愛喝湯、吃澱粉、甜食⋯飲控不用戒！營養師私藏食譜加入「1神物」

史上最長10天年假結束，過年期間吃太多高油、高糖、高熱量的年菜零嘴，身體累積滿滿負擔。營養師提醒，連續大吃後不僅會因體內血糖上升而形成體脂堆積，也會容易有飢餓感產生，導致食量越吃越大的情況。建議3個「高纖豆漿餐盤飲食法」小食譜，利用階段式原則，幫助你不用挨餓也能回歸小鳥系食量。

營養師趙函穎警告，過年常見的年糕、油飯、鳳梨酥以及勾芡的湯類，這些精緻澱粉若攝取過量，血液中的血糖濃度會快速上升，使胰島素大量分泌、糖分轉化成體脂累積，使人體容易產生飢餓感、想不斷進食，當身體習慣大魚大肉的飲食，要再回到以前狀態，是一大挑戰。

她提醒，想要調整飲食千萬別操之過急，應採取漸進式做法，搭配高纖、蛋白質等有助飽足感但少負擔的營養，讓身體慢慢回到正軌，找回原本的食量和健康，減重成功率才會更高。

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「高纖豆漿餐盤飲食法」2階段

趙函穎建議，可試試「高纖豆漿餐盤飲食法」，在飲食中加入高纖及植物性蛋白質的營養。高膳食纖維在消化系統中會吸收水分，增加吃下肚的食物黏度，延緩胃排空時間；植物性蛋白質的熱量較低且含多種植化素，在提升飽足感的同時也減輕身體負擔。

她表示，針對「增加飽足感」有幫助的高纖、蛋白質，可利用2階段的漸進式概念，幫助民眾無痛從過年大食量回歸原本進食量：

• 第1階段：餐前來杯豆漿，減少進食量，高纖又可增加飽足感。

• 第2階段：選擇植物性蛋白質，減輕身體負擔，建議以「植物性蛋白質＋白肉」取代紅肉

趙函穎提醒，食物上需更注重蛋白質來源的選擇，如用高纖豆漿＋雞肉、魚肉來取代牛、豬肉；植物性蛋白質除了熱量較低，豆漿內含的多元植化素，也可提供與動物性蛋白質互補的多元營養選擇。

若想執行更進階的方式，也能將豆漿改為無加糖口味；同時餐點烹調方式應以燙、滷、蒸為主，蔬菜和肉類同樣要維持2：1的比例，也可以嘗試多色蔬菜、補充不同營養。

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愛喝湯、吃澱粉和甜食 3個小食譜

此外，針對愛喝湯、戒不了澱粉和甜食的民眾，趙函穎也提供不同的飲食補償建議，可以幫助提升飽足感的高纖豆漿入菜，民眾可參考以下3個小食譜，不僅能吃得滿足又無負擔：

「愛喝湯」飲食建議：過年大魚大肉易攝取過多鹽分及納，建議補充鉀離子，或嘗試將高纖豆漿作為湯底。
推薦食譜：味增豆腐鮭魚石狩鍋

• 食材：鮭魚100公克、嫩豆腐半盒、柳松菇100公克、娃娃菜160公克、香菇2朵、紅蘿蔔2片、蔥段3支、味增15公克、水200毫升、高纖豆漿240毫升

• 做法：

1. 鮭魚切片，豆腐切塊，柳松菇剁小朵，娃娃菜去蒂，香菇泡開
2. 水與味增調勻放入湯鍋
3. 除豆漿外，全部食材放入煮滾
4. 最後到入豆漿煮滾即可

「澱粉控」飲食建議：過年期間品嚐多種年菜、零嘴點心，容易吃進過多精緻澱粉，建議多補充地瓜、玉米、糙米、紫米等高纖維質。
推薦食譜：地瓜腰果豆漿

• 食材：高纖豆漿240毫升、地瓜100公克、腰果8公克

• 做法：

1. 將地瓜去皮切塊，蒸熟待涼
2. 放入果汁機
3. 加入腰果及熱豆漿
4. 均勻攪打即可

「甜食控」飲食建議：放假易不慎吃太多高甜的零食、手搖飲，建議可降低糖分攝取。
推薦食譜：豆漿雞蛋布丁

• 食材：高纖豆漿240毫升、赤藻糖醇20公克、雞蛋2顆

• 做法：

1. 將豆漿加熱同時加入赤藻糖醇，不需要煮滾，約熱到攝氏40度即可，放涼後再進行步驟2
2. 把2顆蛋打散，慢慢將步驟1加入蛋液中，然後過篩
3. 把步驟2裝入容器中，隔水加熱蒸8分鐘，取出後放涼即可