每天1顆蛋會導致糖尿病?蛋怎麼吃最健康

出處/康健雜誌 文/陳蔚承 圖/Pixabay
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餐桌上常出現、被譽為平民超級食物的雞蛋,日前卻有研究指出,每天吃1顆蛋會增加罹患糖尿病的風險。難道健康的雞蛋是健康殺手?

每天1顆蛋 罹患糖尿病的機會大增

雞蛋料理方式千變萬化,更是專家眼中的健康好食物,但近期研究為此打了一個問號。一項由中國醫科大學(China Medical University)、南澳大學(University of South Australia)和卡達大學(Qatar University)的共同研究,就針對8,545個18歲以上的中國成年人、從1991年~2009年的飲食習慣做調查。

研究發現,每天多吃約38克的雞蛋的人,罹患糖尿病的風險會增加約25%;超過50克的雞蛋(約1顆蛋),患糖尿病的風險更增加60%,主要風險因子是高膽固醇和高血壓。這項研究刊登在《英國營養學期刊(British Journal of Nutrition)》。

南澳大學群體健康研究中心研究員李明(Ming Li)指出,受試者的平均食蛋量從1991年的每日16克提升到31克,這與中國居民逐漸從傳統的穀物蔬菜轉變為以蛋、肉類和加工食品為主的飲食習慣有關,「地中海飲食建議每週吃2~4顆蛋、比例不算低,但膽固醇並未明顯提升,這是因為他們同時大量吃蔬果、全穀類和魚類。」

蛋黃裡的膽鹼恐轉化為促發炎物質

為什麼吃蛋會增加糖尿病風險?李明推測,蛋黃當中的「膽鹼」會被腸道的細菌分解為氧化三甲胺(trimethylamine-N-oxide),會增加低密度膽固醇(壞膽固醇)和促進發炎,這是糖尿病和新血管疾病的致病機轉之一。

但營養師持保留態度。馬偕醫院營養師趙強指出,之前就有研究指出蛋與糖尿病有關,但這些都是觀察性的研究,致病原因的解釋也過於牽強,「若是以膽鹼被分解後會增加膽固醇來看,那就要問:為什麼只有這群人會這樣,同樣吃蛋,其他人卻沒有得糖尿病?」而吃蛋增加膽固醇則早已經被其他研究證實沒有直接關係。

(新研究發現,每天吃一顆雞蛋與糖尿病風險有關,但專家持保留態度。圖片來源 / Pixabay)

另外糖尿病涉及的範圍極廣,不是單一食物就能決定,「假設你會過敏,檢查發現是蛋,那可以說雞蛋是你的過敏原,然而糖尿病不只飲食,還包括很多層面,」而且這群受試者不可能每天只吃蛋,一定會搭配其他食物,「更不用說烹調方式,炒蛋、歐姆蛋都是高油的食物,每天吃當然會出問題。」

那麼糖尿病人可以吃蛋嗎?趙強指出,糖尿病人要控制蛋白質的攝取,只要適量、1天1顆都沒問題,「如果真的很擔心膽固醇,那不只可以吃蛋,也可以喝豆漿、牛奶、吃魚。」

吃蛋會不會得糖尿病還有爭議

儘管新研究發現蛋與糖尿病、心血管疾病有關,但早前的研究卻指出這兩者並無關聯。2015年一篇《美國臨床營養學雜誌(American Journal of Clinical Nutrition)》的研究,探究雞蛋和心血管疾病的關係,發現吃比較多蛋的人心血管較健康;而同樣是今年的刊登在《醫學(Medicine)》的研究,一樣找了3,298個中國人做飲食調查,卻發現吃蛋跟糖尿病沒有直接關係。

因此趙強認為,蛋還是健康的好食物,而是否健康則取決於烹調方式。

水煮蛋最好 煎炸溫度高好蛋變壞蛋

蛋料理方式多,怎麼烹調最好?聯新國際醫療暨聯新營養總營養師呂美寶說「水煮的最好」,原因跟溫度有關。

體內的膽固醇氧化後會導致血管受損,如果再吃進用高溫烹調過、富含膽固醇的蛋,這些帶著自由基的膽固醇就會傷害身體,「雖然研究顯示從食物吃進身體的膽固醇只佔人體的20~30%,能避免還是最好避免。」

(水煮蛋是專家認為好的烹調蛋方式之一。圖片來源 / Pixabay)

用高溫煎、炸過的蛋,因為高溫可能導致油品和膽固醇氧化、變質,對人體有害,因此,像是外面賣的油炸蛋最好不要吃太多,「或是早餐店烹調時為了不沾鐵板,也會用很多油,加上鐵板高溫、油的品質也不好,可能讓營養的雞蛋變成有害的食物,」呂美寶說。

如果要煎蛋,建議用發煙點比較高的油如葵花油、葡萄籽油、沙拉油等等。

水煮的方式溫度不高、頂多100度,可以減少因加熱而流失的營養、不會產生氧化的膽固醇,且沒有使用額外的油脂,因此,蒸蛋、水煮蛋、水波蛋都是低脂、高蛋白的營養烹調方式;高油脂或添加奶油的調理方式例如歐姆蛋、炒蛋則應盡量少吃。

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吃雞蛋增加心血管疾病、糖尿病風險?營養師:適量+「這樣煮」就不會

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蛋怎麼煮最健康?營養師:關鍵在「溫度」

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