每天吃一杯綠色蔬菜,避免「傷心」? 研究:綠色蔬菜富含硝酸鹽降心血管疾病風險

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【華人健康網記者洪辰竺/台北報導】心血管疾病是無聲的殺手!根據107年衛福部統計,心臟病是國人的第2號殺手;若再加上腦中風、高血壓等血管性疾病,死亡的人數已超過國人的頭號殺手—癌症。想遠離心血管疾病,必須從保護血管內皮開始。近期有一項來自澳洲的研究指出,每天只要攝取1杯(約250ml)的綠色蔬菜,就能藉由當中的硝酸鹽成分,明顯降低罹患心血管疾病的機率。

每天吃一杯綠色蔬菜,避免「傷心」? 研究:綠色蔬菜富含硝酸鹽降心血管疾病風險
每天吃一杯綠色蔬菜,避免「傷心」? 研究:綠色蔬菜富含硝酸鹽降心血管疾病風險

所有心血管疾病,如冠心病、中風等原因,皆與血管內皮受損有關

事實上,所有心血管疾病的成因,均和血管內皮受損脫離不了關係,若血管內皮不健康,如膽固醇在動脈壁上形成斑塊,造成粥狀動脈硬化,可能造成血管狹窄、阻塞,甚至在動脈壁的斑塊剝落後形成血栓,進而造成心肌梗塞、腦中風等心血管疾病;若動脈狹窄發生在負責供應心臟營養的冠狀動脈上,則可能引發缺血性心臟病,如心絞痛、心肌梗塞等疾病。

過去,有研究指出常見的護心食物包括堅果、核桃、黑巧克力等,想要保護血管內皮,究竟有無其他簡單的飲食方法,可以達成目的呢?

研究:每天1杯綠色葉蔬菜,降低12-26%罹患心血管疾病風險

根據《每日郵報》(Daily Mail)報導,一項來自西澳大利亞伊迪絲・科恩大學醫學與健康科學學院營養研究所(Institute for Nutrition Research, School of Medical and Health Sciences, Edith Cowan University)的凱薩琳・P邦登諾(Dr. Catherine P. Bondonno)教授及其研究團隊所進行,並發表在《歐洲流行病學雜誌》(European Journal of Epidemiology)期刊中的研究指出,每天吃1杯菠菜、羽衣甘藍等綠葉蔬菜,可以降低約12-26%罹患心血管疾病的機率。

研究是以53150名平均年齡為21歲的丹麥居民為受試者,研究人員給予受試者食物頻率問卷(Food Frequency Questionnaire, FFQ),讓受試者紀錄每天攝取含有硝酸鹽類蔬菜的克數,對照「綜合性植物硝酸鹽數據庫」評估各類蔬菜所對應含有硝酸鹽的攝入量,是否與罹患心血管疾病的機率之間有關聯。其中,研究人員發現,受試者主要攝取的富含硝酸鹽類蔬菜以萵苣(41%)為主,其次分別為馬鈴薯(22%)、芹菜(10%)、胡蘿蔔(5%),以及菠菜(3%)。

所有心血管疾病的成因,均和血管內皮受損脫離不了關係,若血管內皮不健康,如膽固醇在動脈壁上形成斑塊,造成粥狀動脈硬化,可能造成血管狹窄、阻塞,甚至在動脈壁的斑塊剝落後形成血栓,進而造成心肌梗塞、腦中風等心血管疾病;若動脈狹窄發生在負責供應心臟營養的冠狀動脈上,則可能引發缺血性心臟病,如心絞痛、心肌梗塞等疾病。
所有心血管疾病的成因,均和血管內皮受損脫離不了關係,若血管內皮不健康,如膽固醇在動脈壁上形成斑塊,造成粥狀動脈硬化,可能造成血管狹窄、阻塞,甚至在動脈壁的斑塊剝落後形成血栓,進而造成心肌梗塞、腦中風等心血管疾病;若動脈狹窄發生在負責供應心臟營養的冠狀動脈上,則可能引發缺血性心臟病,如心絞痛、心肌梗塞等疾病。
硝酸鹽是自然界氮循環中自然產生的物質,是提供植物生長以及合成胺基酸、蛋白質等所需的重要角色,所以硝酸鹽是蔬菜重要成分。蔬果中含有胡蘿蔔素、維生素C、E等物質,其抗氧化的能力,可以阻斷亞硝酸鹽轉換成亞硝基化合物等致癌物質,並將亞硝酸鹽還原為對人體無害的一氧化氮。
硝酸鹽是自然界氮循環中自然產生的物質,是提供植物生長以及合成胺基酸、蛋白質等所需的重要角色,所以硝酸鹽是蔬菜重要成分。蔬果中含有胡蘿蔔素、維生素C、E等物質,其抗氧化的能力,可以阻斷亞硝酸鹽轉換成亞硝基化合物等致癌物質,並將亞硝酸鹽還原為對人體無害的一氧化氮。

硝酸鹽是自然界氮循環中自然產生的物質,是提供植物生長以及合成胺基酸、蛋白質等所需的重要角色,所以硝酸鹽是蔬菜重要成分。

許多人談到硝酸鹽總是聞之色變,因為總是忍不住聯想到「致癌」,不過事實上,蔬果中含有胡蘿蔔素、維生素C、E等物質,其抗氧化的能力,可以阻斷亞硝酸鹽轉換成亞硝基化合物等致癌物質,並將亞硝酸鹽還原為對人體無害的一氧化氮。

