晚餐吃水果不只容易變胖?還會養成脂肪肝體質?營養師教你吃對不NG

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【華人健康網記者洪毓琪/台北報導】屬於亞熱帶氣候的台灣,自古以來便享有「水果王國」的美譽,一年四季都能吃到各式美味的水果。不過,近來網路卻盛傳「習慣晚餐後吃水果,不只容易變胖,還會養成脂肪肝體質」的說法,呼籲大家注意。但想要避免脂肪肝上身、肥肉囤積,晚餐真的最好不要碰水果嗎?也許答案和你想的不太一樣。

【影音版】晚餐吃水果不只容易變胖?還會養成脂肪肝體質?營養師教你吃對不NG
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水果晚餐吃容易變胖?養成脂肪肝體質?營養師:時間不是真正重點

梁家瑋營養師表示,這樣的說法只對了一半!為什麼呢?其強調,首先要先從晚餐這個時間點談起!若民眾晚餐吃的量不多,那麼晚餐時間吃水果並沒有太大的問題。

不過,由於現代人受到工作、生活形態改變影響,晚餐普遍吃的晚。且多數人為了犒賞一整天努力工作的辛勞,再加上一天中只有晚餐時間才能和親友共處,一同享受佳餚美饌,也因此導致不少人容易有晚餐暴飲暴食,吃下過量食物的問題。

所以在這樣的情況下,如果民眾再養成晚餐後吃水果的習慣,自然就更容易增加肝臟的代謝負擔,使罹患肥胖、脂肪肝等疾病的風險大幅提升。也正因為食物攝取的量,是導致脂肪肝、肥胖發生問題的重要關鍵,所以才會說上述網路所流傳的說法,只有一半是正確的。

根據國民健康署2013- 2016國民營養健康狀況變遷調查結果,發現台灣19~64歲的成人,有高達86%的比例,每天水果攝取量不足2份。
根據國民健康署2013- 2016國民營養健康狀況變遷調查結果,發現台灣19~64歲的成人,有高達86%的比例,每天水果攝取量不足2份。

因此,梁家瑋營養師提醒,對於這類習慣晚餐吃大餐、好料的朋友,還是建議最好盡量將三餐飲食攝取量做好適度的分配。如果晚餐吃的多,早、午兩餐就要有所節制;並選擇把水果的食用時間,移至每日三餐餐與餐之間,就是有助增加飽足感,減少三餐飲食攝取量,降低上述問題發生的好方法。

台灣成年人高達86%每日水果攝取量不足2份!營養師呼籲民眾切勿因噎廢食

因此,總結上述理由,梁家瑋營養師指出,水果什麼時間吃,並不是導致肥胖、增加脂肪肝發生機會的重點,最重要的影響因子,還是在於量的問題!從營養學角度來看,如果人體食用了過多的水果,的確容易在果糖攝取過量下,造成人體肝臟於消化代謝過程中,合成較多的脂質,也會造成血液中三酸甘油脂濃度的上升,增加脂肪肝的發生風險。

但梁家瑋營養師也強調,上述說法要成立,最關鍵的前提在於符合水果食用過量、果糖攝取過多的條件。因此,民眾切勿因噎廢食,而忽略適度補充新鮮水果的重要性!事實上,根據國民健康署2013- 2016國民營養健康狀況變遷調查結果,發現台灣19~64歲的成人,有高達86%的比例,每天水果攝取量不足2份。

更何況,水果在六大類食物中仍扮演重要的營養來源供給角色,能提供人體維持生理機能運作所需的多種維生素、植化素等抗氧化成分,是人體不可或缺的重要食材。所以,其特別提醒,三餐老是在外、獨居的朋友,一定要特別留意每日蔬果攝取量是否足夠。

根據國民飲食指南建議,依照年齡與性別的不同,民眾應養成「蔬果579」的飲食習慣為佳。也就是,12歲以下孩童每天建議攝取5份蔬果(3蔬2果),女性7份(4蔬3果),男性9份(5蔬4果),以滿足每日營養所需。
根據國民飲食指南建議,依照年齡與性別的不同,民眾應養成「蔬果579」的飲食習慣為佳。也就是,12歲以下孩童每天建議攝取5份蔬果(3蔬2果),女性7份(4蔬3果),男性9份(5蔬4果),以滿足每日營養所需。

怎麼知道每天吃的水果份量夠不夠?性別、年齡有差異,蔬果579為準則吃對不NG

但相信看到這裡,一定會有不少人想問,我要怎麼知道自己每天吃的水果份量夠不夠呢?梁家瑋營養師也特別對此加以解說,其提到從國民飲食指南來看,根據年齡與性別的不同,民眾應養成「蔬果579」的飲食習慣為佳。也就是,12歲以下孩童每天建議攝取5份蔬果(3蔬2果),女性7份(4蔬3果),男性9份(5蔬4果),以滿足每日營養所需。

