抗武漢肺炎,先打造免疫戰備!這8種必備營養你吃了沒

功能醫學營養師 呂美寶營養師
早安健康


【早安健康/功能醫學營養師 呂美寶營養師】#防疫營養強化免疫力

相信 2020 的新年大家都沈浸在擔心緊張的氣氛中,因為武漢肺炎事件,新型冠狀病毒目前仍無藥可醫。除了擔心口罩夠不夠,以及勤洗手做好「外在防護措施」之外,我們更需要事先鞏固好「內在免疫戰備系統」,為自己的健康免疫能力負責任,才是戰勝此場戰役的重要關鍵!


如何備戰?首先要了解體內免疫系統,簡要可分為三大環節:

內在免疫防護部隊
內在免疫防護部隊
  • 第一道防線-粘膜屏障(如同環境屏障):體表皮膚,與眼睛、呼吸道、消化道的黏膜組織,會分泌酵素等化學性物質,同時具備了物理與化學屏障,是非常重要的第一道免疫防線。

  • 第二道防線-非特異免疫機制(如同駐守士兵):中性球、巨噬細胞、單核球等都是成員。他們如同在領土線駐守,有可疑的侵略者會通通抓起來。若敵人太多或已溜進國家領土,就會趕緊通報中央,作進一步的戰備行動。

  • 第三道防線-特異性免疫機制(如同警方與特勤小組):此時警方派出警力,國安局負責情蒐,也就是派出T淋巴細胞毒殺、B淋巴細胞製造抗體,作更為精準的免疫攻擊。


正常的免疫系統,會持續進行以下反應:

  1. 發炎反應:發炎是正常的免疫反應,是白血球攻擊外來敵人的過程,不過若發炎反應失控無法抑止,便導致組織損傷,並如同火苗般促使慢性疾病發生。

  2. 氧化反應:白血球在吞噬作用過程也會產生大量的自由基,以便能殺死病菌病毒,但若自身抗氧化營養不足,同樣造成自身細胞損傷。

  3. 免疫細胞生成反應:身體需持續製造各類免疫細胞與細胞激素,這時就需要蛋白質與足夠能量,以及多種營養支持部隊共同參與調節。


如何透過每天的飲食與營養攝取,協助免疫反應運作順利,以下營養素具有直接的關聯性(還需有其他營養素做協同合作)。

用關鍵營養素 加強免疫防護:

體內免疫備戰系統
體內免疫備戰系統




這些營養素可以在哪些食物攝取的到呢?下一頁有完整指南告訴你!


維生素D:
巨噬細胞本身會吸收維生素D,並在細胞內轉化為活性維生素D 形式,有助形成抗菌肽 來增加非特異免疫的能力,並調節基因表現。2017 年英國醫學期刊整合各類補充維生素D 人體臨床研究,發現 #體內維生素D 低的人群經過補充後,預防急性呼吸道感染的風險效果較佳。

2018年由中國永康、溫州、金華三個醫院進行的臨床研究,針對感染A型流感的嬰兒補充不同劑量維生素D (高劑量 1200 IU & 低劑量 400 IU),結果發現高劑量維生素D 補充其流感症狀(如發燒、咳嗽、流鼻涕)與發作期間明顯縮短,兩組病毒數量都顯著下降。

維生素D 怎麼吃:

可從深海魚類如沙丁魚 鮭魚,以及雞蛋、牛奶、乳酪中獲得(香菇含維生素D2,還需在體內進行轉化)。適當日照很重要,真要擦防曬乳擦臉上就好,手上就不要再擦以免白曬了。由於國人維生素D 濃度大多不足,加上冬季日照較短,可詢問你的醫師營養師是否需補充維生素D(建議每天 1000-2000 IU,視你的醫療專業人員建議為準)。


維生素C:
維生素C 可幫助維持上皮細胞黏膜屏障,以及清除免疫大戰時生成的大量自由基,以免這些自由基繼續攻擊自身細胞。目前研究顯示,若體內呈現低維生素C 濃度(體內呈現較大生理壓力如長期慢性壓力、過度運動、抽煙、疾病等)與免疫作用剛啟動時,補充維生素C 可增進特定免疫細胞的製造與功能,讓毒殺與吞噬作用更為順利。

