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改善高血壓抗發炎！這杯一次喝進好油、好醣、好蛋白質
【早安健康／袁毓瑩（營養師）；王淳（臨床心理師）；袁毓玲（烘焙料理達人）】
龐德飲食的十項原則
龐德飲食的十項原則其實很好記，有八「要」、二「少食」。我們先談談二「少食」：原來是少肉、少奶類。這並不代表龐德飲食是素食，在亞洲飲食與地中海飲食中，很少攝取牛、羊、豬等紅肉，而是從魚類、豆類等食品來攝取優良蛋白質。經實驗證實，長期大量攝取紅肉及動物性脂肪會提高罹患腸癌、乳癌的風險，增加血管堵塞的機率。
若平時已食用過多紅肉，可以搭配大量蔬果來緩和它們對身體的傷害。但如果你的代謝型態是屬於「蛋白質型」，則不受此原則限制。
在亞洲飲食與地中海飲食中，並不強調攝取乳製品。乳製品，特別是牛奶，常是造成人體過敏的來源，且內含過多「甲硫胺酸」（胺基酸的一種），會增加罹患冠心病、中風和周邊血管疾病的風險。如果要喝牛奶，每天應以二百四十毫升為限，並以單一牧場、單一乳源的好品質牛奶為主。
龐德飲食的十項原則及益處，每項原則皆獲有臨床實證和極大量科學研究支持。接下來，我們談談八「要」是哪些原則。
1 每日攝取五至九份蔬菜、水果
蔬菜與水果是自然界的超級食物，不但便宜、美味，還富含大量有效預防疾病、促進健康的光合營養素，如：β胡蘿蔔素、維生素C、E，以及礦物質、纖維質等。
研究證明，大量攝取蔬果，可以降低罹患重大疾病（如癌症、心臟疾病、中風等）的風險及死亡率。因此，在龐德飲食十項原則中，蔬果最具關鍵地位。
預防癌症、心臟病...龐德飲食還有更多好處與吃法，請看下一頁！
2 每日固定食用一個手掌大小的深海魚類
魚肉中含有優質蛋白質，而魚油中的「Omega-3脂肪酸」更是難得珍貴。魚油雖然也是動物性油脂，但與一般動物性油脂不同的是，魚油是高品質油脂。
以愛斯基摩人為例，雖然他們以肉類（海洋動物與魚類）為主食，但罹患心血管疾病的比例卻比西方國家少得多，這都是魚油的功效。
此外，經由科學證實，魚油可有效降低血脂肪、減緩發炎症狀及預防血栓的形成。
3 每日攝取低升糖指數的豆類食品
對於有高血壓、糖尿病家族病史的人來說，「豆類食品」是最佳的植物性蛋白質來源，就連素食者也多以豆類食品作為蛋白質的攝取來源。
常見的豆類食品包括以黃豆製成的豆漿、豆腐、納豆等；而黑豆、毛豆也可搭配在一般配菜中，讓飲食種類更為多樣化。一份關於日本女性的研究顯示，飲食中攝取黃酮、異黃酮愈多（主要來自洋葱、豆腐），體內壞膽固醇（LDL，低密度脂蛋白膽固醇）就會愈低。
4 攝取含豐富脂肪酸的堅果類和種子類食物
堅果類及種子類食物中，含有豐富維生素E、食物中少見的優良植物油脂、蛋白質和纖維。適量攝取，可有效抑制飲食中膽固醇的吸收。
肚子餓時，選擇堅果類、種子類食物（如杏仁果、核桃、南瓜子等）作為零食，絕對是最美味、健康的選擇。
5 主食選擇全榖類食物，而非精製澱粉類食物
在龐德飲食中，我們極力倡導以「全榖類」為主食，也就是選擇保留整顆完整營養的穀類（如糙米、五穀米、全麥麵包等）。
精製過的澱粉類食物（如白米、白麵條等）雖然口感滑嫩，但原先包含在穀糠、胚芽裡的維生素、礦物質與纖維質卻被丟棄，剩下的僅是熱量來源的澱粉。
此外，選擇全穀類食物作為主食，不僅可以預防心臟病與部分癌症，還能降低罹患疾病的風險。以口感來說，全榖類食物不但有嚼勁，也比精製食品更加美味呢！
