每天轉轉肩膀20次，拉伸肩胛骨、改善僵硬還能燃脂！

清水真


【早安健康／清水真（姿勢教育指導師）】拉背直脊操 拉伸篇

舒緩錯誤姿勢造成的肌肉緊繃：肩胛骨的拉伸

1天2～3組

1組10次

【拉伸肩胛骨的效果】

調整姿勢、拉提體型。消除頸部、肩膀、背部的僵硬、腫脹感。呼吸順暢，可充分吸收到氧氣。促進代謝，養成易瘦、不會復胖體質。

肩胛骨的活動柔軟靈活 可以帶來許多好處！

「想要健康，關鍵在肩胛骨」這一句看似是開玩笑的話，但實際上肩胛骨周邊的柔軟度，不只會影響姿勢，甚至連帶影響到全身各部位。肩胛骨位在鎖骨下方，和肩膀、背部的肌肉連動，分別往6個方向移動。當肩胛骨的動作不靈活時，就是其周邊肌肉變僵硬的證據。相反地，若肩胛骨動作靈活了，肌肉就會放鬆，僵硬或腫脹的狀況也會改善。

此外，當肩胛骨能靈活動作，手臂可以往各方向運動，也能舒緩、放鬆肋骨和脊椎周邊的肌肉。這樣一來，呼吸變得順暢，身體可充分吸收到氧氣，血液循環、神經系統、內臟等功能也跟著提升……，肩胛骨的靈活與否對健康影響甚鉅。

提高代謝促燃脂，就從下一頁的動作開始吧！

肩胛骨柔軟度 檢查＆拉伸

先從檢查肩胛骨的柔軟度開始！

【檢查肩胛骨動作的方法】

雙手握拳，拳頭對拳頭、手肘相對緊貼在一起，以這個姿勢往上舉。

手肘無法舉至肩膀以上、手肘無法併攏、手肘往上舉時就會分開。

→周邊的肌肉緊繃，使肩胛骨動作不靈活。

手肘可高過下巴

→肩胛骨的動作良好，請利用【拉伸篇】的動作維持良好狀態。

首先用和檢查方法相同的動作，進行舒緩肩胛骨周邊肌肉的體操。這種體操也有提高代謝、達到燃燒脂肪的效果。

開始的姿勢

若不採跪姿，以站姿、坐姿都可以，挺直背部、兩手肘在身體前面併攏緊貼

手掌心朝向內側

以手肘緊貼併攏的姿勢往正上方拉提

一面吐氣、一面緩緩上提，拉提到手肘能維持緊貼的地方為止。再邊吸氣邊回復原來的姿勢，重複做10次。

×手肘分開

Point

手肘併攏比手舉得高更重要，因為手肘一分開就無法產生效果。

跟著下一頁轉轉肩膀，隨時拉伸肩胛骨不易發胖！

拉背直脊操 拉伸篇

不限場地跟做的拉伸操：隨時隨地都可以做的日間拉伸

1天2～3組

1 組包含左右兩邊交互進行 總共20次

游泳伸展動作

像游泳一樣轉動肩膀。

預備的姿勢

若不採跪姿，以坐著或站著都能進行，背部挺直、兩手交疊放在後腦杓。手肘往左右撐開，擴胸。

【自由式】

像游自由式一般，輪流往前轉動左右兩邊肩膀，維持自然呼吸，總共重複20次。

【仰式】

像游仰式一般，左右交替往後轉動肩膀，維持自然呼吸，總共重複20次

Point

像往側邊畫「8」字的方式，確實轉動肩胛骨。

【延伸閱讀】

本文摘自《我要再長高7cm！》／清水真（姿勢教育指導師）／瑞麗美人國際媒體