至於1份水果的量是多少、民眾該怎麼計算,梁家瑋營養師表示,以營養學角度來看,1份水果熱量約為60公克,且含糖量在15公克左右。若以大小來換算,則差不多是女生拳頭大的大小,相當於1顆蘋果、1/4顆的香瓜;或者是水果切丁裝滿180毫升容量的紙杯左右的份量。

已有肥胖、脂肪肝問題?營養師教你留意水果GI值,正確搭配組合不NG

不光注意份量問題,梁家瑋營養師也提到,如果民眾已有肥胖、脂肪肝的問題,那麼在每日的水果攝取種類上,就建議慎選、額外留意其GI值為何較佳。盡量選擇GI值較低的櫻桃、葡萄柚、水梨、柑橘、小番茄等水果,和高GI的水果適度替換為宜。比如說,如果女性每日建議水果份量為3份,可以試著分配為1份中/高GI值水果,搭配2份低GI值水果的組合,就很不錯。

常見水果GI值一覽表。
常見水果GI值一覽表。

想擺脫、預防脂肪肝上身?營養師公開改善秘訣,日常生活做對6件事成效顯著

除了教導大家如何挑選低GI值的水果、替水果打破污名,強調不管是糖分或油脂,只要造成人體內囤積過多的熱量,都有可能會轉化成脂肪儲存在體內。因此,若民眾完全不吃水果、只減少糖份攝取,卻未減少飲食的總熱量,仍會造成脂肪肝的產生外,梁家瑋營養師也進一步分享,有助預防脂肪肝的其他日常生活6大注意要點,提供給民眾作為保健參考:

飲食中多增加非水溶性膳食纖維的攝取,有助抓住體內多餘的脂肪,避免其囤積於內臟中、形成內臟脂肪,減少對身體的危害。
飲食中多增加非水溶性膳食纖維的攝取,有助抓住體內多餘的脂肪,避免其囤積於內臟中、形成內臟脂肪,減少對身體的危害。

要點1/做好熱量控制:

梁家瑋營養師強調,脂肪肝屬於代謝性疾病的一種,其成因仍舊和熱量的總控制、攝取有關。故建議民眾想要預防脂肪肝上身,成人應盡量將每日熱量總攝取量,控制為每公斤體重25大卡為佳。

要點2/加強膳食纖維補充:

飲食中多增加非水溶性膳食纖維的攝取,有助抓住體內多餘的脂肪,避免其囤積於內臟中、形成內臟脂肪,減少對身體的危害。

要點3/飲食減少精緻糖的攝取:

少碰手搖飲、餅乾、糖果、糕點等富含精緻糖的零食、飲料,以降低肝臟消化代謝的負擔。

要點4/降低重口味、油炸食物的食用:

少碰油炸、燒烤、勾芡等重口味食物,日常料理烹調時也盡可能避免使用過多的油脂,都有助於避免脂肪儲存在體內,造成肝、膽等內臟負擔。

除了專注飲食外,梁家瑋營養師也提到,養成規律運動的習慣,有助血液中好的膽固醇比例升高,也是防範脂肪肝上身的好方法。
除了專注飲食外,梁家瑋營養師也提到,養成規律運動的習慣,有助血液中好的膽固醇比例升高,也是防範脂肪肝上身的好方法。

要點5/養成規律運動習慣:

除了專注在飲食外,梁家瑋營養師也提到,養成規律運動的習慣,有助血液中好的膽固醇比例升高,也是防範脂肪肝上身的好方法。但其也提醒,民眾要注意的是,在運動項目的選擇上,應盡量選擇執行起來輕鬆、舒服,可長久維持者較佳,切勿貿然從事登山、馬拉松等過度消耗能量的運動,造成身體不適,反而助益不大。

要點6/良好的睡眠習慣:

生活壓力大、經常熬夜、睡眠品質不佳,也會造成身體整體的代謝力下降,讓脂肪更容易囤積在體內、形成脂肪肝。因此,想要預防脂肪肝上身,培養良好的睡眠習慣非常重要。

【營養師小叮嚀】:

最後,梁家瑋營養師也再次重申,水果並非造成脂肪肝的元凶,最關鍵原因仍和個人的飲食及生活習慣不佳有關。建議民眾想要擺脫、避免脂肪肝問題,應從全方位著手改善,才能真正達到成效。如果還是覺得執行上有所難度,則不妨可適度尋求專業營養師的協助。

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