每餐「一份醣」降血糖效果最明顯!兩種示範菜單推薦你吃飽也能控糖

早安健康編輯部
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【早安健康編輯部】搶救高血糖,你需要兩個輪子,第一個就是護血管的低醣食譜。挑戰3個月降0.5%糖化血色素不是夢。研究顯示,有糖尿病的人,每降1%糖化血色素,就能降低21%的糖尿病死亡風險、14%的心肌梗塞、37%的小血管併發症(如視網膜病變)。

1%容易嗎?游能俊醫師說,就算用藥物,3個月可能最多只能降0.5%,畢竟走到糖尿病前期這一步也是長期的累績。但別小看人類的意志力,有為70歲的個案,只用了40天就狂降1%的糖化血色素。從糖尿病邊緣把健康拉回到安全範圍,靠的就是從新認識食物並改變飲食習慣。

誰來挑戰?這些人不適合

  • 可以:糖尿病前期、血糖偏高者、健康的人、糖尿病患者(在醫療團隊指導下)

  • 不適合:兒童、孕婦或哺乳期婦女、有營養不良風險的人、 腎臟或肝功能衰竭,或有進食障礙或某些罕見代謝疾病史

低醣飲食的第一步,是重新認識你的食物。很多高血糖的患者以為水果很健康就狂吃,卻不知道水果中的糖份原來也是高血糖的幕後黑手。按低醣飲食的作法,醣類食物每餐約1份,蛋白質與蔬菜各3份。

什麼是一份醣?這個問題的答案是:每種食物都不一樣。以衛福部的資料庫來說,熟的白飯一份醣重量為40公克,約為1/4個飯碗左右。地瓜的話則是55公克,所以每個食物的份量不同,想要精準測量,則可以用烘焙用的電子磅秤輔助。為什麼是一份醣?因為降血糖效果最明顯!

  • 含醣食物分類:全穀雜糧類、水果、乳品

  • 不含醣食物分類:蔬菜類、豆魚蛋肉類、堅果與油脂類

絕不挨餓!下一頁醫師提供減醣示範菜單,原來控血糖菜單也能這麼美味不無聊!

減醣示範菜單,每餐1份醣、3份蛋白質、3份蔬菜與0.5份水果

你看這兩個餐盤,雖然醣類主食只有一點點,但有豐富的蔬菜與蛋白質,不會吃不飽!另外提醒您,大番茄是蔬菜,小番茄是水果喔!(減醣餐盤由游能俊診所提供)

早餐範例:

1份醣:吐司1片/麥片3湯匙/飯1/4碗(以上擇1)

3份蛋白質:無糖豆漿200cc+煎蛋/水煮蛋2顆,無糖豆漿400cc+煎蛋/水煮蛋1(以上擇1)

3份蔬菜:蔬菜蛋花湯1碗+牛番茄1顆,生菜沙拉1份+牛番茄1顆(以上擇1)

減醣示範菜單:早餐
減醣示範菜單:早餐

晚餐範例:

1份醣:糙米飯1/4碗

3份蛋白質:肉3根手指頭大+半盒豆腐+魚3根手指頭大,肉或魚約手掌大(以上擇1)

3份蔬菜:煮熟蔬菜一碗半以上

半份水果:水果半碗

減醣示範菜單:晚餐
減醣示範菜單:晚餐

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5月雜誌《高血糖急救站》連結
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原文引自:最強護血管低醣食譜在這裡!健康密碼333,跟著吃搶救高血糖、遠離糖尿病

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