經過為期23年的研究調查後,研究人員發現,在所有的受試者當中,有14088名受試者罹患心血管疾病,其中包含罹患缺血性心臟病(ischemic heart disease, IHD)者5327名、心臟衰竭(heart failure)者3081名、缺血性中風(ischemic stroke)者2885名、周邊動脈疾病(Peripheral artery disease, PAD)者1867名,以及心房顫動(Atrial fibrillation)者6748名。(同一位受試者可能罹患多種心血管疾病)。

研究:每日在蔬菜中攝取硝酸鹽的含量,與血壓值之間呈負相關

研究人員將攝取硝酸鹽類的總量,由多至少將其分為5組,並與各族群罹患心血管疾病的機率和並分析後發現,攝取硝酸鹽的量最多的組別(前1/5),比起最少的組別(後1/5),血壓值有明顯改善,其中收縮壓(SBP)以及舒張壓(DBP)分別下降了2.58毫米汞柱(mmHg)、1.38毫米汞柱(mmHg)

研究:在蔬菜中攝取硝酸鹽類最多者,罹患各類心血管疾病機率均下降

除了血壓值有改善之外,研究人員也發現,觀察到在蔬菜中獲得最多硝酸鹽含量的組別(第5分位組),罹患心血管疾病的機率下降最顯著;不過,研究人員也發現,在蔬菜中攝取硝酸鹽類含量第三多的組別(第3分位組),相較於含量最少的組別(第1分位組),其罹患缺血性心臟病的風險下降了12%,罹患缺血性中風的風險下降了17%,心臟衰竭的風險降低了15%,周邊動脈疾病的風險甚至下降了26%。

過去在一項具權威性的大型研究,佛拉明罕心臟研究(Framingham Heart Study)中曾指出,若收縮壓若下降2mmHg,在35-64歲之間的男性和女性,可以減少6%罹患冠狀動脈心臟病的風險,並降低15%罹患中風的風險。
過去在一項具權威性的大型研究,佛拉明罕心臟研究(Framingham Heart Study)中曾指出,若收縮壓若下降2mmHg,在35-64歲之間的男性和女性,可以減少6%罹患冠狀動脈心臟病的風險,並降低15%罹患中風的風險。

* 佛拉明罕心臟研究:收縮壓每降2mmHg,降低15%罹患中風風險*

過去在一項具權威性的大型研究,佛拉明罕心臟研究(Framingham Heart Study)中曾指出,若收縮壓若下降2mmHg,在35-64歲之間的男性和女性,可以減少6%罹患冠狀動脈心臟病的風險,並降低15%罹患中風的風險。

不過,根據《Daily Mail》(每日郵報)報導,雖然攝取富含硝酸鹽類的綠色蔬菜,對於降低血壓有明顯的幫助,並可以幫助降低罹患許多心血管疾病的風險,但是若攝取超過1杯綠色蔬菜的量,對健康並無其他益處。

此外,此研究中的第一作者,凱薩琳博士(Dr. Catherine P. Bondonno)也表示,平時我們不需再另外服用硝酸鹽的補充劑,想要達到明顯降低罹患心血管疾病的風險的效果,每天攝取富含硝酸鹽類綠色蔬菜的最佳攝取量,大約為60mg(相當於1杯生的,或半杯煮熟的綠葉蔬菜量)。

研究:硝酸鹽類經人體內細菌轉化成一氧化氮(NO),幫助血管內皮擴張

不過,為何硝酸鹽類可以對人體心血管有益處呢?原來,攝入硝酸鹽類後,可以經由口腔及胃中的細菌,轉化為一氧化氮(NO),而一氧化氮是能夠在人體內自然產生,且幫助血管擴張的氣體,當血管擴張後,就能夠減少血流撞擊血管動脈壁所產生的壓力,幫助血壓下降。

另外,凱薩琳博士也補充,若不喜歡吃綠色蔬菜的民眾,將綠色蔬菜切碎後加入藍莓或香蕉果昔中再喝,也是能夠得到豐富硝酸鹽類的簡單方法,不過切記不要打成汁,因為打成汁後的蔬菜,果肉、纖維等有益成分都會跟著流失。
另外,凱薩琳博士也補充,若不喜歡吃綠色蔬菜的民眾,將綠色蔬菜切碎後加入藍莓或香蕉果昔中再喝,也是能夠得到豐富硝酸鹽類的簡單方法,不過切記不要打成汁,因為打成汁後的蔬菜,果肉、纖維等有益成分都會跟著流失。

蔬菜打成汁後,果肉、纖維均破壞流失,恐難攝取完整營養

另外,凱薩琳博士也補充,若不喜歡吃綠色蔬菜的民眾,將綠色蔬菜切碎後加入藍莓或香蕉果昔中再喝,也是能夠得到豐富硝酸鹽類的簡單方法,不過切記不要打成汁,因為打成汁後的蔬菜,果肉、纖維等有益成分都會跟著流失。

最後,想要遠離心血管疾病,除了攝取有益於心血管的食物,如富含Omega3的堅果、核桃;含有豐富類黃酮的黑巧克力等食物之外,平時可以盡量採取高纖、低油、低鹽以及低糖的飲食,並養成每週累積150分鐘的中強度運動習慣(如快走、慢走、騎腳踏車等);此外,菸品中所含尼古丁會加速動脈硬化,讓血管壁失去彈性,若有抽菸習慣者,應儘早戒菸,遠離菸害,才能不再「傷心」。

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