挨餓無助減肥,反而身體變更「油」!這樣鍛鍊才能不再養胖

大衛.辛振可(《男士健康》雜誌總編輯)
早安健康


【大衛.辛振可(《男士健康》雜誌總編輯)】

鍛鍊肌肉,有助消除脂肪



消除脂肪並非不可能的任務,但是減少熱量的攝取跟挨餓沒有用,原因如下。

抵擋內臟脂肪最好的方法之一,就是鍛鍊和保護你的肌肉。肌肉定期燃燒能量,所以肌肉會為了生存從脂肪細胞那裡偷取能量,尤其是內臟脂肪。不是像在機場裡衝刺趕飛機那樣短暫的能量爆發,而是從脂肪銀行裡一點一點偷偷領取,就像隱藏的服務費一樣。事實上,就算什麼都不做,一公斤肌肉消耗的熱量就是一公斤脂肪的三倍。


此外,肌肉還會做一件內臟脂肪很討厭的事:肌肉會儲存能量。當你在超市拿起一袋日用品,騎腳踏車,或是在喪屍入侵的末日拔足狂奔,你的肌肉都會迅速燃燒它們(以肝糖的形式)儲存的量。在你放下那袋日用品,停止騎腳踏車,或是結束逃跑之後,脂肪儲存荷爾蒙會受到抑制,因為你的身體想要把進入體內的熱量全都用來補充剛才你運動時消耗掉的肝糖。因此,製造肌肉與鍛鍊肌肉會讓內臟脂肪失去壯大的能力。

如果你是內臟脂肪細胞寄生蟲,你想要變得更大、占據更多空間,好讓你釋放出更多有害的脂肪激素,你會怎麼做?你會想要侵蝕肌肉。這就是讓內臟脂肪如此棘手的原因。

當人們驚覺自己太胖,想要快速消除脂肪的時候,通常都會急著節食,一方面減少熱量的攝取,一方面增加做有氧運動的時間。可惜的是,快速節食只會侵蝕肌肉。我在前面說過,肌肉消耗能量。如果身體沒有攝取足夠的能量,它會先消除大口吸收熱量的肌肉,而不是內臟脂肪。二○一四年初,瑞典跟西班牙的研究者做了一項研究引發諸多關注的研究。他們讓男性受試者每天只攝取三百六十卡熱量,但是運動將近九小時,為時四天。受試者平均減去五公斤。大成功!

只不過這種成功非常短暫,而且還會帶來長期的失敗。這群受試者減少的是肌肉,不是脂肪。而且這種作法是內臟脂肪壯大的好機會。正因如此,吃一個月的米餅或是排毒餐,長期而言只是在幫內臟脂肪的入侵大軍招兵買馬。

是的,請把內臟脂肪想像成一支入侵大軍,它們以脂肪激素做為武器摧毀你的防禦系統。脂肪激素也會削弱你儲存能量的能力,進而破壞身體調節血糖的能力。二○○九年加拿大政府公布了一份報告,研究人員發現體重只要增加幾公斤就有可能對肌肉造成立即傷害:「這種改變可能會來得非常快速(也就是幾天之內),隨後出現的是脂質的增加與堆積,進而導致胰島素抗性。」


如果你知道肌肉的強度有多重要,你一定知道骨骼的強度有多重要, 也知道兩者之間息息相關。哥倫比亞大學(Columbia University)的研究者在最近的一篇論文中指出,跟內臟脂肪最少的女性相比,內臟脂肪最多的女性的骨體積少了百分之三十,骨骼比較脆弱,骨質也比較疏鬆。

我也相信我們應該停止擔心體重的數字,鎖定最危險的脂肪。在接下來你將知道你該怎麼做。

動態雙寶

腰腹把軀幹跟雙腿固定在一起,因此只要你讓身體劇烈活動,腰腹就必須大量施力。正因如此,運動員和美式足球的跑衛都擁有完美腹肌。這不是故意做捲腹跟抬腿的結果,而是跑步時腿跟手臂都會用力,腹部肌肉自然而然強烈收縮。

這套運動的動作與田徑選手的動作類似,激烈的腹部鍛鍊會在燃燒熱量的同時悄悄加強和雕塑你的腰腹,讓你的鍛鍊成果更加顯著。我們要做兩個「動態」動作,先抬高膝蓋原地快跑,接著波比跳三十秒,最後是三十秒的平板式動態休息。

完整運動循環套組,跟著下一頁一起動起來吧!


動作 時間
1. 原地快跑(抬高膝蓋) 30秒
2. 波比跳 30秒
3. 平板式 30秒

休息:20秒
總共做四個循環

1. 原地跑步(抬高膝蓋)
原地跑步時,膝蓋至少抬高到髖部的高度。為了確定膝蓋抬到足夠的高度,你一開始可以雙手向前平舉與髖同高,跑動時用膝蓋去觸碰反側的手掌。

2. 波比跳
雙腳站穩,與肩同寬。蹲下,雙手撐在前方地面上,雙腿直接向後跳,變成伏地挺身的預備姿勢。雙腿向前跳,回到原本的姿勢,然後一邊迅速向上跳,一邊雙手高舉。這樣就算完成一次動作。



3. 平板式
臉朝下俯臥在地上,用雙手手肘把身體撐起來,上臂與前臂呈九十度,手肘位置在肩膀的正下方。從肩膀到腳呈一直線。如果一開始覺得這個動作太難,膝蓋可以落地休息一下,為身體提供更多支撐。

點心小鍛鍊!

用心跳加速的短暫運動來降低和調節血糖。

新的研究發現,一次做好幾種快速的、小小的運動,可能比單做一次持續的運動更有助控制血糖。有愈來愈多證據顯示,把運動分散到一整天是更聰明的作法。

紐西蘭的科學家發現,第二型糖尿病的患者,在早餐、午餐和晚餐之前各做一次十分鐘的運動當「前菜」,飯後血糖都低於基線檢驗結果。一次花三十分鐘揮汗做運動,也能降低受試者的血糖,但是只有餐前運動的效果能維持一整天。不只是飯後有效果,而是二十四小時都有效。

阻斷肥胖細胞運動適合燃燒脂肪,打造肌肉,強化核心。你應該把它們當成主要的運動方式。但是,如果你這陣子剛好行程緊湊,或是那天你打算吃讓胰島素飆升的高碳零罪惡感作弊餐,就很適合做像點心一樣的小鍛鍊。

十分鐘的點心小鍛鍊可納入任何種類的運動,只要是在一到十的運動量表上大約第九級的運動即可。有些人覺得慢跑的運動量就夠了,但隨著你變成體能更棒的阻斷肥胖細胞忍者,你的小鍛鍊強度也必須增加。以下是我建議的幾個小鍛鍊。

十分鐘點心小鍛鍊

四個循環
四個循環
原地踏步
原地踏步
波比跳1
波比跳1
波比跳2
波比跳2
平板撐
平板撐
  • 1分鐘跳繩

  • 1分鐘開合跳

  • 1分鐘抬膝原地快跑

  • 1分鐘波比跳

  • 1分鐘徒手深蹲

  • 1分鐘跳繩快跑

  • 1分鐘開合跳

  • 1分鐘抬膝原地

  • 1分鐘波比跳

  • 1分鐘徒手深蹲


本文摘自《阻斷肥胖細胞飲食法》/大衛.辛振可(《男士健康》(Men's Health)雜誌總編輯)/方言文化


原文引自:挨餓無助減肥,反增內臟脂肪!這樣鍛鍊肌肉不讓內臟脂肪壯大

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