更好甩油、不傷身!冷天不想出門運動就靠這四招

新聞中心蔡經謙
·7 分鐘 (閱讀時間)


【蔡經謙報導】自2020年12月底起,寒流發威,台灣各地進入低溫狀態,雖近日溫度略為回暖,但中央氣象局表示,又將有新一波寒流南下,讓氣溫再度下滑,越晚越冷。許多民眾也因為氣溫關係選擇在家中「冬眠」,甚至覺得因為天氣較冷,運動較難流汗,而代謝效果不彰。然而你知道嗎?天氣越冷反而瘦得越快!燃脂好時機不可錯過!

燃脂加倍,代謝率up!

擁有18年訓練經驗的日本專業運動員訓練家和田拓巳表示,事實上,寒冷的冬天才是減肥瘦身的好時機。因為不論四周的環境溫度為何,人的身體會維持一定的體溫。而冬天因為氣溫較低,容易造成體溫下降,為了維持體溫,人體會比平時消耗更多的能量。

日本體育協會公認教練西村典子指出,冬天的基礎代謝率甚至比夏天時高出10%。一篇發表於著名醫學期刊《內分泌與新陳代謝趨勢》(Trends in Endocrinology and Metabolism期刊)的論文指出,暴露在寒冷之中,人體可以藉由顫抖提升5倍的靜止代謝率(Resting Metabolic Rate, RMR)。

對此,荷蘭馬斯特里赫特大學營養健康學系教授W.D. van Marken Lichtenbelt研究指出,在寒冷之中人體會增加30%的非顫抖產熱(non-shivering thermogenesis,NST),可以顯著的增加卡路里的消耗。大阪經濟大學人類科學系教授楠本秀中等人,於日本期刊大阪經大論集中的一篇研究<季節變動對身體活動量之影響>也指出,冬天和秋天的總能量消耗均高於夏天。也因此冬天是瘦身較容易的時節,可以選擇慢跑、馬拉松等有氧運動來燃燒脂肪。

抑制卡路里攝取

每年到了冬天寒冷時期,許多民眾都會參加各種活動,例如聖誕節、跨年和除夕聚餐等,自然而然地會產生飲食不規則和暴飲暴食的現象。若平常就有定期運動,雖然某種程度上食量增加,但可藉由訓練消耗卡路里,維持體態。此外,如果養成運動習慣,民眾對這些連日聚餐所攝取的卡路里報有罪惡感,因此民眾自然而然地會防止自己暴飲暴食,有意識地控制食量。

冬天燃脂,注意2大風險!

國光客運副董事長王應傑兒子王怡中日前驚傳在練跑時猝逝,享年39歲。王應傑受聯合報訪問時表示,可能因天氣轉涼而發生意外。台灣高血壓學會理事長暨台大醫院心臟內科教授王宗道對此也表示,由於溫度降低可能會誘發血管收縮,心肌梗塞發作的風險提升5至10倍,因此運動時若身體不適,不可勉強自己,應停止休息。

和田拓巳認為冬天運動時應特別留意寒冷所帶來的影響。當然,大家或許都知道冬天即使在室內(如,體育館、健身房等)進行肌肉訓練與有氧訓練時要注意保暖。不過和田拓巳進一步表示,天冷在外跑步與訓練時更不可輕忽,需要特別留意血壓快速上升、肌肉拉傷等風險。

血壓、心跳數上升快速,加劇身體負荷!

從溫暖的室內到極凍的室外,台灣冬天室內外溫差巨大。由於寒冷造成交感神經緊張(交感神經為控制人體大多數器官的自主神經系統之一,可以精細的調節器官),血管收縮造成血壓容易上升,進而增加心臟的負擔,提高罹患狹心症與心肌梗塞等重大疾病的風險。對此若民眾平時已沒有運動習慣,突然在寒冷的冬天劇烈運動時更需要特別注意。其次,高血壓患者也需要特別注意風險,因為血壓本就相對高出一般人許多,在冷天運動更容易讓血壓飆升。

為了避免血壓劇烈變化,和田拓巳建議民眾不要突然外出。在外出接觸到冷空氣前,可以藉由輕微的活動(如,手臂前後旋轉放鬆肩關節、抬腿、深蹲等)讓身體暖和起來。而平常血壓就高的人,建議在運動前養成在運動前測量血壓的習慣。若測量時發現血壓特別高,則需要特別留意身體狀況,降低運動強度,並且在溫暖的室內進行活動。

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肌肉溫度低,增加受傷風險!

