抗老化靠睡好覺 2要2不要照做睡好又睡飽

睡不好,外貌看起來會比同年齡的人還要老嗎?最明顯的就是氣色變差,腦科學博士暨神經科主治醫師鄭淳予表示:「我們也能用科學的證據來解讀這樣的狀況。」美國分子生物學家發現會影響人體老化,有一部分和存在於人體染色體的「端粒(Telomeres)」有關,當端粒衰老或是減短,保護作用就愈少,就容易衰老、引發疾病,所以「睡好覺」就是保護端粒、抗老最便宜的美容秘訣。

「端粒」影響老化主因

鄭淳予醫師進一步分析指出,科學證實,當睡眠不足或睡眠出現障礙時,「端粒」的功能就會退化,進而影響到很多再生的能力,包括我們皮膚細胞或是膠原蛋白再生,會讓我們皮膚看起來鬆弛,外貌就會比較衰老。臨床上也觀察到,病人治療一段時間,當睡眠穩定、睡眠時間足夠後,也沒有其他疼痛的狀況產生時,情緒相對會變得比較好,再者,改善了睡眠,對於食慾也有幫助,飲食的攝取會讓身體達到平衡,因此,睡個好覺,會讓人看起來年輕,同時氣色好。

另外,很多人覺得要多吃內含有色胺酸的食物來幫助睡眠,鄭淳予醫師認為飲食上盡量小心且「忌口」,少吃會造成腸胃負擔的重鹹、重辣飲食,其實對於睡眠的幫助可能更大。

多顆枕頭幫助身體放鬆

想透過飲食改變睡眠,沒有辦法立竿見影,睡姿可能幫助會大一些,鄭淳予醫師建議:「想睡好覺,最重要的就是身體要放輕鬆。」因此枕頭就是要讓頸、肩部放鬆,讓枕頭可以支撐頸、肩部,不要讓頭懸空。

另外,躺在床上會覺得臀、腰或大腿沒辦法放鬆,有可能因為身體沒有支撐力,鄭淳予醫師建議可以在大腿中間加一個枕頭,然後在膝蓋下面到大腿間用枕頭把腿部墊高,就能幫助腰貼平到床上,也能讓腰、臀跟大腿放鬆。而有些人躺在床上的時候,小腿會非常的酸,通常跟工作性質有關,可能經常久坐或久站,建議把小腿抬高,血液循環比較通暢,回心的血量比較多的時候,痠脹的部分會解除。鄭淳予醫師補充:「每個人習慣跟適合的角度不同,找到自己最佳的放鬆姿勢其實就可以了。」

「二要、二不要」助眠秘招

除了找到床上最佳的放鬆姿勢之外,鄭淳予醫師提供「二要、二不要」的助眠原則,讓躺在床上不再翻來覆去,苦等周公來下棋。

一要,準備舒適的睡眠環境

要讓自己睡得好,良好的睡眠環境非常重要,首先房間必須要「涼爽」,最適宜的溫度保持在22度~25度之間為佳,而「昏暗的光線」和「安靜」的環境,才能提高睡眠品質。

二要,床鋪,只能睡覺使用

我們的大腦和身體都有慣性,如果身體習慣躺在床上就是睡覺,每當躺在床上就會反射性的讓身體平靜下來,進而產生睡意,如果躺在床上超過30分鐘還是睡不著,建議可以起身去上廁所、看書或是聽音樂,不建議在床上看書、滑手機、看電腦等,要讓大腦習慣身體在床上就是在睡覺,除了睡覺,盡量不要做其他的事。

一不要,30分鐘前不要使用3C產品

很多人會習慣在睡前躺著滑手機,但手機、平板或是電視投放出來的藍光頻率,會經由眼睛刺激大腦神經系統,刺激大腦的「松果體」讓「褪黑激素」分泌減少,而褪黑激素是誘發我們睡眠的輔助因子,是人體天然的助眠劑,當分泌的量不足,就無法產生睡意,如果真的很難戒掉手機,至少睡前2030分鐘內放下手機,幫助自己入睡。

二不要,戒吃宵夜、喝酒

飲食的部分,睡前不要吃大量重鹹、重辣或重油的宵夜,貪嘴想吃一點東西可以選擇雞胸肉、水煮蛋、魚類等食材,有蛋白質又不至於造成身體或腸胃太多的負擔,有些人覺得睡前喝牛奶可以助眠,但真的要看每個人的體質,有些人喝牛奶其實會脹氣,反而睡不好,其實也可以喝燕麥片來取代。

同時千萬不要用酒精幫助入睡,酒精雖然會讓我們昏沈產生睡意,但卻也容易讓神經亢奮,同時酒精有利尿的作用,會讓睡眠愈睡愈淺;另外,鄭淳予醫師提醒,咖啡因飲料盡量在每天的中午以前喝,且睡前不要進行大量的運動,雖然運動後身體會感覺疲勞,但精神狀態有可能會變得亢奮,運動盡量選在傍晚以前,才不會影響睡眠品質。

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