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愛當阿宅！小心缺乏維生素D會提高失智風險
【華人健康網記者駱慧雯／台北報導】預防失智大作戰，維生素D絕對不能少！目前醫學認為，人體血清中維生素D的最低濃度至少需有30 ng/ml，但曾有健檢機構調查發現，國內超過8成上班族的體內維生素D含量低於此標準，且越年輕的缺乏情況越明顯，未來罹患失智症的風險可能比一般人高。營養師表示，提升維生素D濃度，除了飲食補充，別忘記還要多曬曬太陽喔！
維生素D的健康密碼
大千綜合醫院營養師陳若蓁表示，維生素D的生理功能，除了能維持血中鈣磷濃度、刺激小腸對鈣與磷的吸收，以及促進腎臟對鈣與磷的再吸收、預防孩童佝僂病、成人軟骨症與骨質疏鬆症之外，其對於神經與肌肉功能也有重要的作用，且在一些組織中擔任細胞接受器的角色，影響基因的表達、調節細胞的增殖、轉化與凋亡。
近期研究更發現維生素D的缺乏或不足，與神經系統相關疾病，例如：精神分裂症、阿茲海默症與巴金森氏症等有很大的關係！
維生素D不足 恐提高失智風險
根據2013年英國《Neuropathology and Applied Neurobiology》（神經病理學與應用神經生物學）期刊報導，針對「維生素D於神經系統的健康與疾病之角色」回顧文獻提到，維生素D會影響神經系統中的神經傳遞作用與神經可塑性；文章也說明維生素D具有維持軸突生長、促進神經突觸的可塑性、促進神經傳送物質（如：乙醯膽鹼Acetylcholine）、對抗氧化壓力與粒腺體功能異常、降低促發炎反應與調節老化速度等作用，因而被認為與認知損傷及阿茲海默症的病理過程有關。
另外，基因遺傳學研究指出，維生素D接受器（vitamin D receptor）的基因（Vdr）變異性與阿茲海默症發生風險有關；動物實驗結果發現，腦部維生素D缺乏和成年人的精神病與神經疾病的發生也相關。
綜合以上推測，體內維生素D缺乏時，可能會引起腦部神經細胞中維生素D接受器的基因表現及功能異常，影響神經傳送物質之訊號傳遞，而與認知不足及老年失智症有關。
維生素D大缺漏 營養師推測3大可能原因
那麼，為什麼國人普遍有維生素D不足的情況呢？陳若蓁營養師認為有3大可能原因：
1.
出外活動和陽光曝曬太少：女性愛美怕曬黑，減少戶外活動，或出外擦防曬油、穿長袖衣服、撐傘等，易導致日照不足；產婦、嬰兒及老年人常處在室內，很少外出，可能因曝曬陽光不足而使身體無法製造足夠的維生素D。
2.
惡性減重：年輕女性常因為怕胖，刻意節食，食物攝取偏少，導致飲食維生素D來源不足。
3.
未養成良好飲用鮮奶的習慣。
提升維生素D濃度 適當日曬+聰明飲食
想要解決維生素D濃度不足的問題，陳若蓁營養師建議遵循「適當日照」和「飲食攝取」2大原則。維生素D又稱「陽光維生素」，人體在四肢不擦防曬、不撐傘遮掩下，每天日曬10分鐘的情況下，就能經由陽光曝曬合成足量的維生素D。
至於飲食補充法，雖然目前尚未有實證醫學探討及研究與「日曬合成維生素D」的效率相差多少，但依現況來看，優先攝取維生素D較豐富的食物有其必要。高維生素D的天然食物，例如：黑木耳、乾香菇、鮭魚、秋刀魚、濕香菇、牛奶、鴨肉、雞蛋、豬肝、奶油等。
【示範料理／鮮菇奶蒸蛋】（一人份）
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食材：全蛋1顆、鮮奶約60至80 c.c. （雞蛋：鮮奶比例約1：1）、中型的新鮮香菇1朵、鹽少許。
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作法：
1.
雞蛋打至適當的容器中，加入等量的鮮奶一起拌勻，加入少許鹽調味。
2.
鮮香菇洗淨後切薄片備用。
3.
電鍋倒入約一米杯的水，將步驟1已拌勻的鮮奶雞蛋放入電鍋蒸。
4.
蒸約8至10分鐘時，擺上香菇薄片，再蓋上鍋蓋蒸，等開關跳起即完成。
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