有效降三高!在家看電視也能做的原地節拍超慢跑 溫和有效且適合全家

核心逆齡節拍超慢跑

徒手慢養好肌力,幫你去油肚、解疼痛、降三高、增加骨密度與代謝力,抗老化擺脫肌少症!

作者:徐棟英

出版社:境好出版

責任編輯:趙乙錚
推薦原因:進入中年後,你是否常有肌肉痠痛、腰背痛、易疲勞等困擾?你家中是否有行動不便的長輩,常常怕他跌倒?很多簡單的日常動作都會牽動肌肉,現代人生活習慣不良、運動少,促使肌少症提早找上你,透過徒手訓練及早鍜練增加保護力,從此告別肌肉不足、痠痛、失眠、退化、骨質疏鬆的風險。

原地節拍超慢跑

適合對象:給年長者/上班族以及忙碌族群/受傷復建中的族群(請和醫師商量評估後進行)。

對身體的幫助與影響:原地超慢跑時間達 60 至 90 分鐘(約 10,000 步至 15,000 步),減重效果會大幅提升,並能降低血壓、血脂、血糖。

給初學者的建議:如果你是剛開始練習節拍超慢跑,可利用節拍器來輔助,只要用手機下載節拍器相關的 APP 就可以了,設定步頻為 180 步/分鐘,這是最省力氣得步頻,對心臟也不會過度負擔。

有氧訓練菜單

註1:預估公式:220-年齡就是最大運動心跳率,以 1 位 60 歲的健康成人為例,就是 220-60=160 次/每分鐘,但並不是指「運動到心跳 160 下」才有運動到,而是用最大運動心跳率的 60% 至 70% 強度來計算,例如:(220:60 歲)*60 至 70%=96 至 112 下/每分鐘。
註1:預估公式:220-年齡就是最大運動心跳率,以 1 位 60 歲的健康成人為例,就是 220-60=160 次/每分鐘,但並不是指「運動到心跳 160 下」才有運動到,而是用最大運動心跳率的 60% 至 70% 強度來計算,例如:(220:60 歲)*60 至 70%=96 至 112 下/每分鐘。

整理/趙乙錚、圖/黃懷賢

更多Heho健康網文章

運動訓練打造健康人生!徒手肌力訓練+節拍超慢跑幫你解疼痛、遠離肌少症