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拒絕衰老，對抗發炎！擁有美膚的秘密就靠補充這四寶
【冰寒（中國知名護膚專家）】
維生素家族的「美膚四寶」
維生素是維持生命活動非常重要的一類物質，需求量極小，但作用很大。人體能自行合成的維生素只有少部分，大部分都需要從食物中攝取。與美容護膚關係密切的主要是維生素A、維生素B群、維生素C、維生素E，它們被稱為維生素「美膚四寶」。
小衍伸─脂溶性維生素和水溶性維生素
根據維生素是否溶於水或油脂，將其分為水溶性維生素和脂溶性維生素。前者攝入後會很快被排出，不易產生蓄積性中毒，所以安全劑量範圍很寬，維生素B群、維生素C等是水溶性維生素。
脂溶性維生素則代謝較慢，攝入後排出也慢，若長期大量攝入，超過一定量就會有毒害作用，稱為蓄積性中毒，因此不可超量補充。維生素A、維生素D、維生素E、維生素K屬脂溶性維生素。
維生素A
維生素A（VA／vitamin A）又叫視黃醇，主要與視覺和上皮發育有關。缺乏維生素A可導致夜盲症、乾眼症，皮膚和黏膜發育不全，皮膚乾燥、不能正常角化而脫屑、缺水，易發生粉刺，皮脂分泌旺盛。
維生素A的主要來源是動物肝臟。由於維生素A可由類胡蘿蔔素（包括胡蘿蔔素、玉米黃素、番茄紅素等）轉化得來，故補充類胡蘿蔔素也可補充維生素A，且更安全。
在化妝品中添加維生素A或其衍生物（視黃醇棕櫚酸酯、棕櫚酸視黃醛等），可促進真皮膠原蛋白合成、改善光老化、減輕皮膚油膩感和過度角化。毛周角化症、粉刺性肌膚一般均建議補充維生素A。
正常人每天需要約5000IU（國際單位），過量補充會導致蓄積中毒。
兒童一次攝入量超過30萬IU，成人一次用量超過50 萬IU將引起頭暈、腹瀉、嗜睡，每日10 萬IU連續用6個月，將出現關節痛、腫脹、無力、月經過多、頭髮乾枯等。孕婦缺乏或過量補充維生素A都會使胎兒畸形率上升。
維生素B群
維生素B（VB／vitamin B）是一個家族，按發現順序命名有維生素B1（硫胺素）、維生素B2（核黃素）、維生素B3（菸醯胺）、維生素B5（泛醇）、維生素B6（吡哆醇）、維生素B12（鈷胺素）。
與美容關係最密切的是維生素B3、維生素B5和維生素B6。
全穀物食物或動物性食品攝取不足、熬夜等，很容易造成維生素B群缺乏。維生素B群均為水溶性維生素，補充快消耗也快，安全劑量範圍較大，一般不需要擔心大量補充的副作用。
吃維生素C見光反而變黑？下一頁看看解釋
相關調查表明，中國的成年居民鈣、鋅、硒、鎂、維生素B1和維生素B2攝入不足比例均較高，其中鈣攝入不足的比例超過95%，維生素B1和維生素B2攝入不足的比例均達到了80%以上，因此日常飲食中應當特別予以關注。
維生素C
維生素C（VC／vitamin C）被稱為「青春維生素」，又名L-抗壞血酸（L-asorbic acid），是一種具有強大抗氧化能力的水溶性維生素，日基礎需要量為60mg，但一般日攝入量低於10000mg均安全。為了滿足美白、抗衰老需要，日補充量可在200mg～400mg。
維生素C廣泛存在於水果、蔬菜中。西印度櫻桃、刺梨、卡姆果是維生素C含量最高的水果；常見蔬果中，鮮棗、奇異果、青椒、沙棘、芥菜、苦瓜、茼蒿、山楂、花椰菜中維生素C含量均相當高。柑橘類也是維生素C的良好來源。
