早起馬上運動好嗎?日本營養師:別忘了先做2件事

新聞中心蔡經謙
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【蔡經謙報導】許多人都有早起跑步運動的習慣,不僅可以曬曬太陽增加體內血清素,還可以用愉快的心情開啟一天的生活。不過你知道起床後多久該運動?運動後的早餐又要怎麼吃嗎?日本營養師告訴你這樣吃最好!

一早起來就跑不好嗎?先將身體切換到「運動模式」!

在睡醒後極其有限的早晨時間,總是為了趕上班而逆算通勤時間,急急忙忙地一起床就衝出去跑步嗎?日本營養師深野祐子建議,應該要給身體一些時間,讓身體能切換到「運動模式」。

剛起床,身體的血壓會有非常大的變化,在體溫低的狀態下,無法進入「跑步模式」。其次,睡眠時體內水分也會逐漸不足,因此不推薦一睡醒就立刻去跑步。除了將導致交感神經過度興奮,打亂自主神經的節律,讓人一早就緊張、焦慮之外,一睡醒就劇烈運動也易引發中風、心肌梗塞。

建議起床後等待20~30分鐘,在這段時間內,先喝一杯水補給體內水分,拉背、深呼吸使血液全身循環,待身體切換至運動模式後再開始跑步。

此外,起床後,身體正處於能量不足的狀態,補給能量才能有效率地運動。深野祐子建議,正式的早餐運動後再吃,運動前可以攝取100~200kcal的輕食補充能量,例如香蕉、三角飯糰、圓麵包、麥片等。喝的部分建議果汁、豆漿、乳酸菌飲料等。

在日本高齡機構服務的營養師笹見(暫譯)也指出,若空腹運動,做為能量來源的醣類將會不足,在這樣的狀態下運動,為了代替醣類,會分解體內的蛋白質而生成能量。而這些蛋白質本將用作合成肌肉的材料,若被當作能量來源分解掉,就無法達到運動的效果。

相反地,若運動前有攝取食物,將會使用食物中的醣類作為能量來源使用,有抑制醣類累積成脂肪的作用。

運動後30分鐘內吃早餐

除了運動前補充能量外,運動後也應在30分鐘內進食。深野祐子表示,這個時間是修復身體的黃金時間,好好地攝取早餐,就能引出脂肪燃燒、塑體、增加體力等效果。相反地,若不攝取食物,身體將會容易受傷,也會因為跑步反而更容易感到疲累。因此運動後吃早餐絕對有其必要。

營養師笹見也表示,運動後身體將處於消耗能量與營養素的狀態,也是容易吸收蛋白質與胺基酸等營養素的狀態。此外,運動後體內的胺基酸將轉變為蛋白質,進行肌肉合成。因此運動後的食物攝取對肌肉形成非常有幫助,要有意識地攝取蛋白質。

運動後的早餐更滿足!下一頁看看日本營養師推薦怎麼吃

營養師推薦的早餐運動菜單

那麼,晨運後到底該怎麼吃呢?運動後的理想早餐應包含碳水化合物、蛋白質,此外還需要維生素及礦物質的補給。這樣一來不僅能形塑身體,還能提高代謝。

日本營養師深野祐子與笹見為了不同的飲食族群,給了不同的建議與搭配食材。

飯派

習慣早餐吃飯的人,建議以味噌湯、納豆等大豆製品為軸心攝取食物。這是因為白飯與大豆製品能互相彌補胺基酸的不足,更能提高營養價值。

麵包派

喜歡吃麵包的人,建議將蛋、香腸、火腿、鮪魚等動物性食品與麵包組合,做成三明治等。

和白飯相比,麵包的蛋白質品質較差,因此要更注意營養平衡,有意識地將麵包與動物性食品組合,提高營養價值吧。

此外,對於麵包的搭配,營養師笹見也建議,可以搭配玉子燒等料理。這是因為雞蛋富含蛋白質,且含有維生素A、E、D、K、B1、B2,並含有鐵與鈣,是個營養價值非常高的食材。

香蕉與優格

除了喜歡吃飯與麵包的族群,營養師笹見也推薦大家食用香蕉與優格。笹見表示,富含醣類的香蕉與富含蛋白質的優格,能補足運動消後的營養。其次,乳製品中的蛋白質包含很多BCAA(支鏈胺基酸),能補充肌肉能量。

而以牛奶為原料製成的優格,其內含乳酸菌能幫助分解蛋白質,有助於消化與吸收,非常建議運動後食用。

參考資料:

  1. 朝ラン時の朝食、いつ食べるのがベストなの?おすすめのタイミングや食事メニューをランニング専門家が解説

  2. 早起就去運動很健康?起床4個壞習慣恐傷身

  3. 【医者監修】運動30分前の食事、どうしてる?おすすめ食材とレシピ5選を公開


原文引自:運動後30分鐘吃早餐更燃脂!營養師推薦菜單中西式早餐通通有

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