「毽子操」你跟上了嗎? 掌握4動作有效活動髖關燃脂爆汗

(記者陳樂珊/綜合報導)最近在網路上爆紅的劉畊宏毽子操,吸引不少人一起運動,而毽子操其實就像熱度不減的TABATA一樣,都屬高強度間歇運動,能在短時間內消耗熱量、降低體脂肪。毽子操主要是由4個動作組合而成,能幫助增加髖部活動度,但要注意如果動作不正確、沒有熱身,很容易就會造成運動傷害。

1.前踢拍腳掌

劉耕宏
劉耕宏

訓練肌群:髖屈肌群

核心穩定脊柱延伸,抬頭挺胸。腳抬起呈踢毽子的動作,用手自然碰觸腳踝內側,注意碰觸力道不要太過強烈。支撐腳膝關節不要鎖死、保持微彎。注意腳抬起時吐氣。、

2.高抬膝

劉耕宏
劉耕宏

訓練肌群:髖屈肌群

保持體線穩定,腳抬高,抬膝時吐氣保持呼吸流暢,支撐腳膝關節不要鎖死、保持微彎。

3.側抬腿拍腳掌

劉耕宏
劉耕宏

訓練肌群:腹內外斜肌、臀部肌群

髖關節往上帶高,讓整個腿上抬,同側手臂向下碰觸腳掌側邊,注意肩關節不要下沉太多。支撐腳膝關節不要鎖死、保持微彎。

4.後抬腿拍腳掌

訓練肌群:臀部肌群、腿後腱肌群

核心保持穩定不轉動,保持骨盆中立位,腳膝關節不要鎖死、保持微彎,單腳往後向對側臀部位置踢,手向後觸碰腳掌,注意碰觸力道不要太強。

《引新聞》提醒您,在做動作時保持骨盆中立位、膝關節不要鎖死保持微彎,抬膝時吐氣保持呼吸流暢;且建議一開始接觸動作時,可以先短時間評估身體對動作的適應性,如果有任何不舒服,應立即停止動作。如果對動作適應良好,再加長運動時間、運動強度。

劉畊宏女孩注意!做好3點預防運動傷害

中國也傳出不少「劉畊宏女孩/男孩們」因為跟著做毽子操而受傷的新聞,想在家跟著劉畊宏一起燃脂,提醒您,一定要注意以下3點:評估身體狀況、做好事前熱身、穿鞋子運動。並非所有人都適合高強度間歇運動,如果本身有心血管疾病、肥胖、沒有運動習慣…等,可能會對毽子操高強度的訓練吃不消,反而加重身體負擔、甚至受傷。

另外,不管做任何運動,都一定要做好熱身,在沒有熱身又高強度的情況下,可能會導致腰酸背痛、傷到關節;若家裡沒有防滑的軟墊,也建議穿上鞋子運動,不只能保護腳踝、膝蓋,也能幫助防滑。

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