早睡早起真的比較健康嗎?睡眠博士告訴你:10點睡和2點睡的人,有什麼差別

健康大補帖

文/Dr. SLEEP 徐崇堯醫師

一份回溯超過40年,涵蓋超過100萬人的睡眠醫學統合分析出爐,很清楚的的告訴我們一句話:「睡太短的人,早死!」

雖然不同的研究對於「睡太短」有些差別,大家一致認為,成年人每天睡不到5小時的人最悲慘,每天睡超過7小時比較安全。

短眠者壽命短,一般民眾比較容易想像,很多人都知道睡眠不足容易生病,然而長眠者就長壽嗎?很可惜,醫學和文學不一樣,找不到具有對稱性的對聯。

這份統合分析同時告訴我們更驚人的發現:「睡太長的人,也是早死!」

雖然不同研究對於睡太長也有些差別,大家一致認為,成年人每天睡超過10小時就有危險了,特別是對於包括台灣在內的亞洲人影響最大。

這類型的醫學報告屬於流行病學研究的範疇,雖然具有很高的可信度,可惜只能先讓我們知道結果,留待未來的科學家逐漸找出原因。

無論如何,我們老祖宗的「中庸之道」還真的走到那裡都管用!

戰國時代有一位叫做馮諼的人,以「狡兔三窟」向孟嘗君獻策,告訴他如果只有一窟,就不能「高枕而臥」。

如果我們腦子裡的「睡眠中心」只有一窟,睡眠中心一旦功能不佳,就會成為短眠者,一旦過度亢奮,就會成為長眠者。

其實不然,我們腦子裡不但沒有一個地方叫做「睡眠中心」,而且掌管睡眠的部位,何止「三窟」之有?

我們在睡眠的時候,腦子也不是處在一成不變的狀態,而是分成兩個時期:「非快速動眼期睡眠」和「快速動眼期睡眠」,兩者的功用不盡相同。

「非快速動眼期睡眠」,特別是其中的「深度睡眠」,我們的腦波變得很慢,代謝變得很低,就好像冬眠一樣,身體各處的細胞正在重建和修復。

相反的,「快速動眼期睡眠」,我們的腦波變快了,幾乎接近清醒的狀態,代謝也活化起來,腦子正在進行去蕪存菁的工作,強化我們的記憶力。

難怪嬰幼兒的睡眠,「非快速動眼期睡眠」中的「深度睡眠」和「快速動眼期睡眠」各佔一半,可見兩者缺一不可!

所以每晚睡不到5小時的人,普羅大眾叫做「長期睡眠不足」,睡眠醫學稱為「慢性睡眠剝奪」,他們不但因為缺乏「非快速動眼期睡眠」而視茫茫、髮蒼蒼、齒牙動搖,同時也因爲缺乏「快速動眼期睡眠」而頭昏昏、腦鈍鈍、記憶衰退了。

腦子裡負責「非快速動眼期睡眠」和「快速動眼期睡眠」的部位,分別位於不同的兩個地方,也就是說彼此不屬於同一個「政黨」,卻能夠組成「聯合政府」,分工合作,各盡其職,在我們睡覺的時候交替發生4~5個循環,直到醒來為止。

30歲以後,「非快速動眼期睡眠」裡的「深度睡眠」逐漸較少,到了60歲以後甚至會完全消失,我們也就漸漸老化了。

而且男性「深度睡眠」消失的速度比女性來得快,難怪男性似乎比女性老得快一點。

所幸「快速動眼期睡眠」除了在嬰幼兒的比例特別高之外,終其一生都維持在總睡眠時間的四分之一左右,可見我們這一輩子的睡眠,這個哺乳類以上的高等動物才具有的「快速動眼期睡眠」可能更為重要!

「非快速動眼期睡眠」屬於「生物恆定」這個「政黨」,受到「睡眠債務銀行」的影響;「快速動眼期睡眠」屬於「生理時鐘」這個政黨,受到「日夜節律週期」的影響。

當我們處於「睡眠剝奪」的時候,必須向「睡眠債務銀行」貸款,才能維持身體各種功能的正常運作。

欠債得要還債,還好我們的「睡眠債務銀行」和社會上的商業銀行很不一樣,是不算利息的慈善銀行,如果你連續幾天「睡眠剝奪」,就必須在往後的幾天,分開攤還你所欠的「睡眠債」,你可以早一點上床,晚一點起床,但是千萬不要一次還清,上床和起床的時間和平日相差太遠,特別是起床的時間,不要晚於平日的2個小時以上。

舉幾個例子來說,如果你一整個晚上熬夜不睡覺,到了早上才要上床補眠,一睡就睡到下午;或者你從星期一到星期五,每天晚睡早起,想要選擇週休二日兩天好好地睡到中午。

這種一次還清「睡眠債」的方式,或許可以補足所積欠的「非快速動眼期睡眠」,卻很難挽回「快速動眼期睡眠」,因為後者都集中在「日夜節律週期」的「夜間」出現,特別是天亮之前的幾個小時。

要知道早晨是重新調整我們「生理時鐘」最好的時機,假日的早晨,好好享受一頓平日囫圇吞棗的早餐,然後走出戶外,接受晨光的洗禮,做做早操和晨間運動,我們的生理時鐘可以被重新被調整,和日出日落的節律相配合。

如果你一覺睡到中午,甚至下午,你體內的生理時鐘也會跟著往後延遲,逐漸脫離天地運行的節律,甚至終究背道而馳。

一個外在生活在台灣時間,內在卻運轉著歐洲或美國時間的人,所謂陰陽不協調則百病叢生,心血管疾病和胃腸道疾病將會優先向你報到。

我們所在的台灣,是一個夜生活當道的國家,你看看百貨公司營業結束的時間就知道了。

所以常常有人問我,一樣都睡7個小時,晚上10點上床,和凌晨2點上床,到底有什麼差別呢?

我常常回答,如果睡得夠,睡得飽,從「生物恆定」這個角度是沒有什麼差別的。但還是建議最晚凌晨兩點前上床,以合理睡眠時間7~8小時計算,大約睡到早上十點,十點以前的陽光還算晨光,進食還算早餐,作息可以歸類為早上。

但是很多年輕人往往超過凌晨兩點睡,特別是三、四點以後,一定睡到中午才起床,雖然可以睡飽,但這就違背生理時鐘了。

俗話說「早睡早起身體好」,從「生理時鐘」這個角度來看,早睡早起的人和晚睡晚起的人相比,不在於睡多睡少,而在於其體內的「日夜節律週期」比較能夠配合日出日落、天地運行的氣象,也就是說,早睡早起的人比較能夠「睡對時間」。

而睡對時間最重要!

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