掌握「20-20-20」謢眼守則 避免電腦視覺症候群

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『醫師,我最近眼睛超痠的,螢幕看久了,連頭都開始痛!又沒辦法好好休息,因為我是老師,最近都忙著準備線上教材!視訊時又必須盯著十幾個視窗,看學生是否跟上進度,一整天下來真的好累啊!』

中國醫藥大學附設醫院眼科醫學中心主任江鈞綺表示,隨著疫情升溫這兩個月來,許多人也開始面臨新的生活型態。上班族在家上班(Work from home, WFH)、老師準備線上教材備課、家長輔助孩童學習操作線上課程、學生們也從教室上課,變成對著電腦螢幕上課.這些影響,讓我們與電腦3C螢幕接觸的時間明顯增加,近來眼科門診也增加了許多所謂『電腦視覺症候群』的患者。一般來說,每天盯著電腦或手機平板等電子螢幕連續兩小時以上,就有可能會造成電腦視覺症候群,加上不正確的姿勢及視線角度、缺乏適當的照明,以及螢幕本身的炫光等等,此症狀造成身體的不適包括:視力模糊、複視、乾眼症、肩頸痠痛、頭痛等,而學童若長時間盯著螢幕,更有可能造成近視度數的增加。

那要如何在遠端工作上班上課的情形下,避免這些症狀呢?簡單的記法,可以遵循『20-20-20守則』,也就是在看螢幕20分鐘後、休息20秒、往20呎遠方眺望,讓眼睛的睫狀肌放鬆,若真的必須工作兩小時以上,則需暫停15分鐘讓眼睛和身體得到適度休息。 螢幕最好低於眼睛視線15-20度,讓眼睛略呈俯視的角度、減少乾眼的症狀,由於乾眼症除了造成乾澀灼熱外,也會造成視力不穩定,適度地補充人工淚液可以緩解症狀、避免惡化 ; 其次,眼睛與螢幕的距離保持50-60公分的距離,減少眼睛過度聚焦造成的疲勞、甚至頭痛!另外,配戴正確度數的眼鏡看螢幕,也非常重要,尤其在40歲之後,眼睛水晶體彈性減弱,不適宜的眼鏡度數,會加重眼睛的負擔。

學齡期的兒童,則可以依照『30-30守則』,即眼睛和電腦螢幕至少間隔30公分,用眼30分鐘後休息,休息時一樣以遠眺為主,避免其他近距離活動(拼圖、畫畫、閱讀等),減少近視度數增加,至少半年做一次視力檢查,若有必要則輔以控制近視的治療。