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揮灑「男子汗」，越吃越精瘦！全面燃脂這樣做
【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】天氣炎熱，正是盡情揮灑「男子汗」的大好時機，許多想要練出「精瘦」身型的男人，除了進健身房苦練之外，現在更新的精瘦觀念是：吃更多、動更少、更精瘦，即飲食與健身缺一不可。採取間歇高強度訓練（HIIT）加上運用營養學，學會15分鐘就能輕鬆上菜，連續90天的飲食運動計畫，不但能減去脂肪，還能增加肌肉，將自己鍛鍊成超級英雄一樣。
提到令許多人風靡的「精瘦計畫」，首推網路紅人─健體教練喬．韋克斯Joe Wicks，他擁有運動學學位，也是拳擊教練。2014年第一次在網路上傳他的精瘦食譜影片，竟然短短幾個月內，粉絲人數從零成長到數十萬。於是他決定花更多精力經營社群媒體，幫助更多人拿回身體主控權，用健康不傷身的方法達成瘦身目標、吃更多食物、提升訓練效率、燃燒脂肪。
精瘦的新概念：不嚴格限制飲食、不餓肚子
至於什麼是「精瘦計畫」？應該如何進行？喬．韋克斯在其新書《15分鐘越吃越精瘦》中強調，精瘦的新概念在於：不嚴格限制飲食、不餓肚子；不做節食的囚犯、不跟體重抗戰；不吃低卡路里餐，運用營養學稍微改變習慣， 執行容易、零壓力，以及打破節食的溜溜球效應。他表示，吃更多、動更少，才會更精瘦，注意平日吃「減醣餐」，供給身體必要能量，運動後吃「醣類補充餐」，讓肌肉增加、脂肪燃燒，以及兩餐間享受「點心和甜點」，不會有罪惡感。
至於精瘦計畫的另一個焦點是「間歇高強度訓練（HIIT）」，特色是初學做有氧HIIT，進階則做阻力HIIT，而且在家就能練，維持每週4-5次，每次20分鐘，即能產生減脂的後燃效應，還能吃更多。
用高強度間歇訓練（HIIT）燃燒脂肪，增長精實肌肉
要燃燒脂肪，HIIT是一種很有效的訓練方法。做HIIT時，要用最大的力氣，做出短暫的爆發動作，中間的復原期穿插低強度活動或休息，例如做20秒動作，然後休息40秒，重複15到20分鐘。只要參與「90天轉變、塑形、維持」計畫的人，不論年齡或體能狀態，都要做HIIT。不僅能快速燃脂，也能大幅改善心血管狀態，讓體能提升。每段動作都不容易，但一次不到20分鐘，做完後便等著體脂消失，你會覺得很值得。
做HIIT跟你的體能有關，以跑步機來舉例：如果是初學者，HIIT應該等於上坡快走或慢跑；如果體能比較好，或許等於衝刺跑。目標是在做劇烈動作的時候，盡可能提高心率，然後在休息時恢復。
定速慢跑之類的低強度有氧運動，只會在運動時燃燒熱量，而HIIT不一樣，運動結束後，熱量仍會繼續燃燒，可長達18個小時。這叫做「後燃效應」，身體正努力償還系統消耗的氧氣，恢復到休息的狀態。這時你的新陳代謝率提高，身體會先燃燒更多的熱量，會燃燒更多的脂肪。運動越激烈，氧債越高，所以你應該每次都要盡量做到自己的極限。如果你有健康問題，可以先詢問醫生的意見。
HIIT這樣做
HIIT的原理可以套用到任何有氧運動器材上，例如跑步機、交叉訓練機、划船機、健身腳踏車，也可以套用到徒手訓練，例如波比跳、原地爬山、跳繩或衝刺跑。選擇一種運動或組合幾種運動，考慮是否適合自己，有沒有挑戰性。你可以每次都做同樣類型的HIIT，或穿插不同的動作，例如今天用划船機，明天用交叉訓練機。只要努力付出，享受鍛鍊的過程，那就夠了。
做HIIT之前先暖身
做HIIT之前，一定要針對動作先暖身。比方說，如果你要在跑步機上衝刺，建議先快走或慢跑，然後再開始衝刺。暖身的目的在於起動肌肉和關節，準備迎接接下來要做的動作。暖身非常重要，可以防止受傷，確保運動達到最好效果。
上場做HIIT運動
暖身結束後，可以開始做HIIT，運動和休息最有效的比例是休息時間是運動的兩倍長，舉例來說：訓練20秒，休息40秒，或者訓練30秒，休息45到60秒。休息的時候可以慢下來，或完全停下動作。重複15到20分鐘，看起來不多，不過已經夠消耗熱量了。每天一次就好，而且要好好做。
這個時候做HIIT
有氧HIIT什麼時候做都可以，建議可以選你覺得最有力氣的時候。或許是早上上班前，或許是晚上。要記住，運動完你就「賺到了」運動後的醣類。為求最好的效果，一個星期應該做4到5次。
以下有2套可以在家做的HIIT練習，建議每星期2套都要做2次（總共4次），如果想要的話，可以加一次HIIT：
練習1：有氧HIIT
這套練習包括3項徒手訓練，能讓心跳加快，脂肪跟著融化。不需要設備，有一小塊地方就夠了，可以在院子裡或客廳裡做：
1.高抬膝。
2.原地爬山。
3.波比跳。
高抬膝20秒、休息40秒；原地爬山20秒、休息40秒；波比跳20秒、休息40秒。
重複這套循環5次，總共約15分鐘。如果覺得太簡單，運動30秒後休息30秒。
練習2：阻力HIIT
這套全身訓練比有氧HIIT的時間長，因為重點除了提高心率，還要透過阻力訓練增加結實的肌肉。肌肉量提升後，新陳代謝率會增加，表示你越來越瘦，並且會燃燒更多脂肪，也能享受更多美食。
你需要一組啞鈴來增加阻力，還需要一張運動墊。如果你是初學者，從輕一點的重量開始，變壯後再增加重量。下面的動作要循環完成，在30秒內能做幾次就做幾次。在每趟動作間休息45秒。等你體能變強，可以把休息時間減少到30秒，或做到5次完整的循環：
1.伏地挺身加啞鈴划船。
2.啞鈴深蹲。
3.肩上推舉。
4.啞鈴弓步。
5.二頭彎舉。
1.
30秒伏地挺身加啞鈴划船(可以讓膝蓋著地），休息45秒。
2.
30秒啞鈴深蹲，休息45秒。
3.
30秒肩上推舉，休息45秒。
4.
30秒啞鈴弓步，休息45秒。
5.
30秒二頭彎舉，休息45秒。
根據體能，重複這個循環3到5次（約需30分鐘）。
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