焦慮感就是我的提示，吃東西是我的行動，獎勵就是我會感覺好多了。我會因為吃很多食物覺得很快樂，但是這種感覺維持不了多久，就像大多數可怕的習慣一樣，當獎勵的快感逐漸減弱甚至消失之後，會再度激起妳的焦慮（提示）。所以我會吃掉一整條餅乾、半盒乳酪，然後覺得很快樂。
但是二十分鐘之後會開始責怪自己：「妳這個廢物，節食計畫又搞砸了，妳努力了這麼久竟然就這樣放棄，真沒用！」這種負面的自我對話會在我的腦海裡打轉，然後我又會想：「管他的，既然已經這樣了，就再吃個甜點吧！」吃了甜點後，我的心情又會好轉，但最後還是又回到焦慮的狀況，就這樣一直循環。
我會一次又一次、一次又一次地陷入這樣的循環，直到明白真正的問題不在壓力本身，而是我在無意識下選擇回應壓力的行動。我無法改變生命中那些會讓我感到害怕、悲傷或焦慮的事，但是我能改變的，是回應這些情緒的行動。
現在當我感到焦慮時，我會選擇去跑步或是健身。順帶一提，我曾經對有些人說「如果壓力大，我會去運動」這樣的話很不以為然，我會在心裡想：「去你的，不是每個人都跟妳一樣好嗎？！」但就連說這句話的人也不是天生就這樣，她只是選擇一個更好的方式來處理自己的感受，她讓自己養成了一個好的習慣。改變其實很簡單，減重很簡單、身材變好很簡單、存錢也很簡單，這些全部都很簡單，但不容易馬上做到。因為這些事無法一蹴而就，沒辦法立即獲得成效，而生活中大多數事情的問題，就在於妳想做的事（壞習慣）的獎勵，通常來得比對妳有益的事還快。
想要改變很困難，因為壞選擇比好選擇更容易，妳也因此自然而然地養成了做壞選擇的習慣。無論妳閱讀這本書的目的是什麼：或許是需要把身材練得更有型、希望有健康的飲食習慣，或是有心想要維繫和另一半的感情、當個更好的媽媽，或者想要讓自己的個性更沉穩，或是想要戰勝焦慮、憂鬱，還是想用感恩與快樂來戰勝憂鬱，又或許以上說的這些妳通通都想做到。也許妳已經有一年、十年或一輩子都生活在憤怒、拒絕別人、暴食、酗酒、忽略孩子、工作過度的壞選擇中。
妳當然有自己的理由，請自行填空。也許這讓妳認為自己沒辦法改變，但是我知道如果妳現在還在呼吸、還活著，就表示妳隨時都能重新開始，直到對妳來說，選擇正確方向的感覺比放棄的感覺更加自然而然為止。無論妳面對的是什麼，掙扎的是什麼，要攀上什麼樣的頂峰，想要試著克服什麼，妳都有方法能夠達成，只要妳能每天持續去做，建立習慣。
建立早晨的規律作息
最後我想要強調早晨作息的重要性，這也是成功的關鍵之一。雖然我們在前面的章節已經討論過，但是想要建立穩固的基礎真的少不了這一項，所以我希望能夠再做更深入的說明。也許妳很難相信美好的早晨會是成功的重要基礎之一，但事實真是如此，我也是有了孩子之後才體悟到這一點。沒有孩子之前，整個早晨都是我一個人的時間，我可以自己決定何時起床，或是想要做些什麼，也不會一睜開眼睛就看見另一雙大眼睛正瞪著我！
但是有了孩子之後，突然有人主宰了我的早晨時光。如果我是一個組織能力不錯的媽媽，應該可以不費力地做好育兒工作，但現實的狀況常常既混亂又失控，既難熬又令人沮喪，我每天都勉強撐到孩子出門上學。也因為每個早晨都處於混亂慌張的狀態，所以除了週末以外，我每天幾乎一起床就覺得焦躁，很難甩開沉重的心情。
直到我開始練習在小孩醒來之前提早一個小時起床，才感受到這麼做的好處有多大。現在的我會刻意讓自己擁有早晨的這個片刻，但我也是經過多次的練習才變成了習慣，並為自己開啟美好的每一天。我也希望藉由每天的作息分享，讓妳也能開始製造出屬於妳的作息。
1.我每天清晨五點鐘起床。
我家孩子平常大概六點四十五分起床，以往我會在五點四十五分醒來，讓自己擁有一個小時「我的時間」。但後來發現只有一個小時似乎不太充裕，因為我真的很喜歡早上慢慢啜飲一杯咖啡的感覺，不想急急忙忙的。所以現在我都提早在五點起床，把咖啡機的啟動開關打開（總有一天我會學會設定那台笨機器），接著在煮咖啡時先喝一杯水，然後開始進行當天要處理的事。我喜歡在早上做一些比較複雜的事，因為這時候我通常還沒清醒到質疑自己，所以進度會加快很多。
2.結束早上的工作後，我會靜坐冥想十五分鐘。
如果妳不曾有過冥想的經驗，可以把它當作引導式的祈禱。我自己在冥想時會把思緒專注在我的幸福上，以自己感恩的事情開啟這一天。
3.接下來，我會寫日記。
這個習慣花不了幾分鐘，只是寫下當天的心情和覺得感恩的事，同時提醒自己想成為什麼樣的人。
4.等手邊做的事情告一段落，咖啡也喝了，精神上也做了最好的準備，這時候得把樓下房間的惡魔們都叫醒。
接下來這一個小時是屬於孩子的，我們會一起做早餐、刷牙、穿好上學的服裝、準備午餐，然後把每一個人都送出門。
5.孩子都到學校之後，我也忙著準備上班，然後一定、一定、一定要來些音樂。
我超愛聽音樂，也常常靠聽音樂來振奮心情，這能讓我充滿鬥志地繼續前進。我連浴室都安裝了Amazon 智慧型喇叭，可以隨時用聲控的方式播放音樂。我最愛一邊沖澡一邊喊：「泰勒絲的Shake It Off。」兩秒之後我就沉浸在泰勒絲的歌聲裡。
6.出門上班之前，我會進廚房打一杯精力湯。
這杯精力湯不是很美味好喝，但含有很多我需要的營養，它能讓我維持好幾個小時的體力，並以健康的方式迎接這一天。
7.寫下十個夢想和一個目標，是我早晨作息的最後一件事。
還記得10，10，1嗎？在列出當天的待辦事項前，這是一個很好的聚焦方式，我也喜歡擁有一本筆記本，寫滿那些能提醒我想成為什麼樣的人的事情。
本文出自高寶書版《女孩，別再道歉了！不需為「做自己」感到愧疚，拋開恐懼與藉口，勇敢實現屬於妳的人生》一書
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