早上起來覺得累?你的睡眠品質可能不夠好!2 種量表快速了解睡眠狀況

盧映慈
·4 分鐘 (閱讀時間)

早上起來總是覺得累嗎?無論睡再久都不覺得飽嗎?代表睡眠品質可能有一些問題!睡眠最重要的任務是讓身體獲得休息、大腦清除廢物,如果睡了一覺沒辦法獲得休息,即使睡眠時間很長,那也不代表真的睡了很久。

但睡不好的時候一定要去看醫生嗎?或許有時候只是短期的勞累造成,但有時候卻是長期的生理疾病引起,可以用 3 種量表來檢驗自己的睡眠狀況,如果有不對勁的地方,也建議及早到睡眠專科去做進一步的睡眠檢測!

嗜睡/睡眠品質的篩檢:嗜睡量表

美國睡眠醫學會推廣使用的標準問卷「嗜睡量表」,又稱艾普沃斯睡眠量表(Epworth Sleepiness Scale, ESS),可以用來自我評量白天嗜睡的狀況。

長庚睡眠中心主任莊立邦醫師說,白天嗜睡可能是因為嗜睡症、猝睡症、憂鬱症等疾病引起,也有可能代表晚上睡眠品質不良,或是安眠藥的藥效還沒有退等等原因造成;不過每天的睡眠情況不一樣,也有可能只是當天睡眠不足而導致白天想睡覺,但如果狀況持續很長一段時間、常常發生、總是在不該睡的時候睡覺,就要特別注意。

請依自己在白天的不同情境中會打瞌睡的頻率作答(分數列表:0 從未,1 很少,2 一半以上,3 幾乎都會)。

  1. 坐著看書、看報紙時。

  2. 看電視時。

  3. 在公眾場所安靜的坐著(如在戲院、電影院或會議中)。

  4. 坐車連續超過一小時,例如公車、捷運、火車(不包含自己開車)。

  5. 下午可以躺下休息時。

  6. 坐著與人交談時。

  7. 沒有喝酒或服感冒藥的情況下,在午餐後安靜坐著時。

  8. 開車中遇到交通問題而停下數分鐘時。

如果作答分數在 12 分以上,建議就醫檢查是否有導致嗜睡的原因。

iStock-655590318
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匹茲堡睡眠品質量表中文版

匹茲堡睡眠品質量表(The Pittsburgh Sleep Quality Index, PSQI),可以評估 7 個面向的分數:

  1. 主觀睡眠品質

  2. 入睡時間

  3. 睡眠總時數

  4. 睡眠效率

  5. 睡眠障礙

  6. 安眠藥物使用

  7. 日間功能障礙

第一部分:請就過去 1 個月來的日常(大多數)的睡眠習慣回答

  1. 晚上通常幾點上床睡覺?X 小時 X 分鐘。

  2. 在上床後,通常躺多久才能入睡?60 分鐘以內/60 分鐘以上

  3. 早上通常幾點起床?X 小時 X 分鐘。

  4. 每天晚上真正睡著的時間約多少?(這可能和躺在床上所花的時間不同)? X 小時 X 分鐘。

這部分是評估睡眠總時數、睡眠效率與入睡時間的狀態,關於睡眠總時數與睡眠效率的部分:

  • 睡眠時間超過 7 小時/真正入睡的時間超過7 小時:0 分

  • 睡眠時間不到 7 小時/真正入睡的時間不到 7 小時:1 分

  • 睡眠時間不到 5 小時/真正入睡的時間不到 5 小時:2 分

  • 睡眠時間不到 4 小時/真正入睡的時間不到 4 小時:3 分

如果是入睡時間的話,則是這樣計算:

  • 不到 30 分鐘就入睡:0 分

  • 30 ~ 60 分鐘: 1 分

  • 60 分鐘以上:2 分

https://www.freepik.com/free-photo/angry-sleepy-young-guy-turning-off-noisy-annoying-alarm-clock_3955573.htm
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第二部分:睡眠困擾

  1. 睡眠障礙、睡眠效率:睡眠有多少次受到下列干擾?

分數計算:

全部都從未發生:0 分;超過 1 項每週少於 1 次:1 分;超過 4 項每週 1~2 次以上:2 分,超過 4 項每週 3 次以上:3 分

    • 無法在30鐘內入睡

    • 半夜或凌晨便醒來

    • 必須起來上廁所

    • 覺得呼吸不順暢

    • 大聲地打鼾或咳嗽

    • 會覺得冷

    • 會覺得熱

    • 會作惡夢

    • 身上有疼痛

    • 其他情況

  1. 安眠藥物使用:有多少次需要藉助藥物(醫生處方或成藥)來幫忙睡眠?(分數計算:0 從未發生,1 每週少於 1 次,2 每週約 1~2 次,3 每週 3 次或以上)

  2. 日間功能障礙:當在開車、用餐、從事日常社交活動時,有多少次覺得難以保持清醒狀態?(分數計算:0 從未發生,1 每週少於 1 次,2 每週約 1~2 次,3 每週 3 次或以上)

  3. 日間功能障礙:要打起精神來完成應該做的事情,對自己來說有多困難?(分數計算:0 不困難,1 有點困難,2 普通困難,3 非常困難)

  4. 主觀睡眠品質:過去一個月來,您對您自己的睡眠品質整體評價如何?(分數計算:0 很好,1 普通,2 不好,3 非常不好)

如果整體分數超過 5 分以上,代表睡眠品質有些狀況,建議可以到睡眠專科找醫師做進一步的評估。

參考資料

臺北榮總睡眠醫學中心

文、圖/盧映慈

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