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提神好物卻會影響營養吸收？不想戒咖啡，選對這時間喝很重要
【張德明（前台北榮民總醫院院長）】咖啡與維他命
世人嗜喝咖啡者眾。以美國人為例，每天要喝2杯咖啡者約占29%；要喝3杯者占13%；4~5杯者占14%；每日喝6杯以上者也達9%。
當然飲用咖啡後許多人會覺得精力充沛，但也必須提醒咖啡因會損害一些維生素和礦物質的吸收，並加速其排泄。
下列5種是受咖啡因影響比較重要的營養物質：
1. 鈣：每喝一杯咖啡約有5毫克的鈣由糞便或小便中排出，通常在喝咖啡數小時之後發生。咖啡也可能影響鈣的吸收以及促使鈣由骨骼中的釋出。但根據美國奧勒岡州Linus Pauling Institute的報告資料，事實上只要鈣的攝取正常，並沒有充分證據顯示咖啡會影響骨骼的健康。
當然也有其他研究顯示，喝咖啡的量與骨質疏鬆的程度是有相關性的。顯然喝咖啡時考量因素包括是否正常攝取鈣、喝咖啡的量、和骨質本身健康程度。
2. 維他命D：維他命D與鈣質吸收關係密切，咖啡因（Caffeine）事實上也是維他命D接受體的抑制劑，因此可影響維他命D吸收，從而減少骨質密度，造成骨質疏鬆。基於此，Linus Pauling Institute建議限制咖啡量少於每日3杯，如同時有足夠的鈣與維他命Ｄ攝取，應可預防其潛在影響骨質的副作用。
3. 鐵：咖啡因會干擾鐵的吸收，因為咖啡所含的苯酚化合物（phenolic compounds）會與非血基質鐵（nonheme iron）結合，（飲食中的鐵分為血基質鐵（heme iron）和非血基質鐵（nonheme iron）兩種，食物中的非血基質鐵主要是三價鐵，在小腸細胞的刷狀緣上的鐵離子還原酶還原為二價亞鐵離子，然後在十二指腸吸收，咖啡因對鐵吸收的干擾會影響紅血球生成，當攝食富含鐵的食物時，咖啡因可減少鐵的吸收達80%。
所以根據發表在《Food Science and Quality Management》的研究報告：「任何含咖啡因的飲料都應和含鐵的食物分開一小時以上，以免影響吸收。」
還有2種重要營養素會被咖啡影響吸收！下一頁醫師解答：這時間喝避免咖啡消耗營養素
4. 維他命B： 咖啡因有利尿作用，此即表示水溶性的維他命，包括維他命B，即可因增加尿量而流失，咖啡因甚至會干擾硫胺（Thiamine），又稱維生素B1的代謝。不過，咖啡因會增加胃酸分泌，經由增加胃壁細胞分泌的內生因子，反而增強維他命B12吸收。
5. 鎂Magnesium：根據發表在《Life Sciences》的小型研究，年齡在31~78歲女性若喝咖啡達6 mg/kg咖啡因，則2小時後尿中即會排出鎂、鈣、鈉、氯、鉀、肌酸甘、和水。且鈣、鎂在腎小管的重吸收亦下降。
過去研究發現咖啡因的攝入建議是400mg/天 （約相當於6mg/kg的量），不會對人體產生負面影響。一般大約是3杯量。
但對許多依賴咖啡才有活力的咖啡控而言，停喝或少喝是很難做到的。唯一還能做的或許是飲用時間的選擇。根據發表在《American Journal of Clinical Nutrition》的研究，若咖啡和餐點併用，則鐵的吸收會由5.88%降到1.64%（滴濾式咖啡）和0.97%（即溶咖啡），但若能在餐點前一小時喝，則吸收不會改變；但即使餐點後一小時喝，則鐵的吸收仍與併用相同，也失去分開的意義。所以也許先泡杯咖啡聊個天再吃飯會較好。
另根據2020年2月BMC Cancer的報告，喝咖啡與肝癌、子宮內膜癌的發生機率成反比，即喝的愈多，得此兩種癌的機會愈少。利弊之間自己衡量，當然凡事不過量即應無大礙。
本文摘自《看懂風濕免疫：教你正確對抗風濕、應變新冠病毒！》／張德明（前台北榮民總醫院院長）／時報出版
