明明同年,為什麼比別人老得快?五個好習慣遠離衰老、多活十年

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【蔡經謙報導】明明都是同樣的年紀,為什麼有的人看起來年輕、有的人看起來卻老態龍鍾呢?新研究發現,原來實際年齡不等於生物學年齡,有些民眾就是老的慢!

根據一篇2021年發表於《自然-老化》(Nature Aging)的研究,該研究以1037位,於1972~1973出生的紐西蘭民眾為對象,在26~45歲這20年之間追蹤老化的進展。並在26歲、32歲、38歲、45歲時,比較心血管、代謝、免疫、腎臟、牙齒、肺部等19項指標與機能。

研究結果發現,在這20年間,老化的速度各不相同。老最慢的民眾,實際年齡上升1歲時,以生物學的指標來看只增長了0.4歲,而老最快的民眾,實際年齡上升1歲時,生理上則老化了2.44歲。

而研究也隨後針對老化速度快的人,在45歲時「是否有在腦中發現與失智症相關的老化徵兆」、「認知機能是否降低」、「是否發現感覺、運動機能降低的狀況」、「外觀是否看比較老」…等各類項目進行討論。研究結果指出,老化速度較快的人,在45歲時的腦部MRI影像中,已經可以看出海馬迴變小這類高齡者腦中常見、與認知機能降低與神經疾病風險提高有關的變化。

老化速度較快的人在認知機能檢查的分數也差,IQ也顯著變低。日常生活中,不僅記憶力降低,也產生注意力缺少的狀況。比方說忘記錢包、眼鏡放在哪、忘記事情的經驗頻率高。

理學博士大西淳子於日經新聞撰文指出,人類的生物學年齡在45歲時會產生統計學上的顯著差異。或許在更早之前,就有必要抱持著積極思考,過著健康的生活,並接受健康檢查,修正慢性疾病的危險因子。

如何讓身體老得慢一點?下一頁看看更多生活與飲食好習慣,讓人多活十年!

延緩老化的原則:運動、健康飲食習慣

慈濟大學公共衛生學系兼任合聘教師葉金川曾於臉書PO文建議民眾,應及早規劃金齡健康生活,並指出預防疾病與減緩衰老,是同等重要的事情。

葉金川寫道,五十歲起,和有經常運動、健康飲食習慣的人相比,沒有的人身體老化的差距最高可達20年以上。亦即,有的民眾到了70歲或許就已老態龍鍾,另一些人到了90歲可能還是一尾活龍。

並引述哈佛的研究表示,單是不吸菸、不飲酒過量、體重適中、健康飲食、每日運動30分鐘等5項好習慣,就可以讓民眾多活10年。

自由基攻擊細胞讓你老!透過飲食攝取抗氧化劑對抗自由基

除此之外,葉金川也指出自由基理論對於老化的重要性。表示當細胞被自由基攻擊,細胞膜、粒線體、DNA都會受損,而抗氧化劑是這時候的救星。除了透過運動增加抗氧化物之外,從食物中攝取抗氧化物也是個好選擇。

台南市立安南醫院醫師許秉毅、高雄榮總營養師許慧雅等人合著的《胃腸決定你的健康》中指出,可以透過各類食物與蔬果攝取維生素C 、維生素E 、β-胡蘿蔔素等抗氧化物質。

  • 維生素C:綠色蔬菜與水果,如青花菜、芭樂、奇異果、柳丁…等。

  • 維生素E:植物油、胚芽米、肝、肉類、豆類、深綠色蔬菜、堅果…等。

  • β-胡蘿蔔素:深綠、橘紅和深黃色蔬果含量豐富,如胡蘿蔔、番茄、南瓜、青花菜、柑橘類、芒果、木瓜…等。

除此之外,在飲食方面也別忘了不要吃太油、太甜、太鹹的食物,並避免部新鮮或醃製的食材;多採取蒸、煮,少採用炸、燒、烤、煎等料理方式,以避免自由基產生。

參考資料:

  1. 老いのスピード大きな個人差 同じ年齢でもその差は…

  2. Disparities in the pace of biological aging among midlife adults of the same chronological age have implications for future frailty risk and policy

  3. 葉金川

  4. 用吃來對抗老化!9種不可不知的抗老聖品


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原文引自:老得慢的人都做對5件事!對抗自由基、多活10年的不老祕訣