掌握7秘訣,學會讓大腦越來越年輕的走路法

今井幸充
早安健康


【早安健康/今井幸充(醫學博士)】

隨時隨地都能進行的健走



沒有運動習慣的人,不妨先試試最簡單的健走。記得挺直背桿、保持一定的節奏。

走路可以活化腦部

對於沒有運動習慣的人來說,健走是最適合的了。健走是有氧運動的代表,很多人都知道健走可以預防並改善慢性病。健走能有效預防失智症的危險因子「高血壓與糖尿病」,而且活動身體也能促進血液循環、幫助腦部活化。

健走的時候除了會用到活動肌肉、骨骼、關節的功能,也有維持身體平衡、調節反射神經的功能。走路所帶來的刺激還能活化大腦中與記憶、對事物抱持熱情的部分,過程中會看見許多不同於平常生活中的景象,也能對腦部帶來刺激。一般認為這些反應對於提升認知功能有很大的幫助。

端正姿勢快步走

健走是一項任何人隨時可以從事的運動,但如果只是拖著腳步走的話,就無法達到預期的效果。健走時的速度應該比平常更快一些,並且維持一定的節奏。身體要挺直,雙手適度前後擺動。為了避免發生運動傷害,一定要選擇適合自己的健走鞋。每次步行時間約半小時,每週進行三次。選擇適合當日天氣的服裝,健走前後也要記得補充水分。無法空出時間運動的人,可以趁著外出購物時,走得比平常更快一些,就可以達到相同的效果。

掌握健走7個祕訣,走出不失智體質!下一頁揭曉!


健走的注意事項



  • 不要勉強自己
    配合自己的身體狀況,天氣特別炎熱或寒冷、身體不舒服時,可以暫時休息一下。

  • 運動前後補充水分
    健走前後都要記得補充水分,以避免脫水。最好能隨身攜帶小水壺。

  • 雙手適度前後擺動
    手肘彎曲、步伐比平常走路時更大一些,前後擺動雙手。

  • 挺直背桿
    視線落在前方10公尺的地面上。

  • 維持可以與人對話的速度
    如果發現自己行進間講話會喘,就可以稍微放慢速度。

  • 把注意力放在雙腳的運動方式
    以腳跟輕輕著地,接著放下腳掌、腳尖,以這樣的順序踏步。

  • 穿著健走鞋
    穿著適合自己的健走鞋以避免受傷。


point
如何養成健走習慣

  • 和家人或朋友相約一起健走

  • 使用計步器,記錄每次健走的步數和距離


本文摘自《陪他走更遠:失智照護專科醫師推薦的輕鬆照護方案,延緩患者病程發展、減輕家人壓力,長照必備萬用手冊》/今井幸充(醫學博士、醫療法人社團翠會和光病院院長)/時報出版





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