日本醫學博士：有氧快走20分鐘，讓血管變強壯！

美國醫師學會出版的醫學雜誌於2011年，發表了一篇非常有趣的調查結果報告：「走越快的人越長壽」。這是以3萬4485位65歲以上的男女為對象做的調查，即使把性別和有沒有疾病等因素列入考慮項目，也是得到一樣的結果。

英國醫師學會出版的醫學雜誌也於2009年發表了一個報告，指出走路速度很慢的人和走路速度很快的人比起來，因心臟和血管等疾病而死亡的情況高出2.9倍。

相信大家也都知道為了想要健康長壽，就要運動。而且在為了維持健康所做的運動習慣當中，特別是「快步走路」被證實可以長壽，而且可以預防心臟血管相關的疾病。

持續一天走8千步，花20分鐘快步走路！

東京健康長壽醫療中心研究所（青柳幸利醫學博士）做了大規模調查，這個調查是以住在群馬縣中之條町的5千位65歲以上的居民為對象，結果清楚顯示出身體活動的強度和其影響，還有快步走路令人驚奇的效果。

這個研究顯示在維持健康、增進健康、預防疾病上，最適合的是中強度的運動（快步走路），並把快步走路定義為：

• 對走路的人而言稍微快一點的腳步

• 稍微出汗的程度

• 可以邊說話邊走路的速度

研究也推薦以下運動量來預防疾病：

• 預防失智症...............................一天走5千步，7.5分鐘快步走路
  

• 預防動脈硬化和骨質疏鬆.........一天走7千步，15分鐘快步走路
  

• 預防高血壓和糖尿病................一天走8千步，20分鐘快步走路
  

• 預防代謝症候群.......................一天走1萬步，30分鐘快步走路

例如想要預防高血壓的話，一天走8千步，並且在裡面加入20分鐘快步走路的行程，一般的標準大概是快步走路10分鐘的話，大約是走了1千至1千2百步。

另一方面，這個調查也顯示，一天做5分鐘以內中強度以上的運動，且一天走不到4千步的年長者，有憂鬱症的傾向。低強度的運動對活化新陳代謝的效果比較低，幾乎沒有強化骨頭和肌肉、心肺功能的作用，當然，也無法期待有降低血壓和血糖值的效果。

在這個研究的結論就是一天走8千步，其中有20分鐘進行快步走路，對健康最好。

快步走路這種中強度身體活動的特色就是不會對身體造成任何傷害。可以活化新陳代謝，加強心肺功能，讓體溫上升，並提高免疫力。可以提高自律神經的功能，促進並改善血液循環，讓血壓下降。而且還可以提高脂肪燃燒，還有讓血糖值下降的效果。

增加脈搏數的運動會讓血管變強壯 

俗話說：「人會和血管一起老化。」不管是誰的血管，都會隨著年紀增長而老化。但只要做能對血管造成適度負荷的運動，就可以延緩血管老化，保持血管年輕。

重點是「適度的負荷」。

一直以來，很多人喜歡慢跑和健走，從年輕人到中老年人都有。大家可能會認為，如果只是單純給血管適度負荷就可以讓血管變強壯的話，比起走路，慢跑應該比較有效果吧。

可是，這也不能說是完全正確。當運動強度很高，也就是做激烈運動的話，血管會被勒緊，血壓上升，變成高血壓的狀態。肌肉在做運動時需要大量的氧氣。所謂需要大量氧氣就是需要大量搬運氧氣的血液，血流需要流動很快，當然血壓就會上升。

適度給予血管負荷會讓血管變強壯，不過負荷太大的話，就變成高血壓狀態，反而傷到血管。本來是為了健康開始運動，結果卻加速血管老化。

「讓血管變強壯」的意思是，維持血管收縮擴張的能力，還有讓血管不會變狹窄、阻塞或破裂。那麼，為了讓血管變強壯，要做什麼樣的運動比較好呢？大概的標準如下：50歲左右的人，要做一分鐘脈博數達到110~120下左右的有氧運動。

此外，有骨盆歪斜等筋骨問題的人開始慢跑時，有很多人會出現腳痛或腰痛的現象。如果是為了健康，想讓血管變強壯的話，我認為不要慢跑，用正確姿勢快步走路比較好。

對身體好的正確走路方式

對身體造成負擔的錯誤走路方式

本文摘自《有氧快走，血管變強壯》大樹林出版社

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