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母親節要用健康愛自己！別輕忽8個鈣不足、營養不夠的訊號
【立達診所 余依晏 營養師】
媽媽想當神力女超人？你需要這5種食物
當了媽媽後身上常背著大大的魔法媽媽包，一手扛推車一手抱娃兒，如果孩子哭鬧的當下，還能保持原本的優雅，你就是光芒四射的神力女超人！
母愛是天生的本能，從懷孕開始，寶寶的營養就是媽媽供應的。哺乳期，為了給寶寶成長所需的營養，媽媽每天攝取的蛋白質有47％會合成母乳蛋白，且身體會促進骨質釋出鈣質，每天分泌到母乳。媽媽將身體的營養傳遞給寶寶，加上工作或家務、育兒兩頭忙，三餐隨便吃吃的情況下，常常有營養不足的問題。
媽媽營養不足的常見症狀
體力變差、覺得睡不飽、容易感冒、頭痛、肌膚鬆垮、忘東忘西、牙齒脫鈣、膝蓋痠痛等都是身體發出營養不足的訊號。
5種食物幫媽媽快速恢復元氣
勞心勞力的媽媽最需要攝取高營養密度的食物＊，因為吃一種食物可以同時補充多種營養素，我非常推薦下列5種天然食物來快速補充體力，保持每日精神及好氣色，回復像神力女超人般的魅力與風采。
黑羽土雞
母親從孕育寶寶到產後哺乳的蛋白質攝取量都要增加，媽媽常因忙碌而簡單泡個麥片或吃麵包，蛋白質攝取不足的情形下，身體的肌肉便會拿來合成乳汁及維持生理機能，皮膚就會容易漸漸鬆垮。
雞肉屬於優質蛋白質，含多種必需胺基酸，是人體細胞的主要構成物質，有助於組織的修復，也是肌肉合成的營養來源之一，有助維持肌肉量，雞肉的含脂量較少，若適當地去皮去油，補營養又不怕胖。為了補充營養，我最推薦的料理是燉雞湯。
燉雞湯我喜歡使用黑羽土雞，它的腹部脂肪含量較少，維持免疫機能與身體肌肉的蛋白質較高。雞肉也提供優質的菸鹼素，這是一種維生素B，對於能量代謝、維持皮膚健康的生化功能，都扮演重要的角色。
藜麥
傳說印加軍隊行軍數日，只吃藜麥和油脂混煮的「打仗丸」，它能帶給軍人這麼多能量，主要是藜麥當中的蛋白質，不管是質或量，都明顯優於一般穀類。更棒的是，藜麥的鈣質含量是白米5倍之多，鐵質含量也特別豐富，其中又以紅藜的含量最多，半杯就可攝取到每日鐵建議量的25％，我會鼓勵懷孕、產後或在月經期間的媽媽，將紅藜加入餐點的主食。
薑是很多人家中的必備食材，其實也對媽媽的飲食調理很有幫助！下一頁看還有哪些食物適合讓媽媽養身體
薑
薑是家中必備的好食材，能舒緩許多症狀，從消化不良、暈車暈機到偏頭痛，都有幫助。薑的辛辣成分薑辣素（gingerol）是一種植物性化學成分，能適度刺激身體，進而出汗與增加食慾。我的媽媽為了讓我月子期間可以洗頭，特地在燒開水時放入薑，避免洗頭時風寒入侵，洗完疲勞全消且全身暖呼呼的，好舒服。
有文獻回顧研究發現，薑能改善孕婦害喜不適，特別是減少噁心感。產後調理方面，中醫用薑的地方也很多，為了鼓勵產後媽媽攝取當季的營養或滿足媽媽食物的喜好，我會教他們在烹調涼性食物時加入一些薑來調和食物的屬性。
海菜
海菜是來自海洋的禮物，海菜中大量的礦物質與微量元素是膠體螯合的形態，更容易被人體吸收，其中最珍貴的礦物質是碘、鈣和鐵質，都是媽媽們很容易缺乏的營養。碘營養素與甲狀腺機能的健康有關，若甲狀腺功能低下容易有疲勞、肥胖等症狀，碘雖然對人體很重要但也不能過度攝取，尤其是懷孕期間，台灣常見的海菜有海帶、紫菜、澎湖海菜，建議每週攝取2～3次，若媽媽有甲狀腺相關疾病則需要依照醫師的指示控制海菜的攝取。
花旗參
人參在中國自古以來被稱為百草之王，許多人常服用保健養生，若最近常覺得精神不濟、忘東忘西，可將花旗參入菜，例如放入雞湯燉煮，吃了除了能增強體力，還有助思緒的清晰。我喜歡花旗參勝過人參與高麗蔘，因為花旗參性味甘涼，很適合經常面對壓力的現代人食用，花旗參（Panax quinquefolium L.)的總皂苷含量也較亞洲蔘高出許多，而且人參皂苷Rb1含量豐富，對於維持整體的健康與活力極有幫助。
唯一需要留意的是，每個人的體質不同，在特殊情形下應避免食用，例：有些體質在月經週期吃花旗參可能會增加經血中的血塊，懷孕或哺乳的媽媽們則建議經過中醫師診斷後謹慎使用。
▲食物的營養價值該如何判斷呢? 營養密度是最好的標準。
營養密度= 100克食物某營養素含量 ÷ 100克食物的熱量的公式計算
作者介紹：立達診所 余依晏 營養師，從事營養工作20年，經歷：臺安醫院預防醫學部、壢新醫院、糖尿病共照網營養師
