每天早上吃一碗,血管年齡降十歲!內科名醫「吃菜心法」斷癌細胞生路

每日健康
kazoka/shutterstock
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(日本內科專科醫師稻島司指出,他盡量不吃麵粉類食物而多吃包括十字花科在內的各樣蔬菜,日本國立癌症中心研究也指出,吃最多十字花科蔬菜的人與最少的人相比,罹患肺癌風險下降41%,圖片為資料示意圖)

【每日健康/稻島司(東京大學醫學院研究所醫學博士,綜合內科專科醫生。循環系統器官專科醫生。國家認證職業醫學醫師。國家認證健康運動醫學醫師)】

我一整天的飲食,從早上吃滿滿一碗蔬菜開始。我的早餐就只有一碗沙拉。

當然,有時晚上也會出去喝點小酒,偶爾也會吃愛吃的東西吃到撐破肚皮,但是我盡可能不吃麵包或麵等小麥製品。本書介紹的飲食法,無論在科學上或統計學上,都是經過證實有其「效果」的用餐原則。

開始遵守這些用餐原則後,不只從學生時代便不斷困擾著我的異位性皮膚炎不再發病,現年四十二歲的我,還能將血管年齡維持在三十三歲左右。雖然現在仍無法斷言,但相信之後,罹患中風、心肌梗塞、癌症或失智症等風險,一定也比其他人低不少。

我的日常飲食都是依據科學研究數據來選擇的。

「照科學數據用餐」聽起來好像很難,其實不然。因為這些經研究得出的結果,相當簡單明瞭。

 

防癌又防老的蔬菜有哪些?

正如前言說過的,我的早餐是一大碗蔬菜。雖然從二十歲開始就已經時時提醒自己要多吃蔬菜,不過直到研究所畢業後的二○一一年左右,才開始要求自己每天一定要吃一大碗菜。

我規定自己只要每天早上吃一大碗蔬菜,其他頓飯都能隨意吃。因為我非常喜歡外食跟喝酒,總不可能每一餐都跟從臨床實驗的研究進食。

話說回來,醫學上已證實吃大量蔬菜對身體有正面效果,而且沒有可信度高的研究能證實蔬菜吃太多對身體有害。

參考第四章研究結果,我認為最無敵的健康吃法是在菜裡加堅果跟橄欖油一起吃,所以以前常自製橄欖油醬來吃。最近因為市售調味醬方便,口味又多,就直接買來拌菜吃。不過市售調味醬容易膩,有時也會直接加橄欖油和簡單調味料。

常吃的蔬菜包含綠花椰菜、番茄、酪梨和高麗菜等,依季節搭配不同蔬菜吃。我就讀研究所時曾經研究過芽菜的防癌效果,所以也會吃芽菜當早餐。

順帶一提,芽菜意指植物的芽。以食物來看,是指剛發芽的蔬菜或穀物。常在市面上看到的芽菜,包含蘿蔔苗、苜蓿芽或豆芽菜等數十種類,我常從中挑選幾種來吃。

常耳聞某種蔬菜對身體好,或是有抗老化效果等各種來路不明的消息。但是最好的攝取方法並非只吃某一種食材,而是依照季節跟地區選擇蔬菜、穀物跟水果,且是積極主動的攝取。

以上為有關攝取蔬菜的建議。聽起來好像普通的飲食意見,不過多吃蔬菜一定有益無害。

 

防癌的十字花科蔬菜

我吃菜的時候,會特別選吃十字花科的蔬菜。

十字花科蔬菜以花冠如十字架得名,包含白蘿蔔、高麗菜、綠花椰菜、青江菜、蕪菁、水菜、芝麻葉和山葵。此科蔬菜的主要特徵,是生吃時會覺得舌頭有點麻。這類蔬菜只要受傷就會分泌名為異硫氰酸酯的成分,來保護自己免受昆蟲或細菌的侵害。讓你覺得舌頭有點麻,或是覺得味道有點刺鼻的原因,也是來自於異硫氰酸酯。這個成分目前已有研究證明具防癌效果。

以日本發表的研究來說,最具代表的就是國立癌症研究中心社會與健康研究中心進行的JPHCJapan Public Health Center-based prospective Study for cancer and cardiovascular diseases)研究。該研究結果顯示,吃較多十字花科蔬菜的人不易罹癌。

這個研究調查了日本各地十處保健所管區內的居民,共八萬人的十字花科蔬菜攝取量和肺癌罹病的風險,調查對象年齡落在四十五~七十四歲,再進一步依是否吸菸之男女,共分成四組。結果發現不吸菸的男性中,攝取最多十字花科的人跟最少的人相比,罹患肺癌的風險低了五一%。即使是以前曾吸菸的男性,其風險也比另一組低了四一%。

另外,在同樣是來自JPHC的另一個研究裡發現,停經前女性攝取越多十字花科蔬菜,越不易罹患乳癌。

 

用黃綠色蔬菜預防胃癌

在另一個JPHC的研究調查結果顯示,攝取較多黃綠色蔬菜的男性,罹患胃癌比例較低。

此外,不屬於十字花科也不是黃綠色蔬菜的萵苣和小黃瓜,雖然沒有防癌效果,食物纖維也少,但是它們口感清脆、水分飽滿,易讓人有飽足感,能減少整體熱量的攝取量。

最後,也可以在早上吃的蔬菜中加入堅果。

我偶爾會在假日早上想吃飽一點的時候,在蔬菜裡加堅果或燻鮭魚,然後配納豆或魚,最後來半碗飯。光是這樣就能吃得很滿足。大概吃六分飽就夠了,八分飽都嫌太多。

 

順序很重要—先吃蔬菜

要不要試著講究一下食用順序呢?

或許你也曾聽說過吃飯時,如果先吃菜對身體很好。其實研究實驗已證明,先吃菜就能增加整體蔬菜攝取量,所以非常推薦先吃菜的吃法。

再說,從日常經驗來看,肚子餓時先端上來的菜餚若是蔬菜料理的話,比平常多吃一點菜的人應該會不少。

 

延伸閱讀:每天散步、吃菜不吃肉.....精神科名醫抗癌成功只用三招,1個月消滅3公分腫瘤

方智
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本文摘自方智出版/日本醫學博士親身實踐的飲食法:有效減重、美肌、抗老、防 癌、改善糖尿病,非經許可,禁止轉載。

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