日行一萬步真的有必要嗎?走得快更健康?醫師:科學研究揭示真相
洪暐傑醫師在其臉書專頁《洪暐傑醫師的愛講空間》發文指出,一名一位三高患者前來求診,表示自己每天會散步30分鐘,認為這已經足夠。然而,陪同的阿姨立即補充:「你走得太慢了,沒效果啦!要每天走一萬步才有效果!」這讓患者感到困惑,詢問:「真的需要一萬步嗎?九千步可以嗎?為什麼要一萬步?這有科學依據,還是只是因為一萬這個數字好記?」
每天走一萬步有什麼科學依據嗎?(示意圖 / Shutterstock)
洪暐傑醫師針對這些疑問,引用了多項醫學研究來做說明,以下是相關研究的結果:
1. 每日步數與死亡率的研究(2020年JAMA)
這項研究追蹤了4840名年齡超過40歲的美國成年人超過10年,測量了他們的每日步數及速度。結果顯示:
- 每天走8000步能將死亡率降低51%,而走到12000步則能降低65%。
- 不論走得快還是慢,死亡率並沒有顯著差異。
- 結論:每日步數和死亡率關聯強烈,每天8000步已經能顯著降低死亡率,走12000步則效果更佳,走路速度則無明顯影響。
2. 中年人步數與死亡率的研究(2020年JAMA Network Open)
- 這項針對38-50歲中年人的研究顯示,每天7000步以上可以顯著降低死亡率。
- 與低步數組相比,男性死亡率降低58%,女性降低72%。至於步行速度的快慢,同樣未顯著影響死亡率。
- 結論:對中年人來說,每天7000步以上已經足夠,但走路速度對死亡率的影響不大。
3. 每日步數與死亡率的綜合研究(2022年The Lancet)
- 這篇彙整了15篇研究、涉及47471人的研究顯示,60歲以上者每天6000-8000步可以顯著降低死亡率。
- 未滿60歲的成年人每天8000-10000步效果最好。
- 每天有30-60分鐘快走,能進一步降低死亡率,但整天都快走則沒有明顯效果。
- 結論:60歲以上者每天6000步即可見效,未滿60歲則建議8000-10000步。每天選擇一段時間快走對健康有益,但不需全程快走。
綜合總結
每天的步數與健康密切相關,雖然一萬步確實對健康有益,但研究顯示,其實走到7000-8000步就能達到顯著的健康效益。對60歲以上的人來說,6000步已足夠。而走路的速度對降低死亡率的影響有限,但每天有30-60分鐘的快走仍然是個不錯的選擇。因此,不必過分拘泥於「一萬步」這個數字,只要每天走到7-8千步,搭配適量的快走,對健康已經很有幫助。
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