橡皮管復健操6招！搶救五十肩不求人

早安健康編輯部


【早安健康編輯部】俗稱為「冰凍肩」的五十肩，一開始可能只是舉手時會疼痛，接著做任何事情都會痛，連晚上睡覺都讓人痛到睡不著，似乎要動也不是，不動也不是。

脊骨神經專科醫學博士陳家恩表示，平時缺乏運動、肩關節受傷後也不進行復健運動，是五十肩惡化的原因之一，可能會進一步影響到周圍的鎖骨、胸骨、肩胛骨、胸椎關節等部位，肩關節附近的肌肉也會萎縮。

前2週是關鍵 會痛還是要慢慢動

陳家恩指出，前2週是關鍵期，如果怕痛而不敢動，之後又覺得不那麼痛，因而忽略復健運動，可能會導致多花2個月～1年的時間才完全復原。

剛開始出現五十肩症狀的「急性期」，以及接下來症狀最嚴重的「冰凍期」，不妨練習以下動作，配合冰敷可以減輕疼痛。建議每個小時做1次運動，最好可以無時無刻多做運動。早做、多做，就有可能提早復原！

【急性期】（約2週～1個月）：冰敷＋鐘擺運動

1. 先冰敷肩關節約10分鐘；

2. 接著坐在椅上，一邊讓手放鬆下垂，前後、左右像鐘擺一樣擺動，可以放鬆肌肉、增加血液循環、減少肩關節水腫；

3. 最後再冰敷10分鐘，最好每個小時反覆操作。

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【冰凍期】（約2個月～1年）：橡皮管復健操

這時期的疼痛感會減輕，但是關節活動受限，若是恢復運動又會感到疼痛，唯有持續不斷復健，才能讓肩關節活動的範圍恢復正常。

為避免再次讓肌肉受傷，復健動作可以盡量放慢，但是些許疼痛很難避免；每天努力，一定會有效果！

◎ 橡皮管哪裡買？

各大醫院附近都有復健器材行，就有販售喔！建議購買約120公分長的橡皮管，兩端綁上棍子或是較粗的筆，如此一來就可以將一端卡在門縫裡固定，另一端變成易抓握的把手。開始運動時，可以先固定好橡皮管一端，接著慢慢遠離固定處，增加運動的阻力。

第1招：平移訓練，手臂內側肌

將橡皮管固定在與手肘處同高處，手臂彎曲，讓橡皮管與地面平行。接著手肘靠著身體，輕輕向內拉，重複10次。

第2招：反向平移，訓練手臂外側肌

身體換個方向，橡皮管一樣與地面平行，手臂彎曲、輕輕向外拉，重複10次。

第3招：上拉運動，訓練前上臂肌肉

橡皮管固定在膝蓋高度，背對固定位置，手自然下垂，再將手慢慢舉起至平行地面，重複10次。

下一頁還有簡單的三個運動，幫您擺脫五十肩！

第4招：下拉運動，訓練後上臂肌肉

將橡皮管固定在與頭部同高，面對固定位置，手臂盡量舉高，再慢慢向下拉至貼齊大腿側，重複10次。

第5招：向上斜拉，訓練外側肌肉

將橡皮管固定於大腿高度，手臂慢慢向外、向上拉伸，重複10次

第6招：向下斜拉，訓練內側肌肉

將橡皮管固定於高處，手臂慢慢向內、向下拉伸，重複10次。

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資料來源：《肩頸腰背痛、骨刺、五十肩、電腦手…向疼痛說不》

作者：陳家恩

出版社：如何