懶人擋不住骨鬆!延緩骨質流失快動起來,勤練4招負重運動!

華人健康網 記者駱慧雯/台北報導
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【華人健康網記者駱慧雯/台北報導】預防骨質疏鬆症,多補充鈣質和維生素D就行了?沒這麼簡單!國外研究發現,老年人就算規則補充維生素D與鈣質,如果身體沒有進行負重運動、骨骼沒有接受足夠刺激,身體不僅難以吸收,也不會增加骨質密度。那麼,負重運動該怎麼做呢?專家提供4招在家也能鍛鍊的動作,戶外颳風下雨都不怕。

適度的負重運動,提升肌力又能防骨鬆!

骨質疏鬆症是一種常見的骨骼代謝異常性疾病,目前除了藥物治療和飲食調整外,「運動」也被列為重要的防治方法之一。為什麼運動可以預防骨鬆呢?衛生福利部八里療養院職能治療師陶澤臣解釋,運動可以刺激骨骼,增加骨骼與肌肉的血流量,透過血液提供營養給骨骼,讓身體得到足夠的鈣質,建構身體所需要的骨質。

負重運動強化核心肌群!深蹲和棒式撐體,免工具也行!

陶澤臣職能治療師表示,所謂的「負重運動」,簡單說就是「運動時骨骼必須承受來自身體或其他外來的重量。」而一般人看見「負重訓練」,幾乎就會想到用啞(槓)鈴、彈力帶(球)或重量訓練器械等來增加負重,但操作這些器材最好有專業教練從旁指導,以免錯誤動作或負荷過重,造成運動傷害或血壓突然飆高。

沒時間上健身房或沒有負重訓練經驗的一般民眾,尤其是老年人,建議可先試行深蹲、伏地挺身、棒式撐體和橋式等支撐自身體重的核心肌群運動,待練習一段時間後,再慢慢嘗試增加使用彈力帶(球)來增加阻力。

負重運動在家就能做 跟著大學教授練這4招

以下由台北市立大學體育學院技擊運動學系教授林錫波,提供4招一般人(包含老年人)在家裡也能做的負重運動,其中,深蹲和硬舉能夠有效訓練到全部的背部肌群和臀大肌,並對身體的骨質密度和平衡有非常大的訓練效果。

林錫波教授建議,鍛鍊時以每周3次為原則,每次每動作做3組,每組不超過10下,之後隨訓練時間的增加,當身體機能增進時,可在「不造成身體受傷」的安全原則下,調整每下的重量和支撐的時間。

(以下動作由台北市立大學體育學院角力隊學生示範)

第1招/深蹲:

雙腳分開站立與肩同寬,挺胸夾背,雙眼直視前方,雙手輕扶椅子,曲膝身體下蹲,曲膝時吸氣,膝蓋彎曲以不超過90度為原則,當膝蓋挺直時吐氣,重複上述動作。

第2招/硬舉:

雙腳分開站立與肩同寬,挺胸夾背,雙眼直視前方,曲膝身體下蹲,曲膝時吸氣,雙手所提重物自然下垂,膝蓋彎曲以不超過90度為原則,當膝蓋挺直用力時吐氣,重複上述動作。此一動作是上述深蹲動作的進階活動,而其所提重量也會因身體機能的增長而增加負荷。

第3招/棒式撐體:

請參考動作示範圖,身體的前臂平置於地板,上臂與身體呈90度,使身體與地面平行成一直線,夾臀,腹肌用力支撐。盡量避免背部鬆弛下垂、肩胛凹陷、臀部太高或太低。支撐時間隨個人核心肌群肌力的程度而定,重複上述動作。

第4招/橋式:

仰躺於地上,雙膝彎曲向內立,腳掌貼地,小腿伸直。動作時,身體拱起,臀部抬高,使肩部到膝蓋呈一直線,支撐時間隨個人核心肌群肌力的程度而定,重複上述動作。

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