保護心臟、抗癌、降血壓，下一頁告訴您龐德飲食的更多吃法！
6 多攝取初榨冷壓橄欖油
橄欖油是單元不飽和脂肪酸，提供人體健康的膽固醇指數，並有助減少心血管疾病的發生，比起一般市售的沙拉油、葵花油，橄欖油更易於吸收，對身體健康也更有幫助。
在選購橄欖油時，一定要認明初榨冷壓橄欖油（Extra Virgin Olive Oil），這是橄欖採收後第一道壓榨所得到的油，由於完全沒有經過加工精製，因此所含營養最豐富，品質最佳。料理時，可將橄欖油直接淋在生菜上，再加些許香料調味，就是道地的龐德美食。
7 大量攝取洋蔥及大蒜
洋蔥及大蒜不但具有強化心臟的抗氧化能力，也是地中海飲食的要角。大蒜具有降低膽固醇、殺菌、強化心臟等功能，可以防止血液凝結，稀釋血液濃度，降低血壓。
大蒜及洋蔥皆含豐富硫化物，可幫助身體代謝致癌物質、對抗發炎、有效降低高血壓，而洋蔥也被視為預防骨質疏鬆最有效的食物。所以，從現在開始，試著在飲食中加入洋蔥及大蒜來調味吧！
8 適量飲用紅酒或綠茶，可獲取豐富的多酚類
研究公認，適量飲用紅酒及綠茶，有助扺抗冠心病。它們都能抵抗傷害人體的自由基，對於預防心血管疾病的功效亦很卓著。有關兩者的研究報告更是多不勝數，從抗老、抗癌、預防高血壓、降低膽固醇、提高免疫力等數之不盡。因此，從現在開始，請減少飲用咖啡，並改喝綠茶，或在餐中適量飲用紅酒。
進入龐德飲食的生活，讓自己成為迷人的龐德先生、女郎吧！
看完龐德飲食十項原則後，你是不是也發現龐德飲食的主要訴求是以新鮮、完整、天然，對身體有益的食物為主軸。
下一頁教您喝這杯，一次補足多種健康營養！
此外，在烹調部分也不建議利用煎、炒、炸等，容易造成食物營養素流失的方式，而是以清洗、切、煮、蒸、烤、拌食等簡單製備方式進行，因為唯有如此，我們才能攝取到最天然、完整的營養，提供身體最優質的營養來源。
在本書中，我們對應每一原則，設計整套可以自己在家DIY的簡單食譜。「PAMMD龐德飲食」是飲食習慣，也是生活態度，它代表你善待自己的身體，給它最需要的養分，因此身體自然也會回報你，呈現最健康的功能。再怎麼忙碌，每天都要「龐德」一下！歡迎與我們一起認真過龐德生活，你我都可以是迷人的龐德先生、龐德女郎哦！
代謝型態龐德飲食十項原則
每日攝取五至九份蔬菜、水果
每日固定食用一個手掌大小的深海魚類
每日攝取低升糖指數的豆類食品
攝取含豐富脂肪酸的堅果類和種子類食物
適量攝取乳製品（每天以二百四十毫升為限）
減少食用紅肉及動物性脂肪
主食選擇全榖類食物，而非精製澱粉類食物
多攝取初榨冷壓橄欖油
大量攝取洋蔥及大蒜
適量飲用紅酒或綠茶，可獲取豐富的多酚類
芝麻糙米漿
適合型態：混合型
應用範圍：搭配三明治或全穀漢堡、沙拉
時令：四季皆宜
材料：糙米1杯、原味黑芝麻醬2大匙、冰糖10公克
作法:
糙米浸泡1至2小時後，煮成粥備用。
將糙米粥及200c.c.的90℃熱開水，倒進料理機或果汁機中，以低速混合均勻。
加入黑芝麻醬後，以高速混合攪打成黏稠的糊狀後，倒進鍋裡。
加入600cc的熱開水，小火熬煮，邊攪拌至沸騰，同時加入適量的冰糖調味。
龐德飲食的健康關鍵
芝麻糙米漿雖是很簡單的組合，卻包含龐德飲食第四原則攝取含豐富脂肪酸（好油）的堅果種子類，以及第七原則以全穀物做為主食（好醣），隨意搭配魚、肉、豆、蛋（好蛋白質），就是飲食均衡的一餐了。
【延伸閱讀】
本文摘自《代謝型態龐德食譜全書》／袁毓瑩（營養師）；王淳（臨床心理師）；袁毓玲（烘焙料理達人）／商周出版
