擰出身體的毒素!這樣躺就能深層放鬆、舒展全身筋膜


【早安健康/Rachel Tsai(美國瑜珈聯盟師資認證)】

喚醒筋膜的感受力:感受筋膜的放鬆與回應

我們已經知道, 感覺神經布滿了筋膜網。請想像許多不同種類的神經, 在膠狀的纖維質地裡載浮載沉。筋膜網是神經系統的延伸,將觸摸、壓力、緊繃等訊息回傳給大腦(同時還要進行內部溝通,安全有效的分攤緊繃負荷)。此時, 筋膜網的另一個重要特質—水性,就扮演著關鍵角色。

除了構成整個筋膜網纖維的結締組織外,筋膜網的另一個主要成分是所謂基質(ground substance)的水狀膠質。基質會與水結合。這種水狀基質(基質、連結的水分,及自由流動的水分)所形成筋膜網的結構和大小(註:請參考解剖列車網站,www.anatomytrains.com/product/fascia-in-movement-webinar-series/),會影響水分、養分和訊息的傳遞,及代謝廢物和毒素的排出。

灌溉與排毒渠道需要天天維護

筋膜網這個護套會在身體各處摺疊成許多褶口和口袋。身體要如何滋養這些摺疊與口袋裡的所有細胞?

想像一處環繞山谷的廣闊稻田, 需要適當的灌溉和排水渠道來種植和滋養作物,筋膜網正是灌溉和排水系統的一環。膠狀基質的黏度及筋膜纖維的稠密度,影響了身體中數萬億細胞的整體含水度。含水度好,傳送水分、養分、氧氣和荷爾蒙等訊息的能力均會較佳。若要灌溉渠道暢通,第一要保證沒有堵塞,而且必須天天維護。

如果受傷、壓力或久坐的生活方式造成某些區域的筋膜變厚、變密和硬化,代表筋膜脫水。緊繃、糾結和水分不足的筋膜,無法正確執行其做為溝通網路,以及分散/輸送/排除渠道的雙重功能,這個網絡便會出現問題。細胞無法排出毒素,也得不到養分。

試過深層組織按摩的人,一定記得按摩完後那種疲憊想睡的感覺。在我教授瑜伽的那些年,學生上完一堂適合自己程度的瑜伽課,當課程末了,學生進入大休息時,常能聽到粗聲呼吸,甚至發出鼾聲。學生從幾分鐘的淺眠或沉睡中醒來後,總不免感到難為情。

我會笑說,這是對老師的讚美。因為一連串的瑜伽序列,能讓筋膜「擰」出毒素,讓大家得到深層放鬆效果。同時,糾結的筋膜纖維經過運動打開後,本來阻塞的傳輸通道變通暢,乾枯的細胞就能得到需要的滋潤。

感受筋膜的含水性及筋膜如何回應移動,是打開筋膜溝通密碼,提高身體覺知的第一步。下面是兩個練習,可以讓你對於筋膜有初步的體驗與了解。

一連串的瑜伽序列,能讓筋膜「擰」出毒素
一連串的瑜伽序列,能讓筋膜「擰」出毒素

練習:澆灌

目的

這是相當常見的肢體運動,目的是提高身體覺察,具有復健功用。

澆灌練習是簡單但深層的放鬆過程, 隨時都可以做,可培養運動意識,也就是移動的覺察。現代生活往往要求我們大量使用視覺和聽覺, 但做這個動作時,請把焦點和注意力從大腦移開,專注在肌肉、皮膚、筋膜這些生物組織網絡,就能透過這些移動進入冥想。

下一頁開始,教您深層放鬆的排毒法!

步驟

  • 找一處夠大的地面,你可以躺著滾兩到三圈都不會遇到障礙。

  • 木質地板最好,大理石或水泥地可能會太硬不舒服。

  • 仰躺一陣子,感覺後背,特別是脊椎曲線與地板接觸的位置。

  • 如果你的下背有毛病,可以用長抱枕,或是捲條毛毯墊在大腿靠近膝蓋的下方。

  • 感受一下臀部、大腿後側,和小腿肌肉的重量沉向地板。停留約兩到三分鐘。

深層放鬆排毒
深層放鬆排毒

覺知重點

感覺到後腰(腰椎)與後頸(頸椎)兩處是離開地面的。轉身趴著, 臉可以側向舒適的一邊。給身體幾分鐘,感受地心引力的力量。停留約三分鐘。

在每一次呼吸裡,你會感覺身體和地板的接觸面積又多了一點,感覺身體像奶油般逐漸融化。身體裡的液體會依據位置來回應外在空間與引力。但我們最終不會融化成一攤奶油,因為筋膜完整細緻的包覆與套住整個身體組織。

現在轉向右側( 如果不舒服的話就轉向左)。膝蓋和肩膀垂直朝向天花板,腳踝、腳、手臂和其他身體部位調整到不費力也不緊繃(肌肉沒有受到擠壓)的位置,停留五分鐘。

跟著下一頁的說明,繼續放鬆筋膜排出毒素!

觀察身體,特別是臀部和肩膀周圍,頸部和下頜線的緊張。維持側臥位置,但試著放鬆任何明顯緊繃的肌肉。移動四肢,擺在舒適的角度,身體的任何部位都不需要為了保持外型而收緊。等感覺不出明顯緊張的狀態後, 從骨盆稍微往前傾(往地板的方向),像是容器要倒出水的感覺。

當骨盆往前傾時,觀察身體如何迅速反應,及軀幹如何很快的跟上這個變化。不要用意志控制或阻止這個動能跟方向。

此時再次面對地板趴著,腹部和胸部朝下,膝蓋彎曲或伸直,像個洋娃娃被放在地板上。停留三十秒到一分鐘。從趴著的姿勢,現在以身體自然本能的動作程序翻身至另一邊。

先轉動骨盆,朝向天花板,臀部慢慢往地板方向移動。等到整個身體往下的重量增加到足以推動腹部位置的液體,身體就會翻過來,肚子自然朝向天花板。

重複步驟至,從左側開始,肩膀和膝蓋垂直天花板。以同樣的動作序列慢慢感受骨盆與肩膀的運作。

小叮嚀

如果觀察不到什麼,或是感受太細微模糊,不像我說的那樣清楚,也不必灰心。靈敏度要靠練習,只要每次都將移動連結到大腦與神經系統的感知與接收,就能漸漸找到更深層的舒適與放鬆,也愈來愈滿足。

本文摘自《動,找回身體的快樂》/Rachel Tsai(美國瑜珈聯盟師資認證)/時報文化



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