抗疫關鍵來自免疫力! 7種營養素為你的防疫力加分

新冠病毒如此猖狂的肆虐全球,危及人民的生命財產安全,這場戰疫不僅改變了我們的生活模式,更改變了健康觀念,面對病毒我們要謹慎恐懼,更需鞏固免疫系統。營養師提出 7 種防疫營養素,就能提升免疫力。

對抗新冠肺炎,接種疫苗是最快的應戰方式,能夠在最短的時間刺激免疫系統產生抗體,當敵人來襲時可以快速產生免疫反應,降低感染後重症及死亡機率的發生。但並非施打疫苗後就是萬靈丹,最終還是需要重建人體免疫系統甚至提升,才能抵擋瞬息萬變的病毒。

人體免疫力通常在 20 歲時達到巔峰,40 歲時的免疫力僅剩一半,到 70 歲的免疫力僅剩巔峰期的 10%。不過,這不代表年齡越大免疫力越差。免疫細胞每天都在代謝,以 20 歲及 70 歲年紀的人相比,若本身飲食習慣、生活方式及心情常處於不佳狀態,則會不斷耗損體內本錢,容易感冒、過敏或罹患慢性疾病。相反,若 70 歲的人在良好作息的配合下較年輕人佳。

日常不經意的行為 都在破壞你的腸道免疫

研究指出,在確診患者的肺部發現腸道細菌,因新型冠狀病毒會破壞腸道屏障,使得腸道黏膜的通透性增加。當腸道通透性增加時,會讓細菌、病毒與毒素從腸道進入血液循環,破壞腸道免疫系統,造成體內免疫破口。

飲食西化、生活壓力增加、三餐不定時、排便不順、空腹喝咖啡等等因素都不斷的壓榨你的腸胃機能,日積月累的被侵蝕,卻沒有修補,當病毒來襲就如同海嘯吞噬,連反擊的能力都沒有。

以下這些飲食和生活習慣,都在一點一滴的破你的腸道健康:

  1. 喜愛高油、高糖飲食

  2. 經常食用加工食品,如香腸、

  3. 火腿、煙燻製品

  4. 每日喝水量低於 2000 毫升

  5. 經常熬夜晚睡

  6. 偏愛油炸及肥肉

  7. 愛吃零食餅乾

  8. 很少吃蔬菜及水果

  9. 經常便祕

  10. 飲酒過量

  11. 長期服用胃藥及抗生素

補充「防疫營養素」 對抗病毒更有力

疫情當道,日常飲食中更該注意營養,多補充以下 7 種防疫營養素:

  1. 膳食纖維

九成國人膳食纖維攝取不足,足夠的膳食纖維能幫助腸內菌發酵產生短鏈脂肪酸,成為益生菌食物來源,幫助益生菌繁殖、生長。平時可以多食用深綠色蔬菜或十字花科蔬菜,如羽衣甘藍、芥菜及花椰菜,它們含有類黃酮、維生素 A 及維生素 C,對腸道及皮膚免疫都有所幫助。

  1. 益生菌

益生菌與病原菌一樣,都喜歡黏附在腸道細胞上占據地盤,當腸道好菌多,就可以擠掉壞菌的位置,不僅可以修復腸道黏膜屏障,改善腸漏,還可避免細菌、病毒與毒素進入血液,引發一連串免疫反應。南韓首爾延世大學研究顯示,腸道內比菲德氏菌(Bifidobacteria,又稱 B 菌),確實可以阻止新冠病毒入侵腸道。

  1. 維生素 D

人體中九成維生素 D 靠日曬產生,但國民營養健康資料發現高達 98%的人,血液中維生素 D 濃度不足(標準是 33μg/mL),尤以 19~44 歲年齡層濃度最低。維生素 D 具有活化巨噬細胞及調節免疫之功能,還可以減少細胞發炎,降低上呼吸道感染,因此於疫情期間成為熱門營營養素之一。

  1. 維生素 B 群

維生素 B 群在人體代謝中扮演輔酶的角色,為人體「基礎免疫營養素」,不僅可以促進新陳代謝、幫助減重,還可提升免疫。當壓力大、精神緊繃時,B 群流失速度會加快,若缺乏維生素 B 群,也會引起腦部障礙或精神疾病,所以有上述時期建議可以額外補充。

5. Omega-3

體內無法自行製造的 Omega-3,必須從外來食物補給,可以多吃鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚等,也可以用魚油方式做補充。當體內 Omega-3 充足,不僅對活化腦部有幫助,更有助於降低體內發炎及促進免疫調節。

  1. 薑黃

薑黃與薑是不同的植物,薑黃中的薑黃素可以直接通過血腦障壁作用於腦部,可以活化腦細胞,對於記憶力、思考能力都有幫助,也能對抗憂鬱。此外,薑黃素具有抗氧化功效,可降低體內發炎反應,避免免疫細胞被破壞。不過薑黃屬於油溶性,需於飯後食用才能幫助吸收。

鋅參與細胞的複製、分裂、修護能幫助皮膚和黏膜組織的完整性,當鋅攝取不足時,細胞就無法正常分裂,導致免疫力下降。體內有足夠的鋅才能讓 T 細胞及自然殺手細胞(natural killer cell)發育成熟,幫人體抵禦外來病菌。

當病毒不斷突變、想方設法生存,人體免疫系統當然也要跟著修正及提升。只有光靠上述 7 種免疫營養素不夠,還需要生活作息調整、找到適合紓解壓力的方式及保持運動才能維持身心平衡,免疫力自然能夠提升。尤其是中等強度的運動,如快走、慢跑、騎腳踏車或爬樓梯,可以增強許多免疫能力,千萬別因為疫情期間居家辦公或線上學習而減少運動,要健康就要多動。

文/Heho 健康營養師 馬鳳吟 編輯/黃慧玫 插畫/何宜庭 圖/葉芊吟

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