比生酮更有效?為何「吃飽」更瘦

文/張雨亭編譯 圖/pixabay
康健雜誌

生酮的熱潮都還沒退燒,科學家又發現一種全新減重法,號稱比生酮更有效。更重要的是,你竟然可以大量攝取有「飽足感」的食物!

由加拿大魁北克拉瓦爾大學(Université Laval)提出的這份研究,強調以容易「吃飽」的食物來滿足胃口,不需要吃太多也能有飽足感,自然能減少卡路里攝取,達到減重效果。

這套減重方式稱做「飽足感飲食(Satiating Diet)」,強調以高蛋白質(如魚肉)、高纖維(如全穀類),以及大量蔬菜水果為主,並攝取多元不飽和脂肪酸等健康脂肪。

(科學家提出的「飽足感飲食」,強調絕對能讓你「吃飽」,減重不用挨餓。圖片來源:pixabay)

參與研究的潘納希博士(Dr Shirin Panahi)強調,包括生酮在內的減重飲食都設下太多限制,儘管短期效果顯著,卻很難長時間持續。唯有從「減少飢餓感」著手,才能真正改善飲食習慣,也沒副作用。

和生酮差在哪裡?

不像生酮飲食把碳水化合物的攝取降到極低,「飽足感飲食」的碳水化合物比例仍有45~50 %,但必須以全穀類為主,像是全麥麵包、燕麥、糙米等等,關鍵的蛋白質比例則是20~25%。

「飽足感飲食」每日至少必需攝取4份水果、4份蔬菜、5份含高纖維的穀類,每餐更必須包含4種精益蛋白質(Lean Protein)來源,例如魚、肉、蛋、奶、堅果、種子、豆腐、黃豆等,如果一餐吃不完4種蛋白質,可移入點心時段食用。

至於「一份」的定義,以水果來說等於一顆蘋果或一顆橘子,蔬菜相當一杯沙拉或一杯蔬菜湯,一份高纖穀類則等於一片全麥麵包、或兩個全麥貝果、或30克穀片。一餐的蛋白質則可以在30克肉類、1顆蛋、250ml牛奶、30克起司、175ml優格、4大匙堅果或種子中任選4種。

(飽足感飲食的碳水化合物來自全穀類,也是減重的關鍵。圖片來源:pixabay)

科學家認為這些食物除了降低飢餓感,還有減少體脂肪、降血糖、改善血壓,或促進新陳代謝等好處。例如辣椒中的辣椒素可幫助降低食慾,優格則同時富含蛋白質、鈣,以及促進腸道健康的乳酸菌,除了減重也有益健康。

實驗數據怎麼說?

2017年的實驗把受試者分為兩組,一組按照加拿大飲食指南進食,也就是三餐中10~15 %為蛋白質、30%為脂肪、55~60%則為碳水化合物。另一組則採取「飽足感飲食」:蛋白質比例為20~25%, 脂肪為30~35 %,碳水化合物比例則是 45~50 %。

16週之後,採取「飽足感飲食」的受試者體重與體脂肪都顯著減少,滿足感則高於按飲食指南進食的另一組。「飽足感飲食」也較容易貫徹執行,實驗中只有8.6%受試者放棄,相對另一組的放棄率高達44.1%。

「飽足感飲食」真的這麼有效嗎?

光是一份研究當然不能代表這種飲食法適用所有人,更何況這份研究的受試者僅僅只有69人,而且全都是中年男性,無法代表所有族群。研究人員也強調,「飽足感飲食」對新陳代謝、心理健康等層面的影響,以及睡眠、運動、久坐等可能影響體重的變數,都沒有在實驗中呈現出來。

但不論是否要減重,「飽足感飲食」不走極端,強調更均衡、全面的營養攝取,仍讓人樂見健康益處。

資料來源:Women’s Health、Scientific American

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