因為外部氣溫低下,冷天在外時,肌肉受凍,血液循環也變得較差。由於柔軟性較低,提升了肌肉與關節的受傷風險,尤其是肌肉拉傷需要特別注意。特別是注重發揮瞬間力量的短跑、急停等運動方式,更容易造成肌肉拉傷甚至斷裂(嚴重時甚至需要就醫以外科方式縫合,否則兩個月後就不可能恢復,造成遺憾。)。

此外,因為肌肉柔軟性低,在失去平衡的瞬間,關節無法順利活動,這也是容易受傷的原因之一。不只是運動,因為天氣寒冷,日常生活中風險也高,需要特別注意。

和田拓巳建議,運動時(特別是瞬間發力的場合),仔細的熱身非常重要,可以讓肌肉溫度上升。藉由慢跑、快走和體操等方式熱身,可以抑制受傷的風險。然而,靜態伸展需要特別注意。因為在緩慢地進行靜態伸展的同時,身體會逐漸冷卻,在讓身體活動的同時,一邊留意伸展的時機,進行動態伸展吧!曾任國中田徑部指導的三河賢文強調,天冷時在室內進行熱身尤為重要,建議先從下半身運動開始(如,抬腿伸展髖關節;深蹲伸展髖關節及膝蓋),促進全身的血液循環,讓身體更容易暖起來。

此外,民眾需要特別留意的是,有時會覺得身體已經暖了,但肌肉的溫度卻沒有想像中的那麼高。要有意識的、仔細熱身到出汗為止較為保險。

外頭冷吱吱!家裡如何動?

若外頭真的太冷不便出門,和田拓巳表示,在室內,也可以簡單運動一起維持健康。

踏台運動(階梯有氧)

首先準備約20公分左右的踏台,以一步1秒,一個組合4秒的速度,輕鬆緩慢的運動吧。

首先,單腳踩上踏台,另外一腳也同樣踩上踏台。接著依照最初踩上踏台的順序下踏台,重複五分鐘活絡筋骨即可。

抬腿

手臂前後大幅度的擺動,將大腿高高抬起,在原地踏步。大腿抬起的高度至少需與地板平行,以這個為基礎再抬高一點點,要在微微感受到費力的狀況下進行。左右交互連續約100下的程度運動吧!

下一頁繼續在家動次動~遠離低溫威脅又維持好代謝!

弓步蹲

雙腿與肩同寬,彎曲膝蓋的同時保持上半身伸直,前膝達90度後,慢慢回到原位,左右腳交叉進行各5次為一套,重複3套動作。要點為彎曲膝蓋時,不要讓膝蓋超過腳尖;收腿時小心並注意平衡。

交叉捲腹

交叉捲腹是訓練腹肌的方式之一。首先仰躺,兩手至於耳後。上半身捲起的同時,手肘向另一側的膝蓋靠近(左手肘碰右膝蓋,右手肘碰左膝蓋),左右交叉進行。挼覺得交叉捲腹部強度太高,也可從影片示範中的基礎捲腹開始做起。

冬天是個容易胖但也容易瘦的季節,可以比平時消耗更多的卡路里與能量。然而,在運動燃燒脂肪的同時,也別忘了因為外部溫度低所帶來的風險,為了避免肌肉關節拉傷,要使用動態熱身好好的暖和身體與肌肉,而心血管疾病與高血壓患者也需特別留意運動時的身體狀況,以免憾事發生。在冬天不放棄的運動,並且將其養成習慣,一起迎來美麗的春天吧。

參考資料:

  1. How Being Cold Burns Calories

  2. 季節変動が身体活動量に及ぼす影響

  3. Cold exposure – an approach to increasing energy expenditure in humans

  4. 寒い日に運動するメリットとは?

  5. 國光副董愛子跑步猝死 醫師:運動時胸悶應馬上停止

  6. 冬にランニングやトレーニングをしたときの健康への影響

  7. 衛福部健保署肌肉拉傷、關節扭傷、脫臼及骨折

  8. 冬の外ランニング、寒さ対策のほかに気をつけたいポイント

  9. 運動が苦手な人向け!自宅でできる有酸素運動ダイエット

  10. 冬太りは有酸素運動で解消!室内でできる簡単な方法は?


原文引自:天冷代謝率高10%!保護心血管,燃脂卻「避險」的4種運動菜單

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