慢跑、健走、騎腳踏車...減肥做「有氧運動」才會燃脂？醫師出來說真話了

文／王思恒醫師（史考特）

史考特醫師常聽人說：想要減脂就該做有氧，因為有氧運動才會燃燒脂肪。每次遇到這個情況，史考特醫師就會陷入天人交戰，考慮要不要花20分鐘跟這位朋友解釋這個說法為什麼不正確。 

如同之前提到過，高強度運動的後燃效應可以在運動後兩天內提高基礎代謝率，燃燒脂肪。但到底是高強度運動燃燒的多，還是低強度運動效果更好？讓我們看看科學證據怎麼說： 

低強度燃脂的說法其來有自 

是的，史考特醫師認為，宣傳低強度才能燃脂的朋友們並不是惡意的想要害你瘦不下來。低強度燃脂的說法其來有自。很早以前科學家就發現：隨著運動強度增加（用耗氧量來計算），人體會由燃燒脂肪，轉為燃燒碳水化合物為主要燃料。還記得嗎？（其實忘記也沒關係啦！）人體可以把少量的碳水化合物轉化成肝醣，儲存在肝臟與肌肉裡，以備高強度活動如捕食、逃命等緊急狀況運用。 

由上圖可以明顯的看到，隨著我們運動強度的增加，身體會慢慢減少脂肪的燃燒，改為運用碳水化合物來做為燃料。 

這也是為什麼，有一些健身專家提倡一大清早在進食前做低強度的有氧運動：因為一個晚上沒吃東西，人體的肝醣含量降低，此時做有氧運動身體就被迫只能燒脂肪，多聰明阿！ 

確實，低強度有氧如慢跑、健走、輕鬆的游泳、腳踏車等運動會以體脂肪作為主要的燃料，但是低強度的有氧真的能幫助你瘦嗎？這可未必喲！ 

引述運動科學研究時，許多朋友往往忽略了一個事實：一般人每天只花不到5%的時間運動，也就是說剩下95%的時間，身體是怎麼運用燃料的，沒有人知道！這是犯了見樹不見林的毛病。以下就讓我們把運動後的身體狀態拆成三個階段來分析，看看到底高強度、低強度，何者燃脂效果好！

運動中

這篇1997年的研究將10位男性分成兩組：一組做非常輕鬆的腳踏車訓練（33% VO2 Max），一組騎中等強度的腳踏車（66% VO2 Max），兩組在運動中消耗的熱量被要求要一致。研究者發現低強度組在運動期間消耗的脂肪是中等強度組的兩倍！ 

在短期實驗中，低強度訓練勝出！ 

運動後24小時以內 

但如果我們持續監控人們運動後的新陳代謝，故事就變得不一樣了。同樣在1997年，美國科羅拉多大學的學者發現，低強度運動過後三小時，新陳代謝就會恢復到運動前的水準，但高強度運動可以維持代謝率高亢！如果把時間拉長到24小時來看，高強度運動與低強度運動所能燃燒的熱量並無不同，而且高強度運動能夠在運動後燃燒更多脂肪。 

長期效果 

長期效果可能才是我們想要知道的重點，畢竟大家都想永遠保持年輕體態，沒有人希望運動完只瘦個24小時就好。 

在這篇魁北克的研究中，相對於20周的耐力訓練，15周高強度間歇式訓練（HIIT）更能消去皮下脂肪。因為耐力訓練所消耗的熱量比高強度間歇式訓練多（耐力訓練通常時間較長），研究者用統計方法把熱量的差異消除後，高強度間歇式訓練的減脂能力竟是耐力訓練的九倍！同時肌肉的解剖樣本也顯示，高強度訓練能誘導肌肉燃燒更多脂肪。或許這能夠解釋為什麼高強度訓練雖然消耗熱量少，減脂能力卻優於耐力訓練。 

日本學者發表的結果也認為高強度的運動更能燃燒脂肪、增強肌力、有氧能力，甚至改善心血管危險因子。 

結語 

來為各位讀者做個總結： 

• 低強度訓練確實能在運動中燃燒更多脂肪，但高強度訓練才能提升運動後的新陳代謝

• 即使高訓練在運動中燃燒的脂肪較少，在運動後的24小時內兩者燃燒的熱量並無不同。這跟之前提過的後燃效應是同一件事

• 長期看來，高強度訓練不僅減脂的效果更好，還能維持肌肉質量、心肺健康、改善代謝指標，多個願望一次滿足

想瘦身的朋友，高低強度的訓練該怎麼選，答案應該很清楚囉！不過史考特醫師還是要再三提醒：高強度意味著高危險性，初學者請務必尋求專業教練的指導。避免受傷，才能運動得健康又苗條（壯碩）！

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