每天懷疑染疫、家愈待愈恐慌 專家提供心理抗疫6招

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全國三級警戒,不少人為了防疫待在家中,但整天被疫情消息轟炸,愈防疫卻愈恐慌,甚至有的人雖然沒有到過疫情熱區,卻一直擔心自己已經染疫。這樣的恐慌該怎辦?

恐慌大發作 專家:除了生理、心理也承受巨大壓力

每天待在家,最關心的就是疫情消息,隨著確診人數上升、確診者足跡愈來愈逼近自己的住地方,緊張、恐慌的情緒日漸高漲,連帶身體出現許多小症狀。

台北醫學大學附設醫院精神科黃宇銳主治醫師指出,恐慌壓力會讓交感神經和腎上腺素亢奮,這機制本來是讓人能對抗外界的壓力和挑戰,但反應過度就會干擾生活、造成身體不適,包括頭暈、頭痛、呼吸急促、冒冷汗、腸胃不適、心悸等等問題,而這些症狀又跟新冠肺炎初期症狀相似,所以不少人會覺得自己是不是真的罹患新冠肺炎而胡思亂想。

(圖片來源 / Pexels)

更甚者,神經比較纖細的人會覺得自己已經得病了,甚至跑去做快篩和核酸檢測,結果沒事,卻仍自覺不舒服,更懷疑檢查是否正確、醫生專不專業,而《網路溫度計》的調查也發現,現在人們最擔憂的事,第一名就是自己會不會染疫。

「這些都是恐慌和慮病的現象,」黃宇銳表示,平時可能就鼻塞過敏,這段時間疫情緊繃,心理狀態加重生理症狀,鼻塞過敏變得更嚴重、便聯想到是新冠肺炎的症狀而更緊張,如此惡性循環。

其實早在1933年,佛洛伊德(Sigmund Freud)就提到,這種因為外界危險所引發的焦慮稱為「現實焦慮」,會出現種種生理不舒服或自我防衛的行為,例如過度關注或不想去關心疫情、過度就醫檢查,都是對預期可能的外在傷害,所做出的自我防衛機制。

出現5大問題 表示恐慌壓力正持續累積

除了確診數和確診者足跡,新冠肺炎的特性也讓人恐慌。台北市立聯合醫院全觀心理健康中心沈孟筑諮商心理師指出,新冠肺炎是相對陌生且致命的疾病,擴散得又快又急,且不像某些疾病只局限在某些地區,而是全球流行。

新冠肺炎的種種特性讓身心採取戰鬥或逃跑反應(Fight-or-flight response),出現不理性、不安全的評估和行為,例如流感的死亡率比新冠肺炎高,但大家都覺得新冠肺炎更危險,或很多人會大肆搶購,反而到人群聚集的地方,增加感染風險。

(衝賣場囤貨是人對抗外在壓力所採取的不理性行為。圖片來源 / Pexels)

沈孟筑指出,如果已經出現了以下問題,表示可能焦慮在心裡滋長:

1.過度關注疫情,影響其他生活或工作上的重要事情

2.對很多事情興趣缺缺,不想跟他人社交或聯繫

3.對生活失去希望,感覺疫情遙遙無期

4.影響睡眠

5.過度關注生活中的負面消息

心理健康更重要 專家提供6種抗疫心法

現在疫情緊張,大家多少都會恐慌,但現在又不想貿然跑醫院,專家建議可以採取以下6種方式幫助自己度過難關:

1.減少訊息暴露

黃宇銳指出,減少看每日疫情記者會或電視新聞,透過文字描述,衝擊的力道會比較輕,另外也不要太深入去了解疫情的枝微末節,只要大概了解當下疫情面貌即可,例如可能是今天確診幾例即可,其他死亡或足跡就不需要。

沈孟筑也建議,疫情相關的新聞,觀看時間不要超過30分鐘,只選擇可靠的消息來源,而非社群或網路傳來傳去、似是而非的資訊,或是有需要例如要打疫苗或快篩再去找相關的資訊。

2.和小病痛和平相處

焦慮可能導致很多身體小病痛,沈孟筑說,排除其他可能因素後,可以告訴自己,這些症狀對身體無害,不要太緊張,與它和平共處。真的造成不舒服再就醫。

「排除了其他致病因素,這些只是身體對抗壓力的一種反應,」黃宇銳說,如果幾乎都待在家裡,外出戴口罩、上下班兩點一線,也沒有去疫情熱點,基本上染疫風險就不高,不需要自己嚇自己。

3.維持社交互動

沈孟筑指出,之前有人線上聚餐或線上KTV,不妨試試,「維持社交是撐過疫情重要的元素。」

(圖片來源 / Pexels)

4.在家運動、放鬆身心

瑜伽、體操等能調整呼吸的運動,或是能維持體能的重訓、有氧運動都是好選擇,可以跟著youtube影片或APP做。同時留意自身情緒,正念冥想、靜坐、腹式呼吸都可以。

5.維持生活節律和儀式感

疫情造成生活型態改變,很多人在家工作。黃宇銳建議,如果可以,在家工作也要模擬正常的狀態,按照原本的上下班時間作息,工作區和休息區分開,工作時衣著也可以跟休息時有所區別。

6.找一件之前想做但沒時間做的事情

追劇、看書、組模型、線上學習、烹飪都可以,充實自己也轉移注意力。

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