新手必學4招「深蹲變化式」!分腿蹲、側踢深蹲超燃脂,2週練出筆直美腿、蜜桃臀
【文/Beauty美人圈.Celine Lin】
深蹲可以輕鬆雕塑下半身肥肉,是許多減肥新手的最愛運動,但最近健身圈又出現一款比深蹲更強大的「保加利亞分腿蹲」話題度超高,今天就來為大家詳解保加利亞深蹲的優點,加碼4招深蹲變化式,讓我們緊實臀腿曲線更快速、更有感!
深蹲變化式1:保加利亞分腿蹲
首先將右腳平放在板凳上,左腳向前踩,身體站正、保持屁股與腳尖在同一條直線上,開始慢慢分腿深蹲,去感覺到力量放在前腳,身體盡量不要向後傾斜,手可以插腰穩定核心。
>>建議可以每天「保加利亞分腿蹲」20下(左、右各10下)
深蹲變化式2:分腿深蹲跳
第二招「分腿深蹲跳」有點像是保加利亞深蹲的進階版!加上垂直跳躍動作可以增加一點訓練強度,雕塑性相當全方位,是很棒的瘦下肢&翹臀運動。
>>建議分腿蹲跳20下
深蹲變化式3:靠牆深蹲
如果膝蓋或臀部曾經受過傷,無法激烈訓練,推薦可以試著靠牆深蹲,多了牆面的支撐,一方面可以減輕身體壓力,二來也可以矯正深蹲動作,很適合新手入門!
>>建議靠牆深蹲10下
深蹲變化式4:側踢深蹲
從深蹲動作起身的同時,再加入抬腿動作,瞬間變成超強有氧動作,只要左右交換抬腿15組,就能有效緊緻腿後肌,讓雙腿360度零贅肉,看起來超修長。
>>建議側踢深蹲30下
看完了這麼多種深蹲變化式,想要成功瘦下半身,練出優美臀腿線條的話,就趕快放下手中的宵夜,晚上睡前跟著一起動起來吧!
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