整頓腸道、活絡免疫力!牛蒡這樣煮能保留抗氧化營養
【金丸絵里加(營養管理師)】
提升免疫力的飲食關鍵
留心營養均衡,攝取提高免疫力的食材
在生活中均衡攝取蔬菜、肉、魚、發酵食品等是很重要的,多方攝取不同的食材,才能夠讓各食材相得益彰,共同提高免疫力。所以日常飲食請積極攝取有助於提高免疫力的食材。
此外,體溫偏低的話,負責運輸免疫細胞的血液循環就會變差,導致免疫力降低,所以避免食用冷食或任何會讓身體降溫的食物是非常重要的。身體狀況不佳時,就要藉湯品或鍋物等食物溫暖身體,同時也建議選擇較好消化的食材。
提高免疫力,讓身體元氣十足的食材
首先當然要想辦法養成規律且營養均衡的飲食習慣。接著再留心攝取下列有助於提升免疫力的食材。
(1)富含優質蛋白質的食材
蛋白質是免疫細胞的主成分,能夠製造健康的皮膚與黏膜,提高對病毒與疾病的抵抗力。受傷或發炎時,優質的蛋白質也能夠促進痊癒。肉類、海鮮、雞蛋等動物性蛋白質含有均衡的必需胺基酸,但是有脂質過多的問題。所以請搭配豆腐等大豆食品,均衡攝取動物性與植物性蛋白質吧。
(2)活絡免疫力的食材
菇類含有膳食纖維的一種──β-葡聚醣,具有活絡免疫力的功效,其中含量最豐富的是舞菇。此外,蘆筍中的Sarsasapogenin Glycosides能夠讓免疫細胞活性化,據說有抗病毒的作用,近來飽受矚目。優格與醃漬物等含有乳酸菌,能夠直接刺激免疫細胞達到活性化的效果,同樣是相當優秀的食材。
提升免疫力的食材:牛蒡(burdock)
藉可溶性與不可溶性膳食纖維、寡醣維持腸道健康
牛蒡同時具備不可溶性與可溶性兩種膳食纖維,有助於整頓腸內環境。此外也含有具抗氧化作用的多酚,其中接近皮的部分含量更是格外豐富。
牛蒡泡水會溶出多酚,所以調理前不要泡水也不要削皮,只要用摩擦的方式洗淨即可,且建議切完馬上拿去煮。此外牛蒡也含有寡醣,有助於增添腸內好菌。
充分吸收牛蒡營養、發揮牛蒡美味的食譜,請看下一頁營養師推薦!
Recipe─日式炒牛蒡
牛蒡含有大量的膳食纖維與多酚。紅蘿蔔用油炒過,可增加β - 胡蘿蔔素的吸收效率。
材料2人份
牛蒡 ½根
紅蘿蔔 ⅓根
辣椒丁 ½根的量
A醬油、味醂 各1大匙
A砂糖 ⅓小匙
麻油 ½大匙
焙煎芝麻(白) 2小匙
1.用鬃刷把牛蒡洗乾淨後切絲,紅蘿蔔同樣切絲。
2.將麻油與辣椒丁倒入平底鍋,開火後倒入以偏強的中火炒熟。熟透後倒入A 拌勻,等水氣收乾就撒上白芝麻拌勻。
Recipe─蔘雞風味湯
藉溫暖的湯品,促使身體暖活避免免疫力降低。
材料2∼3人份
牛蒡1根 《帶骨雞腿肉1支(400g)
鹽巴⅓小匙》
蒜頭2片
長蔥1根
乾香菇
(切片)20g
薑絲1片的量
A 《松子1大匙 糯麥2大匙 水800㎖ 酒50㎖ 鹽巴½小匙》
1.用鬃刷把牛蒡洗淨,切成5∼6㎝長後再縱向對切。雞肉概略切成2∼3等分後,揉上鹽巴。用刀拍碎蒜頭,再將長蔥切成4㎝長。
2.將長蔥以外的與乾香菇、薑、A 倒入鍋中,用強火煮沸後再瀝除肉渣,接著轉弱火煮20分鐘,過程中要不時攪拌。最後加入長蔥再煮10分鐘後關火。
Recipe─牛蒡和布蕪沙拉
和布蕪的黏稠成分有助於提升免疫力。
材料2人份
牛蒡1根 和布蕪1包(40g)
A 《砂糖、醬油各1小匙 味噌、美乃滋各1大匙》
B 《磨芝麻(白)1大匙 山椒粉少許》
切成薄片的蘘荷1朵的量
1.用鬃刷把牛蒡洗淨,切成4㎝長的細絲後,用充分的熱水汆燙1∼2分鐘,接著瀝乾水氣。
2.將A 倒入碗中用刮杓拌勻,接著倒入B 進一步攪拌。
3.將1倒入2中用筷子拌勻,倒入和布蕪後概略攪拌。裝盤,擺上蘘荷。
本文摘自《料理家․營養師教你選對食材,輕鬆提升免疫力 BEST料理100道》/金丸絵里加(營養管理師)/台灣東販