檸檬被很多人認為是高維生素C水果，其實它的維生素C含量不算高，僅22mg/100g，只有沙棘的1/8，其酸味主要來源於檸檬酸而不是維生素C。
維生素C的美膚作用包括：抗氧化、抗衰老；抑制黑色素合成，美白皮膚；促進膠原蛋白合成，對骨頭的強健、皮膚彈性與水分的保持、血管的正常和健全至關重要。
雖然維生素C的安全劑量範圍相當大，但也不推薦長時間過量補充，否則，停止補充時，身體一時無法適應，可能會發生類似壞血病的症狀（典型表現為皮下、黏膜等部位容易出血、發生紫癜）。
維生素C非常不穩定，容易氧化失效，或者被光、熱破壞，烹飪、曬乾後的蔬菜，維生素C絕大部分會被破壞掉，因此即使新鮮蔬菜中有足夠的維生素C，考慮到烹飪後的損失，仍然有必要透過其他途徑補充。由於維生素C的光穩定性差，慢慢被訛傳成「吃了維生素C不能見光，否則就變黑了」，這個意思就完全變了。
日光照射會加速皮膚中維生素C的消耗，塗抹在皮膚表面的維生素C會失效，相當於維生素C犧牲了自己保護了人類。但在日光下使用維生素C沒有任何問題，無論是吃還是抹。
怎麼攝取維生素C才好？下一頁再公開維生素E如何幫你抗衰老
冰寒提醒─維生素C 的補充技巧如下：
．少量多次，不要一下吃很多，因為單次吃的量愈大，吸收率愈低，每次60mg以下吸收率可接近100%。所以市面上的大劑量維生素C發泡錠並不是最好的選擇。
．維生素C 跟鹼性的東西、鈣等礦物質一起吃會被破壞，故應避免。
．和維生素E一起吃，會增強效果。
天然維生素C和合成維生素C
維生素C的最早來源是天然的，現均已採用生物發酵法製造，其化學實質都是左式右旋光抗壞血酸，效果完全相同。鑒於其工藝已經非常成熟穩定可靠，不會有廠商捨近求遠從水果去萃取一模一樣的維生素C。因此購買補充劑時，無須特意挑選「天然維生素C」。
當然，由於維生素C與維生素E、花青素等配合使用，效果會更好，故有些複合製劑或者含有維生素C的複合萃取物會自稱「天然維生素C」，其實質是「含有其他天然萃取物的維生素C」。
維生素E
維生素E（VE／vitamin E）又稱生育酚（tocopherol），外號「抗衰老維生素」。維生素E有助於維持皮膚彈性，延緩衰老，抗氧化，對生殖功能有重要作用，缺乏易致流產。每日最少應攝入14mg。
在天然情況下，維生素E是皮膚表面唯一的抗氧化劑，這是因為皮膚愈靠近表層含水量愈低，皮膚屏障是親脂性的，因此水溶性維生素難以到達表層，維生素E作為脂溶性維生素，可以隨著皮脂分泌流到皮膚表面發揮作用。皮膚中的維生素E的含量會逐步下降。補充維生素E對抗衰老有重要的意義。
維生素E主要來源於植物油脂，例如胡麻油、芝麻油、核桃油、豆油、菜籽油、玉米油、小麥胚芽油等，其主要存在於植物種子的胚芽部位，因此雜糧、全穀物食品、堅果能提供比精製碳水化合物更多的維生素E。動物性食品中，蛋黃能提供一定量的維生素E，其他的則較少。
維生素E在水果、蔬菜中含量較低，易受高溫破壞，接觸氧即會逐步失效，因此維生素E製劑一般做成膠囊。
維生素E有數種天然構型，目前主要依靠天然萃取。人工僅能合成其中的一種構型，且抗氧化效能低，主要做工業用途。
本文摘自《打造完美素顏肌》／冰寒（中國知名護膚專家）／台灣東販
