揭開食物中卡路里的秘密!找出發胖真相吃對食物減重又防病

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吃進相同卡路里的食物,但吸收熱量因食物種類不同而異?果糖和葡萄糖雖然都是碳水化合物,代謝路徑和對食欲的影響卻不同?足夠纖維素雖然對減重幫助不大,卻能防範疾病發生?這些藏在食物中的秘密一次解開!

「為什麼我沒有刻意吃很少,也沒有刻意計算食物熱量,體重卻還可以維持住,甚至還可以減輕呢?」「明明朋友吃的份量不少,活動量也跟我差不多,為什麼他這幾年體重都沒有增加?」以上這些對話,都是門診中減重個案提出的問題。

減重的人多少都經歷過一段辛苦計算熱量的過程,不僅是在吃的部分,還有在運動所消耗的熱量上,都孜孜矻矻的按照營養學、減重資料提到的「減少一公斤體脂肪約需要消耗 7,700 大卡熱量」的原則努力。事實上,食物上標示的熱量並不全然等同於吃進去的熱量。

相同卡路里食物 蛋白質分解能消耗掉 25% 熱量

因為實際吸收的熱量會受到攝取食物種類、食物在人體腸道中停留的時間、本身分解效率、還有腸道菌等因素影響。舉例來說,像是碳水化合物、蛋白質、脂肪和纖維素,即使同樣都是 100 大卡的熱量,但是在分解、吸收過程中,碳水化合物約可消耗 5 至 10% 的能量、脂肪可消耗 0 至 3% 的能量,但是蛋白質卻可消耗 20 至 25% 的能量 [1]。

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也就是 100 大卡熱量的碳水化合物,在分解後約有 90 至 95 大卡的熱量被人體吸收,脂肪約有 97 至 100 大卡殘餘,蛋白質則約剩下 75 至 80 大卡。撇開人體腸道吸收效率、腸道菌、食物停留時間等因素不談,這或許就是文章一開始個案所提問題的解答:經年累月後,即使在同等熱量下食用「高碳水化合物速食飲食」和「低碳水化合物但相對高蛋白質纖維素飲食」的族群,後者體重比較容易維持的原因。

2005 年有一個針對 19 位受試者,進行比較不同比例蛋白質、碳水化合物和脂肪的飲食熱量比較,發現 30% 蛋白質、20% 的脂肪、和 50% 的碳水化合物的受試者,維持這樣的飲食並且有控制不餓的時候不進食的狀態,每天可以比對照組減少約 441 大卡的熱量攝取, 12 周平均瘦約 4.9 公斤。雖然這個研究的樣本數少,但是清楚的實驗設計,突顯蛋白質在我們飲食和減重過程中扮演的角色 [2]。

果糖不再是好糖 長期攝食恐造成肥胖引發脂肪肝

雖然實際上很難計算每天蛋白質、碳水化合物和脂肪三種營養素的攝取比例,高雄雅得麗生活診所主治醫師陳彥伯建議,可以試著用自己的拳頭來計量:一天先以兩個拳頭左右的碳水化合物、三個拳頭左右的蛋白質和綠色青菜纖維素分配在三餐中。

這樣的飲食內容和習慣,在維持體重上,對於沒有太多應酬和嗜好甜食、麵包的人來說,不需要每餐都吃健康餐或是水煮餐就能達成。而且除了蛋白質,碳水化合物中的果糖,以及青菜中的纖維素,都是造成體重增加的原因。因為來自水果的果糖和來自澱粉的葡萄糖,雖然都是碳水化合物,但是代謝路徑和對食欲的影響卻有所不同。

果糖、葡萄糖、半乳糖是主要的三種單醣分子。果糖多半來自水果與果糖糖漿(蔗糖)分解後的產物,葡萄糖則是多數澱粉分解的產物。果糖跟葡萄糖在人體內是不同的代謝路徑:果糖只能在肝臟代謝、葡萄糖可以廣泛的被細胞所利用。此外,果糖不像葡萄糖,當血液中葡萄糖濃度上升的時候,上升的葡萄糖濃度會刺激大腦的飽食中樞給我們飽足感,但果糖不會,所以如果你是喜歡吃水果的人,常會不知不覺攝入過多果糖。有研究也指出,果糖可能會造成人體飢餓素分泌,讓我們更想進食 [3]。

果糖也和精緻點心中的葡萄糖一樣,會提高三酸甘油酯、造成胰島素抗性(一段時間後會造成血糖上升,變成糖尿病前期或是進入糖尿病)。而且果糖因為只能在肝臟代謝,所以有一些有脂肪肝的人,縱使沒有吃高脂肪飲食,卻發現脂肪肝是因水果攝取過多所致。因此,陳彥伯建議減重者務必要注意合理水果量和含糖飲料的攝取量,也建議上述個案要吃水果的話,盡量隨餐或飯後半小時內吃,不要在餐與餐中間作為點心使用。

足夠纖維素 降低體重、心血管疾病、癌症、糖尿病發生率

發表在 2014 年歐洲臨床營養學期刊(European Journal of Clinical Nutrition)、收錄 47 個實驗組和 46 個對照組(BMI 25 至 35,年紀 18 至 65 歲)的一份研究顯示,研究團隊給予經過營養師設計的每日菜單,其中對照組每天吃營養師計算的 5 份青菜,實驗組則是兩倍的量。

經過 12 個月後,實驗組從平均體重 84.60 公斤(標準差 13.05 公斤),下降到平均體重 77.02 公斤(標準差 10.74 公斤);對照組從平均體重 84.89 公斤 (標準差 9.86 公斤),下降到平均體重 79.02 公斤(標準差 9.32 公斤)。

實驗發現,經過一年後,雖然給予兩倍青菜量與一倍青菜量的體重下降差異不大,但是兩組的平均體重看來是下降 5 至 7 公斤。研究團隊認為體重下降的主因是兩組總攝食熱量均下降的關係,因為這樣的青菜量能夠提供兩組適當的飽足感 [4]。

除了對體重的影響,哈佛公衛學院也發表衛教文章:強調足夠青菜等纖維素攝取量對於降低高血壓、中風等心血管疾病、癌症、糖尿病的發生率,都有統計上差異 [5]。

參考資料:
1.Pathways to obesity. E Jéquier. International journal of obesity and related metabolic disorders. 2002 Sep;26 Suppl 2:S12-7. doi: 10.1038/sj.ijo.0802123.
2.A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. David S Weigl et.al. The American Journal of Clinical Nutrition. 2005 Jul;82(1):41-8. doi: 10.1093/ajcn.82.1.41.
3.Fructose: Metabolic, Hedonic, and Societal Parallels with Ethanol. Robert H.Lustig. Journal of the American Dietetic Association, Volume 110, Issue 9, September 2010, Pages 1307-1321
4.Weight loss effects from vegetable intake: a 12-month randomised controlled trial. L C Tapsell et.al. European Journal of Clinical Nutrition volume 68, pages 778–785 (2014)
5.哈佛公共衛生網頁 https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/
6.TED 演講關於卡路里 by Emma Bryce https://www.ted.com/talks/emma_bryce_what_is_a_calorie/transcript

文 / 雅得麗生活診所主治醫師陳彥伯、圖 / 蘇鈺婷

※ 本文授權自陳彥伯醫師

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