放棄一天三餐換取長壽? 美國醫學期刊顯示間歇性斷食好處多但難持久

林思怡

網路盛傳間歇性斷食好處多多,但那股飢餓感卻不是人人都可以忍耐。

刊登在《新英格蘭醫學雜誌》(The New England Journal of Medicine,NEJM)的動物和人體研究結果經過審閱後顯示,間歇性斷食(intermittent fasting)可以降低血壓、幫助減重並延長壽命。

《美國有線電視新聞網》(CNN)指出,這份報告可在預防或治療肥胖、癌症、糖尿病或心臟疾病時,提供醫師一定程度的參考方向。

民以食為天,食物在絕大多數國家都可輕易取得。(湯森路透)

醫師應謹慎採取此策略

約翰斯霍普金斯大學(The Johns Hopkins University)神經科學教授馬森(Mark Mattson)的研究提到,間歇性斷食分為兩種:其一為每天只在6至8小時內進食,其餘的16至18小時不能吃任何食物;其二是一周挑選2天只進食500大卡的食物。

而美國人一天除了吃三餐之外,還包括點心,可說是沒有斷食的「餘裕」。這也讓美國的醫師針對患者健康狀況思考治療方法時,不大會把間歇性斷食納入考量。

但是,CNN強調,這份研究結果才剛出爐,報告建議醫師在患者實施間歇性斷食時,應追蹤整個狀況,並逐漸延長空腹時間和頻率,引導患者順利通過過渡期。

可延長壽命、改善認知

有關間歇性斷食的研究發現包括這種飲食方式是否有效,某些動物和人體實驗顯示,間歇性斷食與長壽、心臟健康和認知改善有關。

在過去的研究中,研究人員對囓齒動物和過胖成人進行範圍廣泛的間歇性斷食試驗,但尚無法確定其帶來的好處是否為減重所帶來的效果。

人體在斷食與進食之間切換可改善細胞健康,主要原因是推動了代謝路徑轉換(metabolic switching),在轉換過程中,細胞會用盡其儲存的燃料,並將脂肪轉換成能量使用。

審閱的報告提到,以長壽聞名的沖繩居民,三餐便是以低熱量、營養密度高的食物為主。間歇性斷食可能是幫助他們延長壽命、免於糖尿病之苦的其中一項原因。

改善胰島素阻抗、強化大腦

間歇性斷食被認為可以改善胰島素阻抗(insulin resistance),穩定血糖。2018年一項小型研究結果發現,3位患有第二型糖尿病的成人在執行間歇性斷食後,成功減肥並可停止補充胰島素,打破過去長期認為糖尿病無法治癒的迷思。

馬森參與過的一項研究顯示,斷食可以強化大腦功能和神經可塑性(neuroplasticity),進而減輕壓力。對於老年人來說,採取這種限制熱量的飲食方式可以改善語文記憶(verbal memory)。

另一項研究以年輕人為實驗對象,請他們每天斷食16小時並進行阻力訓練,持續2個月後發現他們不僅保留原有的肌肉,還減少了脂肪。

斷食恐難持久

目前斷食有關的研究不夠全面,受測者多為過重的年輕人或成年人,無法斷言是否適用於所有群體。

報告中也提到,斷食對於堅持一天三餐的美國人而言有執行上的難度,馬森表示醫師和患者通常因此不會想到要改變飲食模式。採去間歇性斷食有極大的可能性會讓患者感到飢餓、易怒而且難以專注。

一天三餐是許多人從小就有的想法。(湯森路透)

《美國醫學會雜誌》(The Journal of the American Medical Association,JAMA)2017年研究發現,有幾乎40%的參與者之後放棄執行斷食計畫。

哈佛陳曾熙公衛學院(Harvard T.H. Chan School of Public Health)營養學教授胡丙長指出,「在非常努力地運動或長時間斷食之後,會想要獎勵自己是人之常情,所以在非斷食日有可能會讓自己肆無忌憚地大吃。」

不過馬森表示這種痛苦是短暫的,「應該告訴病患這種飢餓和易怒的感受在一開始相當常見,但在2星期到1周後會隨著身體和大腦適應這新習慣而淡去。」

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