正確坐姿養成5步驟 矯正坐姿不良習慣 改善久坐腰痛困擾

辦公室坐久了總是腰痠背痛超痛苦?物理治療師詹珞瑤示範正確坐姿養成5步驟,幫助大家檢核自己坐姿出問題的地方。錯誤的坐姿,通常和桌椅脫不了關係,想要矯正坐姿,需先了解自己適合的桌椅,只要選對、調整好桌椅,就能順勢培養出正確坐姿。此外,也要懂得脊椎運作的方式,重新調整自己使用電腦、看文件的習慣,才能養成正確坐姿,遠離辦公久坐造成的身體痠痛。

正確坐姿養成5步驟 矯正坐姿不良習慣 改善久坐腰痛困擾(圖/Getty Images)
正確坐姿養成5步驟 矯正坐姿不良習慣 改善久坐腰痛困擾(圖/Getty Images)

正確坐姿養成步驟1:椅子高度

培養正確坐姿之前,要先確認椅子的高度。物理治療師表示,椅子高度和腰椎疼痛有直接關係。假如椅子太低,會造成髖關節彎曲,讓腰椎過度向後突出,對腰部產生壓力。如果椅子坐太高,雙腳無法放在地上,就會本能地想扣住椅腳,會導致腰椎過度前突,產生壓力。所以乘坐椅子時,雙腳要能輕鬆的平貼在地板上,大腿與身體的夾角要在90°到100°之間,建議選擇可調節高度的椅子,會比固定高度的椅子方便。

正確坐姿的重點,在於雙腳能平踏地面,大腿與身體角度要在90°到100°之間。
正確坐姿的重點,在於雙腳能平踏地面,大腿與身體角度要在90°到100°之間。

正確坐姿養成步驟2:椅子深度

第2點要考量的是椅子深度,建議乘坐椅子時,屁股要能坐到最後面,才能利用椅背支撐腰椎,分散腰部的壓力。不過往後坐時,若椅子的前端已經快頂到膝蓋後方,導致雙腳接近懸空的狀態,椅背就要放置能貼合腰部曲線的靠墊,以防腳部懸空踩不到地板,才能盡可能保持正確的坐姿。

正確坐姿養成步驟3:椅墊厚度

椅墊的厚度問題,通常會發生在使用較久的椅子上,那為什麼椅墊厚度同樣重要呢?原因是椅墊像是緩衝墊,能夠幫助分散身體重量,有效減緩薦髂關節的壓力。假設椅墊過薄,坐起來會像是坐在兩顆坐骨上,力量會直接傳導到薦髂關節上,時間一長,薦髂關節就容易歪斜,甚至擠壓到附近的神經血管,間接產生麻木或疼痛感。

椅墊厚度不夠,容易造成薦髂關節麻木和疼痛。
椅墊厚度不夠,容易造成薦髂關節麻木和疼痛。

正確坐姿養成步驟4:辦公高度

物理治療師建議,桌面高度要能輕鬆支撐手的重量,並且讓手肘呈現L型的狀態,如果桌子太低,就容易養成駝背、垂肩的習慣;當桌面太低,則會產生聳肩和折脖子的狀態。此外,常常使用螢幕、鍵盤和滑鼠的人,要盡量將拉靠近身體再使用,如果放太遠,身體會容易往前靠,導致脖子過度向前,導致頸椎受到壓迫。

正確坐姿養成步驟5:辦公視野

在辦公或使用書桌時,視野要維持在眼睛水平看出去的方向,才能確保頸椎是在最直、最舒適的狀態。觀看電腦螢幕時,螢幕的最上緣要和眼睛呈現水平的高度,若是低頭看文件或寫字時,可以稍微將胸椎向後,再低頭寫字、閱讀文件,不要過於挺胸再低頭,會讓頸椎、胸椎產生一個明顯的折點,造成壓力。若是要抬頭看大螢幕,建議先將胸椎挺起,再仰頭往上看,脊椎的使用才會更順暢,不會因關節產生折點而造成疼痛。

正確坐姿養成後能久坐嗎?

物理治療師表示,當坐著時,人體的腰椎壓力是站著的兩倍以上,一旦長期僵坐不動,就容易造成脊椎變形,多少也會對心肺內臟產生影響。當久坐超過30分鐘時,建議要起身稍微活動一下,稍微伸展脊椎和身體,才有助於抵消坐姿帶來的傷害。

久坐的危害

國民健康署表示,久坐會對身體產生很多危害,比如增加中風、心臟病、糖尿病或其他代謝症候群的罹患率,也會對骨骼產生傷害,讓肌肉退化,還會導致血液循環不佳,影響思考和心理健康。建議工作時要適時起身活動,也要養成每周150分鐘中強度的運動習慣,維護身體健康。

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責任編輯/梁譽耀