改變呼吸打造好睡體質!博士大推「478呼吸法」讓你放鬆入睡


【楊定一(醫學博士)】養成鼻子呼吸的習慣,可以克服嘴巴呼吸常見的過度呼吸的問題,也可以提高身體的免疫力。但你大概想不到,就連口腔健康也跟嘴巴呼吸有關。

如果一整晚睡眠常用嘴巴呼吸,自然會讓一個人輕微脫水,一早起來特別口乾舌燥。我們的唾液,除了有酵素可以在咀嚼時多少分解一些食物,還能提供離子幫助口腔裡的礦物質做適當的礦化,讓牙齒變得堅固。如果口腔總是乾的、沒有足夠唾液,這種礦化會減少,而使牙齒容易被食物和細菌形成的酸影響。

一般人說到小孩子蛀牙,馬上會想到是吃太多糖又不好好刷牙,讓口腔細菌增生的結果。很少人會特別去留意,長期用嘴巴呼吸對口腔衛生的影響。

有一項研究讓受試者戴上可以持續監測口腔酸鹼值的設備,並且將他們的鼻子夾住,也就是強迫他們隨時用嘴巴呼吸,包括睡著以後也是如此。結果發現,用嘴巴呼吸的受試者,一整晚下來,口腔酸鹼值從7.3下降到6.6,而用鼻子呼吸的受試者並沒有顯著的變化。前面提過,pH 差1 反映酸濃度10 倍的變化。以這裡的數字為例,pH值下降0.7,酸的濃度就提高到10 的0.7次方,也就是5倍。

用嘴巴呼吸,口腔環境的酸會高出4倍,讓牙齒的礦物成分磷酸鈣更容易溶出,也影響口腔菌落的生態。與用鼻子呼吸的人相比,用嘴呼吸的人有更多蛀牙和牙周病的問題,口腔味道不好的比例也更高。

許多文化有一種刻板印象,覺得隨時張開嘴巴的人比較傻。馬奕安博士也跟我分享,他最喜歡的日本卡通《蠟筆小新》主角就是這樣,時常張著嘴巴,而且容易分心,聽不進別人說話。我看了小新的圖片,發現這種角色設定很合理。

因為小新的臉上沒有畫鼻子,他只能用嘴巴呼吸,而長時間用嘴巴呼吸確實會影響一個人的注意力。

光是短時間採用嘴巴呼吸,就會讓血流量減少、身體缺氧,而可能讓人感到頭暈,並影響思考能力。科學家已經觀察到,維持強烈的呼吸讓一個人進入過度呼吸達3 分鐘,就會降低一般人解題的能力,反應也會變慢。

如果過度呼吸的時間更長,腦部的血液流量減少、長期缺氧,類似的影響會更明顯。如果小孩子長期採用嘴巴呼吸,容易疲勞、心理和認知都受到影響,而與學習成績差是相關的。

睡覺也守住鼻子呼吸

如果睡著了還能守住鼻子呼吸,這樣的睡眠不光品質比較好,一整天也比較有精神。

問題是:怎麼確保睡著了也用鼻子呼吸?

一個方法是採用「止鼾帶」,沿頭臉繞一圈,將下巴固定起來。但綁住頭臉其實很不舒服,有些人會磨破皮膚。綁得太緊可能影響咬合而妨礙睡眠,綁得太鬆也可能脫落。

另一個方法比較溫和,也不會造出額外壓力,也就是睡前用膠帶將嘴巴貼起來。雖然聽起來有些怪異,但我從自己的觀察和實驗得到的結論,也就是睡眠膠帶反而是安全的。

你可以選擇適當的膠帶,讓黏性與力道剛好足夠限制嘴巴張開就好。

4-7-8 入睡呼吸

有一個簡單幫助入睡的「4-7-8 呼吸法」相當流行,你可能也嘗試過,也可以搭配睡眠膠帶一起使用。

要準備入睡前,給自己幾分鐘的空檔。放下手機,貼上膠帶,讓自己習慣膠帶,也習慣安靜的時光。

吸氣4秒,閉氣7秒鐘,然後呼氣8秒。重複這個4-7-8呼吸法幾次,很快就可以放鬆下來,而讓人自然感覺到睡意。這時,放過自己,去睡吧。

本文摘自《呼吸,為了療癒》/楊定一(醫學博士)/天下生活


快加入《早安健康》LINE好友,讓我們守護你每一天的健康

延伸閱讀:


原文引自:呼吸方式改善失眠、遠離口臭牙周病!478呼吸法讓你60秒放鬆入睡