擺脫經前症候群就這樣吃!補充 6 種食物營養好給力

艾蜜莉

有不少的女性在月經來潮前的7至10天左右都會出現一些不適症狀,像是頭痛、乳房腫痛等症狀,其實就是大家常聽到的「經前症候群」。

「經前症候群」是指月經週期前反覆出現的情緒和生理不適的現象:

  • 生理:頭痛、腹痛、乳房脹痛、腰痠背痛、水腫、體重增加、食慾變化(嗜吃甜食)

  • 心理:憂鬱、焦慮、沮喪、易哭、易怒、驚恐、緊張、注意力下降

這類變化主要成因與體內賀爾蒙變化有關,通常是在月經前5-7天出現。雌激素和黃體素濃度比例的改變,被認為是造成經前症候群的主因。其他因素還包括抗利尿激素、甲狀腺素、生長激素、泌乳激素、缺乏維生素(維生素B)或缺乏礦物質(鈣質、鎂)。經前症候群在月經過後又會慢慢恢復正常,據統計,高達6~7成女性有此輕重不等的症狀。

補充營養,對抗經前症候群

1. Omega-3脂肪酸 – 減緩發炎反應、改善經痛、頭痛症狀

代表食物:鮭魚、鮪魚、沙丁魚、核桃
2. 維生素A– 改善經前長粉刺、痘痘

代表食物:胡蘿蔔、南瓜、地瓜葉
3. 低GI飲食 – 減少因血糖波動導致的飢餓感

代表食物:全穀類、莓果類、芭樂
4. 維生素B群 -舒緩經前帶來的頭痛、焦慮

代表食物:全穀類、麥片、糙米
5. 鈣– 預防經前的痙攣及疼痛

代表食物:深綠色蔬菜、黑芝麻、小魚乾等
6. 鎂 – 穩定情緒幫助鈣質吸收

代表食物:深綠色蔬菜、堅果類

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經前保健,你可以這樣做
泡澡:助放鬆全身肌肉、提升睡眠品質,可加入精油幫助。
泡腳:睡前泡腳10分鐘,可以促進身體的血液循環,消除肌肉緊繃。
運動:每週3次,每次30分鐘,使心跳增加到每分鐘130次以上的有氧運動為佳,如快走、騎自行車、游泳、慢跑等。

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