步入第二人生錢先顧好健康!飯桌上的5大改變助你迎接「新中年期」

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【吳文哲報導】因為身體與心理在這個時期,都會遭遇巨大的變化,50~64歲的區間被稱為「新中年期」。許多人以為到了這個年紀,終於能夠好好準備安養天年、享受天倫之樂,實際上卻依舊必須為了生活承受不少壓力,更別提身體機能明顯下降。為了維持老後的身體狀況,這個時期的飲食也更加重要,韓國中醫師金素興(김소형,音譯)更建議,這五大飲食一定要每天攝取。

身心變化大 「新中年期」飲食更重要

「如同青春期,當人達到50歲後,身體變化也會突然加速。」金醫師解釋,除了記憶力逐漸下降,肌肉量與骨質減少,不論男性或女性的更年期,也都會在這段時期發生,讓人容易感覺到自己彷彿「突然變老」。

面對身體上的變化,就算是過去沒有罹患過重大疾病的民眾,也會開始擔心罹患慢性疾病,造成家庭的負擔,而每天體力的下降更會對心理造成壓力。因此,許多人會開始關注到底吃什麼才健康。不過,金醫師對此補充:「但其實重點不在於為了健康去特別購買保健食品,而是透過改變平常攝取飲食,讓自己每天都能吃到比較健康的東西。」

為了讓處於「新中年期」的民眾,了解應該要攝取哪些食材才健康,韓國食藥署在3月公布了飲食管理指南,其中金醫師更整理出了每日必攝取5大飲食,讓民眾能夠更理解該怎麼改變飲食習慣,才能吃得健康。

5大飲食改變 讓你健康面對老年

「新中年期飲食」首先必須改變的就是主食,比起全白米,會更建議至少把2/3換成五穀雜糧。「由於白米是精緻澱粉,大部分會快速轉變成葡萄糖,導致血糖急速上升。」金醫師補充,包含麵包、麵食也相同,如果本身喜歡吃麵包的話,也會建議改攝取雜糧麵包。

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此外,配菜的部分也會建議攝取更多蔬菜,包含一般蔬菜及海藻類,每餐最少要攝取2~3種,總量至少要一份(約100克)。金醫師補充:「另外,調味也要盡量清淡,如果是像泡菜之類口味比較重的食材,也要盡量切碎,才能減少鈉的攝取量。」

而蛋白質更是配菜的重點,每餐至少要有一道是海鮮、瘦肉或雞蛋,如果是吃鍋類,也可以放一塊豆腐進去。金醫師解釋:「蛋白質是我們身體製造肌肉的材料,多攝取才能有效維持肌肉量。」

接著,第四個新中年期必攝取的食材,就是「健康的脂肪」。除了富含不飽和脂肪酸、不過度油膩的肉類外,金醫師也建議每天攝取約一個拳頭量的堅果類:「太多脂肪的肉、雞皮與加工肉類,因為含有過多三酸甘油脂,反而會對血管造成傷害,因此會建議盡量避免。」而奶油、乳瑪琳等,也會建議用橄欖油、紫蘇油或大豆油替代,降低體內血脂數值與心血管疾病的風險。

若是喜歡巧克力麵包、奶油麵包之類點心的民眾,則會建議以杏仁、核桃、花生等堅果類取代,讓人體攝取更多好的脂肪,減少澱粉與糖分的吸收,或者吃水果也可以。金醫師補充:「份量每次大約是半個蘋果大小,每天攝取兩次就可以了。」

參考資料:

  1. 50대라면 매일 먹어야 할 음식 5가지! 50대의 건강한 밥상을 소개합니다!

  2. 건강한 신중년을 위한 맞춤형 식사관리는?


原文引自:讓身體不變老,卻能變新!40歲後5招食養,把蛋白質加進菜單裡!

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