Yahoo奇摩新聞 
易累、易生病、早發更年期障礙…常與缺蛋白質有關！兩食譜幫你補足
【主婦之友社 】
缺乏蛋白質是各種毛病的根源！
1天的蛋白質目標量：男性 75g／女性 57g
蛋白質分成3 餐，1 餐至少要攝取15g，就能預防蛋白質不足。因為希望從事肌肉訓練等激烈運動的人稍微多攝取一點蛋白質，所以，設定1天100g，1 餐30g為目標。正在進行瘦身的人，如果留意攝取1 天80g，1餐25g 的蛋白質，就不會變得憔悴或蒼老，可以健康地瘦下來。
※ 依據體格、運動量和目標等，所需的攝取量因人而異
※ 蛋白質的目標量是根據日本厚生勞働省「日本人的食事攝取基準（2020 年版）」
三餐充分攝取蛋白質是肌肉訓練＆減重成功的要訣
不管努力進行再多的肌肉訓練，如果缺乏形成肌肉的原料「蛋白質」的話，就無法增加肌肉量，也不會提高肌力。而且，勉強進行減重，反覆減重＆復胖的話，肌肉會不斷減少，反而變成很難瘦下來的體質。換句話說，為了提升肌肉訓練的效果＆減重成功，必須在每日三餐中不斷地補充蛋白質！
此外，缺乏蛋白質還會引起各種毛病。原因在於，皮膚和頭髮是以蛋白質構成的，而且荷爾蒙和免疫物質等的調整、將訊息傳送到腦部的神經物質的生成，也都與蛋白質息息相關。
容易疲倦、手腳冰冷、記憶力或注意力下降，也都是因為缺乏蛋白質。有的人會因缺乏蛋白質而荷爾蒙失衡，提早出現更年期障礙之類的症狀；或是免疫機能下降，變得容易罹患感冒等疾病。
蛋白質是由多種胺基酸所組成，但是在20種必需胺基酸當中，有9種無法在體內製造。所以，每天三餐從各式各樣的食材中攝取蛋白質很重要。
鬆軟蛋白雞肉湯
只使用不需要太擔心膽固醇的蛋白
蛋白質：15.6g
醣類：2.1g
熱量：84kcal
材料（2人份）
蛋白････････････････････････････2個份
雞胸肉･････････････････････････130g
A雞骨高湯顆粒････2/3小匙
A滾水････････････････････････････1杯
片栗粉････････････････････････1小匙
B雞骨高湯顆粒････1/2小匙
B水････････････････････････････････2杯
珠蔥････････････････････････････････3根
作法
1雞胸肉去除雞皮之後切成一口的大小。
2將A混合之後放涼。
3將1和蛋白以果汁機攪打。攪打至八分程度之後，加入2和片栗粉，充分攪拌至變成泥狀。
4用鍋子將B煮滾，為了讓3一點一點地凝固，一邊慢慢地攪拌一邊加入鍋中。全部加入之後，將火勢調整成不會咕嚕咕嚕沸騰的程度，煮3分鐘左右，然後倒入容器中，擺上切成蔥花的珠蔥。
水煮蛋牛肉卷
擔心醣類的人使用低醣類的甜味調味料
蛋白質：24.7g
醣類：23.5g
熱量：417kcal
材料（2人份）
水煮蛋････････････････････････････4個
青花菜････････････････････････1/2棵
牛肉薄片･････････････････････120g
麵粉･･････････････････････････････少許
沙拉油････････････････････････1大匙
砂糖････････････････････････････2大匙
醬油････････････････････････････1大匙
作法
1水煮蛋剝殼。青花菜分成小朵，以加了少許鹽（分量外）的滾水燙煮得稍硬一點，然後瀝乾水分。
2將牛肉薄片一片片分別攤平，再將水煮蛋捲起來，包住整顆蛋。以相同的方式製作4個，然後沾裹薄薄一層麵粉。
3將沙拉油放入平底鍋中加熱，然後將2排列在鍋中，一邊滾動一邊以稍大的中火煎2∼3分鐘。
4加入砂糖、醬油，煮1分鐘左右讓味道沾裹在牛肉片上，同時使醬汁呈現光澤，然後加入青花菜，青花菜熱了之後即可關火。
本文摘自《高蛋白增肌減重料理151》／主婦之友社 ／台灣東販
