日本調查:70歲世代近3成有肌少性肥胖!打造不臥床好體質就靠7秒抗老操

久野譜也(筑波大學大學院人類綜合科學研究科教授)
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【久野譜也(筑波大學大學院人類綜合科學研究科教授)】

40歲過後,肌肉量逐年減少:每多1歲,就會減少1%!

我們必須「運動」,才能免於長期臥床不起的困擾。或許有許多人會把最輕鬆的健走當作每天的功課,但是只靠健走還不夠。

正如我在前言中提及,預防長期臥床的關鍵即是「肌肉」。健走或慢跑等有氧運動無法鍛鍊肌肉,關於這點之後我會再詳細說明。唯有健身,才是維持並增加肌肉量的不二法門。

如果不加以鍛鍊,人的肌肉量到了30歲就會開始減少;40歲開始,肌肉量則會以每年1%的速度逐年減少。70歲世代高齡者的肌肉量,會比20歲世代少三成以上。可怕的是,我們無法從「外表」看出其中的變化。不管是身材纖細的人、體態適中的人,還是體重和年輕時差不多的人,都曾發生過肌肉大幅減少的案例,這個現象又被稱為肌少性肥胖。

外表與體重無法看出肌少症的端倪!

體重和年輕時差不多的人、健康且身材勻稱的人、肥胖的人當中,都出現過得到肌少症的個案。如圖片所示,即使70多歲銀髮族的大腿寬度和20多歲年輕人差不多,實際上肌肉組織(肌肉)所占的比例卻少很多。

MRI磁振造影檢查比對大腿切面圖
MRI磁振造影檢查比對大腿切面圖

筑波大學的調查結果顯示,70多歲高齡者之中,約有3成的人患有「肌少性肥胖」,特別是女性,更須多加注意。

約有3成的70歲世代罹患肌少性肥胖
約有3成的70歲世代罹患肌少性肥胖

外表看著瘦不一定真瘦!避免肌少型肥胖的好運動該如何做?下一頁繼續看

肌肉體操應用篇:弓箭步操

鍛鍊這裡!腰大肌、大腿股四頭肌、大腿後側肌群、臀大肌

練習時,請有意識地鍛鍊腰部到臀部、大腿的肌肉。

弓箭步肌肉體操:鍛鍊這裡!腰大肌、大腿股四頭肌
弓箭步肌肉體操:鍛鍊這裡!腰大肌、大腿股四頭肌
弓箭步肌肉體操:鍛鍊這裡!大腿後側肌群、臀大肌
弓箭步肌肉體操:鍛鍊這裡!大腿後側肌群、臀大肌
  1. 手臂彎曲,身體站直

    POINT:手臂彎曲舉至胸前

    手掌輕輕握拳,手肘彎曲並舉至胸前。注意背部姿勢,挺胸、背部打直。

    弓箭步肌肉體操:手臂彎曲,身體站直
    弓箭步肌肉體操:手臂彎曲,身體站直
  2. 單腳大步向前踏、雙手往前推出,緩慢地向下蹲

    POINT:停頓1秒時注意胸部姿勢

    腹肌與手臂用力,雙手往前推出去,臀部向下深蹲,注意胸部姿勢並維持1秒鐘。

    弓箭步肌肉體操:單腳大步向前踏、雙手往前推出,緩慢地向下蹲
    弓箭步肌肉體操:單腳大步向前踏、雙手往前推出,緩慢地向下蹲

※花3秒將手腳推出去1・2・3

※花3秒回到預備姿勢1・2・3

※左右兩側各做10次(如果太吃力,可改為左右交互做10次。)

NG!上半身向前倒

上半身不可向前傾斜,也不可駝背,否則便達不到訓練效果。腰部以上請維持筆直的姿勢。

NG!上半身向前倒
NG!上半身向前倒

NG!膝蓋張開

向前踏出弓箭步時,膝蓋不可向外側張開,否則會造成關節疼痛。

NG!膝蓋張開
NG!膝蓋張開

本文摘自《逆齡抗老的7秒肌肉操》/久野譜也(筑波大學大學院人類綜合科學研究科教授)/楓葉社文化


原文引自:40後肌肉流失連健走也沒轍?只要7秒、2動作,從腰肌一路練到腿!

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