維生素C 怎麼吃:

芭樂、紅黃甜椒、柑橘類、奇異果、莓果類、深綠色蔬菜如綠花椰,具有天然維生素C。當生理壓力較大(如運動過度、壓力勞累過度、工作環境污染、抽煙、疾病等),可適時補充緩釋型態的維生素C,在體內緩慢釋放才能拉長時間吸收(建議每天至少 1000 mg,視你的醫療專業人員建議為準)。


維生素A:
維生素A 可幫助維持皮膚、眼睛、呼吸道與消化道的粘膜屏障,並調節基因表現,維持免疫細胞功能與製造抗體,體內維持良好的維生素A 含量也能幫助疫苗效果的維持。

維生素A 怎麼吃:

可從動物肝臟、魚肝油,富含纇胡蘿蔔素(維生素A前驅物)胡蘿蔔、地瓜、菠菜中攝取,植物性食物記得要跟油脂一同攝取才能幫助維生素A 順利吸收。國人的維生素A(含前驅物纇胡蘿蔔素)攝取量差不多有達每日建議攝取量,建議先從食物攝取(是否需額外營養素補充,視你的醫療專業人員建議為準)。


還有哪些營養也能為免疫戰鬥幫上忙?身體最好的抗疫方法就是靠飲食強化免疫力,下一頁這些食物也要記起來喔!

維生素D :鮭魚
維生素D :鮭魚
維生素C: 芭樂、紅黃甜椒、柑橘類、奇異果、莓果類
維生素C: 芭樂、紅黃甜椒、柑橘類、奇異果、莓果類
維生素A :地瓜
維生素A :地瓜


礦物質鋅:
鋅可促進修復上皮細胞,各類免疫細胞的生成與分化以及抗體正常製造。體內需要足夠的鋅才能幫助多種酵素正常代謝反應而讓免疫作用順利進行,並且與清除免疫戰場上的自由基有密切相關。

礦物質鋅怎麼吃:

動物性有較好的吸收率如貝類牡蠣、牛肉豬肉、蛋,植物性如堅果、南瓜籽也是不錯的選擇。建議多樣化分散攝取,牡蠣不要天天吃,以免可能攝入過多的重金屬(是否需要額外補充,視你的醫療專業人員建議為準)。

其他重點營養:
每天檢視是否攝取足夠的優質蛋白,攝取 omega-3 脂肪酸可維持免疫細胞膜結構與訊息傳導的健康,透過補充益生菌或無糖優格顧好腸道免疫系統(補充劑量建議每天 100 億以上活菌數,並且要吃新鮮蔬果給予好菌纖維當作食物),五色蔬果中豐富植化素與大蒜內的蒜素(拍碎生吃尤佳)、飲用足夠水分 等等,都能幫助你的三道免疫戰備系統更為縝密健全。

當然還有充分的睡眠(如同細胞電池充電超級重要)、適當日照與運動,當然還有做好外在保護:勤洗手與戴口罩,是絕對要做好的防範措施。


最後要提醒大家,體內的免疫戰備系統,是需要各類的營養素相互合作,猶如一支縝密的戰隊,每天攝取多種的營養,猶如具備各類專長的戰士們讓指揮官靈活運用。若只有少部分明星戰將,是無法打贏戰爭的。每天用多種新鮮食物做營養打底,因應身體當下狀況有需要再補充特定營養素,來恢復身體代謝的平衡,免疫系統自然具有健全的作戰能力,才能兵來將擋、水來土掩、處變不驚。

原文出處/授權自 食物的力量‧呂美寶營養師 部落格

作者介紹:功能醫學營養師 呂美寶營養師,喜愛料理與品味好食物,致力將所學知識與食物做完美的結合。現任聯新國際醫療「聯新營養」執行長暨總營養師、台灣基因營養功能醫學學會理事、徐生明棒球發展協會營養師顧問、兩岸醫療健康管理機構顧問。 臉書粉絲專頁「食物的力量‧呂美寶營養師」


原文引自:抗武漢肺炎,先打造免疫戰備!這8種必備營養你吃了沒

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礦物質鋅:貝類牡蠣
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其他重點營養:優質蛋白
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