憂鬱症 正念治療專注感受減壓

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隨著社會對心理健康的重視,關於憂鬱症從過去的避而不談,開始逐漸出現越來越多的介紹和討論,包括患者的現身說法或是報導的關注等,然而也相對充斥著許多的誤解和標籤化,致使許多有著情緒問題的人不敢就醫;根據世界衛生組織的調查,全球約有三.五億的人口罹患憂鬱症,也被認定是二○二○年造成人類失能疾病中的第一名。憂鬱症的盛行率逐年上升,而且即使治療改善後,患者仍有反覆復發的情況,這也是讓患者深感痛苦和臨床醫師感到困難的一大原因。

正念是近年來越來越興盛的一種療法,聽到正念,很多人的第一個想法或許會是正向思考或是正能量等,以為正念就是要人往好的方向想;其實正念的英文「mindfulness」是由「mindful」這個形容詞轉變而來的名詞,原意是留心或留意的,變成名詞則代表一個狀態,正念mindfulness的意思是一種留心的狀態,並不是中文字面上的正向的念頭;進一步的解釋,正念是讓我們保持對自己內在的覺察和觀照,從身體感受動作、情緒到念頭想法,不去批判或評斷,以開放和接納的態度,專注的感受和體驗,進一步拓展到外在,還有當下的事件和經驗。

一九七九年,美國的喬‧卡巴金博士本身是分子生物博士,透過自己的學習和經驗,結合了東方冥想禪修和西方的科學研究方法,創立了正念減壓,運用在慢性疼痛的病人,結果讓這些病人的疼痛和身心狀況都得到改善,正念也開始在美國和世界各地推廣發展,相關的應用和研究也越來越多;正念認知治療即以正念減壓為基礎,透過各種靜觀練習,增加參與者對於當下的覺察,進而專注於覺察自己每一刻的身心狀況及變化,同時結合源自於憂鬱症認知治療的修習,但不同的是,正念認知並不是要改變參與者的思考內容,而是鼓勵參與者透過覺察後,改變參與者和想法、感受及身體感覺間的關係,幫助參與者了解,這些想法、情緒和感覺不等於事實,也透過練習學習到更好的自我照顧和處置,尤其是在感覺到情緒崩潰或無助無望時。

高雄市立凱旋醫院張菡芸醫師表示,許多臨床的實驗研究都顯示了正念認知療法的效果,包括症狀嚴重度的改善,還有減少40至50%的復發率,雖然主流的研究結果顯示,目前最有效的憂鬱症治療方式是藥物結合認知治療,但越來越多的研究發現,部分對於這些治療沒有反應或是效果較差的憂鬱症患者,正念認知療法可能是一個有效的方式。

無論是憂鬱或是焦慮,透過正念的練習,可以讓我們將注意力帶到當下的身體感覺和情緒,用溫柔而不批判的方式觀照自己的身心,利用呼吸專注在此時此刻,進而讓我們看到可以選擇,雖然正念的修習並不能讓我們生活中的苦難和壓力直接消失,但是我們可以學習到如何用更寬容和慈悲的方式看待自己,還有自己與這些苦難的關係。進而用更善巧的方式去因應和行動。