抗發炎從飲食做起!堅果營養多,吃對就健康

華人健康網/特別報導
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【華人健康網/特別報導】一般人身體不舒服時,短則3天,長則5天,只要不是太過嚴重的問題,多半都會痊癒。但是,你是否也有過這樣的經驗?身體持續不舒服,原以為只是太累,想著多休息即可,沒想到症狀不但沒消失,反而一直持續,不論睡多久疲勞感都無法消除,倦怠感伴隨著莫名痠痛、頭痛等問題,就算看了醫生吃了藥,也不見好轉,病一直看不好。

抗發炎從飲食做起!堅果營養多,吃對就健康
抗發炎從飲食做起!堅果營養多,吃對就健康

若非已確診的重大疾病,超過兩週以上且找不出原因的疼痛,多半表示你的身體可能開始「發炎」了!人體的發炎反應可分為兩種,一是「急性發炎」,出現包括紅、腫、熱、痛等情形,往往容易讓人察覺,常見的牙痛、發燒就是最好的例子。另一種則是「慢性發炎」,屬於長期性的不舒服,像是不斷頭痛、過敏發作、腰酸背痛等,但多數人都只認為是小毛病,常隨意服用止痛藥緩解,事實上,這些都是人體正處於發炎狀態而出現的警訊。

上班族長期熬夜追劇,是慢性發炎的好發族群。
上班族長期熬夜追劇,是慢性發炎的好發族群。

氧化、自由基害你生病 吃對堅果增強抵抗力

發炎除了引發疾病,也會讓身體產生過多自由基。自由基有兩種,一種由體內自行產生,是好的自由基;另一種則因外在因素,如壓力、抽菸等而生的壞自由基。壞自由基一旦變多會損害人體,造成快速老化、機能衰退,降低免疫力及自癒力,這一串過程就是一種氧化作用。身體一旦發炎,氧化會更嚴重,為了抗氧化、減少自由基,必須透過食物補充營養以增加抵抗力,例如被美國《時代》(Times)雜誌評為10大健康食物之一的「堅果」,就是很好的抗氧化食物來源。

不少醫學研究都已證實,皮膚鬆弛、心血管問題、大腦退化、癌症等常見健康困擾,其實都與氧化及自由基有密不可分的關聯,而每天攝取適量堅果(如腰果、核桃、杏仁、開心果)對於防止細胞老化、疾病產生有極佳的幫助。主要關鍵在於堅果中含有豐富的不飽和脂肪酸「Omega-3」,它可以幫助抑制發炎、調節免疫力。現代人因高油高鹽及高糖的飲食習慣,吃下太多促發炎食物,只要適時補充堅果,增加Omega-3的攝取量,就能幫身體降火,回歸平衡。

堅果營養價值高,幫助預防各式疾病。
堅果營養價值高,幫助預防各式疾病。

抗氧化之王:胡桃 預防肥胖、糖尿病一舉兩得

很多人或許不知道,堅果中的「胡桃」除了擁有所有堅果的優點外,維生素E含量是所有堅果之最,可以減少體內不飽和脂肪酸的氧化,有助維持細胞膜完整,具抗氧化作用,增進皮膚與血球的健康,有助減少自由基的產生。日本曾有研究指出,只要每天攝取少量胡桃,就能有助於降低膽固醇,再加上其高量膳食纖維,更能幫助腸道蠕動,預防便秘,同時達到預防肥胖和糖尿病的目的。在歐美,胡桃更是常被應用於餐點中,不論是用來製成甜點或灑於沙拉上,只要佐以胡桃入菜,就能吃進美味和健康。

胡桃有抗氧化之王的美稱,每天吃3~6顆就能帶來很好的抗發炎效果。
胡桃有抗氧化之王的美稱,每天吃3~6顆就能帶來很好的抗發炎效果。

堅果怎麼挑最好?4口訣要牢記

市面上的堅果這麼多,許多商家因追求口感,販售使用高溫油炸的堅果,這類堅果不但無益於健康,反而因含大量反式脂肪,吃多對身體有害。到底該如何選才能吃進健康呢?除了認明國內大廠出品,品質較有保證外,牢記下列4口訣也能幫助你挑選,包括:

1.低溫烘焙

相較於高溫油炸,選擇低溫才能保留堅果最原始的風味及營養,是最推薦的烘焙方式。

2.包裝充氮保鮮

每個包裝要放入脫氧劑或乾燥劑,以降低包裝內的氧氣及水分,最好選有充氮保鮮技術,每包填充氮氣把氧氣趕走,才能保留堅果的新鮮口感及營養成分。

3.第三方公正檢驗

農藥殘留、重金屬、黃麴毒素等……,經過層層把關,透過第三方公正單位檢驗合格,更能確保食物的安全。

4.有履歷,安心看得見

避免購買製造、生產、檢驗等標示不清的散裝堅果,要選能提供安心履歷QR Code,手機一掃可即時查詢原料產地、營養標示、第三方檢驗報告,才能吃得安心有保障。

堅果聰明吃,沙拉、果汁都可加

最新國民營養健康狀況變遷調查發現,有高達91%國人每日平均堅果種子攝取不足,建議每天只要食用一湯匙堅果,就可維持身體所需營養素。

麥片中加入堅果,再放點水果,就是營養好吃的早餐。
麥片中加入堅果,再放點水果,就是營養好吃的早餐。

日常料理中適量添加堅果,像是沙拉上灑一些堅果調味,或是打蔬果汁時放入堅果,就能幫助平衡果汁的涼性。更推薦吃早餐時,直接打堅果飲來喝或加在三明治餡料中,就能吃得健康無負擔。

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