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棒式開合跳4個意外好處，有助高效燃脂！這樣跳最有效秘訣大公開
【華人健康網圖文提供／VOGUE】將經典健身動作：棒式與開合跳融合的【棒式開合跳】，比一般平板支撐更燃脂，還能鍛鍊身體的穩定性，本篇告訴你棒式開合跳的好處、作法和注意事項，教你怎麼跳最有效。
相信大家一定都知道，經典的健身動作：棒式(平板支撐)和開合跳，而本篇介紹的 【棒式開合跳(Plank Jacks)】就是融合兩者的變化版訓練，簡單卻能高效燃脂，一次動到全身，同時【棒式開合跳】也是核心訓練和有氧的結合，讓雙腳在跳動的過程中保持軀幹穩定，更棒的是它不需要器材，隨時在家都能做。
棒式開合跳的4個好處
1.有氧運動：你的心率會隨著跳躍過程穩定上升，而平板支撐對於心血管健康和燃脂非常有用。
2.鍛鍊肌肉：這個練習會鍛鍊到各個部位的肌肉力量，像是二頭肌、三頭肌、三角肌、膕繩肌、外展肌、內收肌和斜肌等。
3.增強核心：因為過程中需要保持懸空停滯的動作，平板支撐會需要所有核心肌肉，包含腹直肌、腹橫肌、內斜肌和外斜肌以及豎脊肌。
4.調整脊椎：進行動作時需要身體保持正中央，控制好脊椎骨的對齊，做久也有調整體態的效果。
棒式開合跳基礎版
1.首先，從基本姿勢開始，肩膀在手腕正上方，雙腳分開與臀部同寬，從肩膀到腳後跟保持一條直線，脖子伸長。
2.將雙腿橫向向外跳然後再回到原來位置，過程中要收緊核心。移動雙腿時，盡量將臀部保持在同一水平。
3.慢慢加快速度，注意不要聳肩，剛開始一個循環建議維持20到30秒之間，之後可以慢慢增加。
Tips：為了保持對的體態，肩膀和手肘對齊，臀部和肩膀平行，身體保持穩定。
運動強度可以自行調整
如果你發現跳躍太困難，可以把向外跳的動作改成單純的向外跨來降低強度。可以先單腳跨出、再跨另一隻腳。如果想要增強強度，則可以調快節奏。還有，可以改用手肘支撐，避免手腕的運動傷害。
棒式開合跳應該做多久？
棒式開合跳可以當作熱身、有氧運動或HIIT。和所有運動一樣，關鍵是以最佳姿勢進行訓練，而不是追求時間。例如，以標準的形式進行三組 30 秒的棒式開合跳遠遠優於三組 45 秒但不正確姿勢的開合跳訓鍊。直到你完全掌握了，建議再增加幾秒鐘或增加次數，同時減少中間休息的時間。
任何運動都沒有所謂「適合所有人的模式」，所以要根據自身條件去做調整。
棒式開合跳注意事項
雖然這項運動對鍛鍊身體很有幫助，但它不適合關節受傷的人，因為這項運動會直接將重量放在關節上。專家建議做的時候要特別注意手腕、肘部、腰部和肩部，如果有疼痛感就要換更溫和的運動。做的時候要注意自己是用對的姿勢，避免腰部塌陷。最後，要記得保持規律呼吸。
※ BY JASMINE LEE和ANN PENG
※本文由VOGUE雜誌授權報導，未經同意禁止轉載。
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