新冠肺炎提升免疫力金頭腦 營養素知多少

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▲面對新冠疫情,除了打疫苗,還需要提升免疫力。
▲面對新冠疫情,除了打疫苗,還需要提升免疫力。

文/記者林亞樺 圖/pixabay

面對新冠疫情,除了靠大家積極打疫苗,增加疫苗的覆蓋率,一起努力達到群體免疫的門檻,但是,目前的疫苗荒,大家只能「等候」疫苗的到來,在疫苗到來前,我們可以怎麼做,才能讓自己免於感染的風險又或者是降低感染的可能性。

事實上,除了勤洗手、戴口罩、減少不必要的社交與維持安全距離之外,有越來越多的研究報告顯示,養成良好的生活作息、補充營養均衡,是提升免疫力的重要關鍵,而免疫系統要正常,就必須透過日常飲食,來補給足夠的營養素。

每日飲食知多少? 一起認識4大營養素

營養素包括:維生素、礦物質、優質蛋白等,但是對於三餐外食、無法固定用膳的現代人,日復一日之下,你有沒有曾經好好檢視過,「每天到底吃下那些食物?攝取了多少的營養?」能夠提升免疫力、每日所需的4大營養維生素A、C、D、E,有攝取到足夠的量嗎?你是否曾經疑惑過,為什麼我們要攝取「它們」?今天就帶大家一起來認識。

「抗傳染病維生素」的維生素A:是脂溶性維生素的代表,用來維護眼、鼻、口、腸胃道、肺部等處的黏膜健康,幫助免疫細胞產生,一旦缺乏維生素A,就很容易出現掉髮、皮膚乾燥等現象,甚至會受到細菌侵入,增加呼吸道、腸道感染疾病的風險。

▲維生素A可以幫助免疫細胞產生。
▲維生素A可以幫助免疫細胞產生。

橘黃色的蔬菜(地瓜、木瓜、胡蘿等)、波菜、空心菜是維生素A的植物來源,至於動物來源,包括:魚肝油、內臟食物、雞蛋、起司等,而每個年齡層、性別所需的維生素攝取量也會有所差異。

▲維生素C能減少外界病菌對細胞的干擾,進而促成免疫系統的形成。
▲維生素C能減少外界病菌對細胞的干擾,進而促成免疫系統的形成。

你我都相當熟悉的維生素C:是水溶性抗氧化劑,每日必須攝取的營養素,它跟許多生理作用有密切的關係,它能夠減少外界病菌對細胞的干擾,進而促成免疫系統的形成,維持正常的免疫力,如果缺乏維生素C,可能會讓人感到疲倦、慵懶,長期缺乏可能導致壞血症,紅心芭樂、甜椒、奇異果、木瓜等都含有豐富的維生素C。

有「陽光維生素」美名的維生素D以及維生素E:皆屬於脂溶性維生素,維生素D是讓骨骼保持健康、促進小腸鈣吸收的必備營養素,而維生素D還有一個重要功能是調解細胞生長、神經肌肉與免疫功能。至於維生素E,主要功能是抗氧化劑,用來保護細胞不受自由基的損害。

但是維生素D與維生素E都有一個共通點,即是能從天然食材攝取的量有限,魚類、菇類是維生素D的來源,除了之外,每日日曬10至30分鐘,或者補充相關的營養品來攝取。

至於維生素E,則是蘊含在豆類、穀類、植物油、酪梨等食物中,同時會建議搭配適合自己的營養補充品。

提升免疫力 莫忘優質蛋白、水溶性纖維

除了4大營養維生素外,優質蛋白質與水溶性纖維也很相當重要,蛋白質是免疫功能的基本物質,頭髮、皮膚、骨骼等都是蛋白質組成的,也因此,如果攝取不足,就會影響到免疫力的下降,增加病毒侵害的風險,根據國健署的建議,每天所需的蛋白質佔整體熱量的10%~20%。

▲提升免疫力,補充各種營養素不可少。
▲提升免疫力,補充各種營養素不可少。

至於水溶性纖維是膳食纖維的一種,包含果膠、β-葡聚醣、果寡糖等是它的成員之一,部分的水溶性纖維含有黏性,能夠包覆醣類,延長食物在腸道的停留時間,有助於血糖的控制,同時,水溶性纖維又能結合膽酸促進排泄,更重要的是,它能被腸道分解,變成養分的來源,有助於益菌的生長,來幫助免疫力的提升。

無論是4大營養素又或者是優質的蛋白質、水溶性纖維等,除了能夠從天然的食材攝取補充之外,每個年齡層也可以依造自己的需求,尋找適合的營養補充品,如果營養需求者除了均衡飲食,也建議可以根據個人營養規劃,選擇合適的口服營養補充品。

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