愛減肥的OL與健身小白 必學的不挨餓減脂增肌法

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許多人都知道減脂增肌與蛋白質攝取密不可分,但你知道高蛋白使用重點時機是什麼時候嗎?如何運用才能不挨餓減肥呢?而且每天要靠食物攝取足夠的蛋白質其實並不容易也不一定方便,甚至有些人胃口小或者不喜歡吃肉類,要攝取到足量的蛋白質又要兼顧熱量控制,真的是困難重重。而若沒補充足夠的蛋白質,不僅減重容易卡關,更是可能快速復胖,導致溜溜球效應,最後越減越肥!

愛減肥的OL妳應該這樣做

許多致力於減肥的人,通常剛開始都會選擇少吃與多動,但其實這兩樣對於放縱慣了的人來說都很難貫徹執行,少吃相較於多動更簡單一些,一開始也似乎很有效果,但隨著肌肉流失,會越來越難減,瓶頸就是難以突破,反覆節食會發現體脂肪不斷攀升,慢慢就變成泡芙女孩,到底努力減肥是為誰辛苦為誰忙?其實減肥最大的重點在於要能夠維持同時又不能給自己太大的負擔,否則一但撐不住就會遭到體脂肪的反嗜!

無痛減肥不挨餓,聽起來很夢幻,但現實的骨感讓你不敢想像,其實平常只要多一個步驟,無痛減肥不是夢!在每次餐前先喝奶茶蛋白飲,不同於傳統奶茶的高熱量,有些品牌的奶茶蛋白飲不僅無乳清味,喝起來跟手搖飲沒有差別,還沒有其負擔,不但可以讓肚子有點飽足感,同時還能滿足想要稍微放縱的慾望,也不容易餓肚子,不挨餓絕對是無痛減肥的重點,而更重要的是蛋白質攝取足夠才不會減到肌肉,若是下午茶時間總是忍不住想喝奶茶,奶茶蛋白飲也是不錯的選擇,滿足嘴巴又能補充蛋白質。

健身小白可以這樣做

健身必吃乳清蛋白,相信不論有沒有健身者都不陌生,不過什麼時候該補充?又該怎麼補充?乳清蛋白該買哪一個牌子?肯定是許多健身入門者的疑問,在健身或運動前60分鐘,除了攝取一些醣類與蛋白質外,建議也可以攝取咖啡因,像是奶茶高蛋白飲就很適合,醣類與蛋白質提供運動過程所需的能量,讓運動更有效率,而咖啡因可以增加體內腎上腺素、身體分解脂肪細胞的能力,幫助提高運動表現並降低疲憊感,讓運動與健身效果事半功倍。

健身與運動後30分鐘內,也應補充醣類與蛋白質幫助身體肌肉修復。現在有瓶裝可直接喝的乳清蛋白飲,幫你調配好口感及比例,能滿足健身者需要的營養素外,同時也較一般乳清蛋白方便許多,不需研究沖泡比例、不必大包小包帶出門、不用裝水沖泡直接打開就能喝,更不用清洗搖搖杯,尤其是無法馬上清洗搖搖杯回家後清洗很麻煩,加上台灣在地製造,不僅不用透過代購或其他管道購入,可以享用到更新鮮的產品,並且製程上也更為講究,對於各營養素濃度上的調配、適合的溫度區間、以及吸收率上的追求,不但讓豐富甜美的口味上也可幫助口腹與心靈滿足,延長運動愉悅感,不會有讓自己健身像在當苦行僧的感覺,同時身體對於營養素的需求也能輕易達到標準。

夜深人靜嘴饞可以這樣做

深夜嘴饞最痛苦,怕開始吃停不了,減肥功虧一簣,但不吃又覺得漫漫長夜難熬,想想台灣最迷人的廢宅標準消夜奶茶加雞排,想吃又不能吃忍不住肚子就是一陣哀號,這時候可以喝點低熱量的奶茶蛋白飲,搭配川燙雞胸肉加點香料,香料本身能提味又沒熱量,讓自己仿佛吃著炸雞排、喝著甜美的奶茶,身心都感到富足的同時,也補足了身體需要的蛋白質與胺基酸,卻不會吃進過多的醣類與油脂,讓身體在睡覺時血液維持一定的胺基酸,開啟人體瘦體的機制,在睡夢中也能持續消耗熱量,達到減重的效果,不過需注意的是本身有胃食道逆流的人,不宜太靠近睡覺時間食用。

不管動不動,都需要補充足量蛋白質

人一天消耗最多熱量的,並不是額外做的運動,而是身體基礎代謝消耗掉的熱量,所謂攝取熱量的控制並不是一個廣義的數字,而是要看自己基礎代謝來決定,而基礎代謝的高低取決於肌肉量,也就是說同樣50公斤的人,肌肉量越多基礎代謝消耗就越大,不僅容易瘦也不容易復胖。

而肌肉的養成並不是單靠大量運動,而是需要足夠的蛋白質,即使沒特別在運動的人,也應補充足夠的蛋白質維持肌肉量,根據國健署的建議,每個人每天應攝取的蛋白質量為體重每公斤要攝取1.1公克的蛋白質,意即體重50公斤者,每天需攝取55克蛋白質,以維持身體需求。而有運動習慣或重量訓練者則需更多,約每公斤1.2-1.5克。

吃100克的肉等於吃100克的蛋白質?食量小怎麼補充足量蛋白質

對於營養補充上,有些人會有一些錯誤的迷思,蛋白質含量會因為食物而異,舉例來說400毫升的豆漿約含有13克的蛋白質,而一顆蛋則約含有6克蛋白質,220克的雞腿則約含有40克的蛋白質,所以要補充到足量的蛋白質,需要攝取的食物遠遠超過想像,食量小的人可能根本吃不到這麼多食物,而對於減重者來說,吃這麼多食物或許很開心,但對減重完全沒幫助,這時候輔助補充蛋白質的食物就很重要。

而乳清蛋白粉等對於一般非健身型減重者來說過於陌生,不知道該怎麼買也不知道該怎麼用,透過奶茶蛋白飲就方便許多,打開即飲不需沖泡,一小瓶就能直接補充30g蛋白質,相當於近一公升的豆漿或五顆雞蛋的蛋白質含量,適合胃口小或想控制熱量攝取的人,而且分離乳清蛋白優於其他蛋白粉,用喝的吸收效果也更佳。

在對的時間攝取足量的蛋白質,得以維持甚至增加肌肉量,才能讓減重、減脂的路走得更平穩、健身運動的效果加倍喔!

圖文創作:健談

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